Has és; kezeli d; szerelem Stop Side Bends! Olivier Allain

Mindenki látta legalább egyszer Gad Elmaleh "Súlyemelés" skitjét, amire a komikus válaszol ", de miért csinálod ezt? »Ugyanazt a kérdést tehetném fel a súlyzók egyik leggyakoribb mozdulatának minden gyakorlójának, amelyre akkor gondolunk, amikor el akarjuk veszíteni híres" szerelmi fogantyúinkat ", és meg akarjuk dolgozni a hasunkat: az oldalhajlítás (vagy az oldalhajlítás Angol).

Fekvés közben és még inkább állva ez a trendi gyakorlat bizonyos előítéletekkel jár, amelyek nem jelentenek veszélyeket - bár általában nem szívesen használom ezt a kifejezést mozgásokra -, sokkal nagyobbak, mint azt elképzelnéd. Abban az időben, amikor egyre többet beszélünk a mozgásszervi betegségekről, a hátfájásról, az ergonómiáról, a funkcionális mozgásokról, a testtartásról ... még mindig túl sokan (és sokan!) Foglalkoztatok közületek ebben a mozgásban, amelyet az ajánlások ellenére, továbbra is szerepel a webhelyeken, a testépítő szakkönyvekben és az edzés tartalmában.

Figyelembe véve ennek a gyakorlatnak az előnyök/korlátok arányát, amint azt előttem néhány ember megtette a ráncok miatt, akkor jobban meg fogja érteni, hogy ideje elvetni ezt a valódi "közveszélyt" ... És hogy vannak más alternatívák is, sokkal kevésbé káros a hátára és sokkal hatékonyabb (videó a cikk végén).

A mozgalom leírása
A törzs oldalirányú hajlításának előny/stressz aránya
Milyen mozdulatok ajánlottak ?
Core edzéskör
Hivatkozások

A mozgalom leírása

Az oldalsó hajlítás álló helyzetben stabil helyzetben áll, egyenes háttal, a lábak vállszélességre esnek, a törzs megdöntésével: az egyik, majd a másik oldalra, ha testtömegen hajtják végre; vagy a tömeggel ellentétes oldalon, ha azt terheléssel hajtják végre.

1. változat: a mozgás oldalt fekve is elvégezhető, oldalra, földre vagy padra támaszkodva. A lábak az a rögzített pont, amely felé a mellrész irányul, a felső láb 90 ° -ra hajlik, hogy stabil legyen a teljesítés során (oldalirányú mellkasemelés).

2. változat: háton fekve, térd hajlítva, mellkasa felemelve és vállpengéi leeresztve a talajtól (a hasi zóna megfeszítéséhez), ugyanúgy elvégezheti a mellkas oldalirányú hajlásának egymás utáni megmunkálását, például a sarkával vagy a lábával a kezével.

Ezzel az izolációs gyakorlattal és annak változataival úgy tűnik, hogy a megcélzott izmok: a ferde izmok (mindenki számára), a hát alsó és a hátsó része négyzete (a fő gyakorlathoz).

A megteendő óvintézkedésekre és az ellenjavallatokra vonatkozó ajánlásokat azonban megemlítik a helyszínek, például Rudy Coia Superphysique oldala vagy szakkönyvek. Frédéric Delavier, a már nem bemutatott szerző különös figyelmet fordít erre a pontra (1. ábra).

1.ábra - A törzs oldalirányú hajlításának veszélye F. Delavier által

A gyakorlat azonban továbbra is elérhető, és a követők száma növekszik. Ennyire figyelemre méltóak lennének e gyakorlat rendszeres gyakorlásával elért eredmények a felmerülő kockázatokkal szemben? ?

Delavier számára a veszélyek elsősorban a bejövetelekből és a menetrendekből fakadnak, amelyek „feleslegesen összenyomják a gerincet. "Neki" jobb, ha egyetlen súlyzót tartasz, és a törzsedet a súlyzóval szemközti oldalra billented. "

Elegendő? Ezt fogjuk látni ...

A törzs oldalirányú hajlításának előny/stressz aránya

Nézzük meg ezt különböző nézőpontokból:

Az Európai Munkahelyi Biztonsági és Egészségvédelmi Ügynökség szerint négy biomechanikai tényező meghatározó az MSD kialakulásában:

a testtartás
ismétlés
Betöltés
a tevékenység időtartama

Az első jelzett tényezőre, nevezetesen a testtartásra tekintettel gondolja, hogy az oldalirányú hajlítás vagy billentés helyes helyzetbe vezet? ?

Biomechanikai szempontból, azt meg kell érteni az oldalsó hajlítás nem tiszta mozgás! Ahogy Dufour és Pillu (2017) jelzi, "a gerinc görbületei általában ugyanazon az oldalon kombinálják az oldalirányú hajlítást és az elfordulást". Megmagyarázva, hogy ezt a mindenütt jelenlévő rotációs hatást hangsúlyozzák a domború szalagok, amelyek a csigolyaközi lemezek összenyomódását idézik elő a konkáv (ívelt) oldalon.

Ami a terhelések eloszlását illeti, amikor a gerinc szintjén áll, és különösen az ágyéki szakasz szintjén, amelyen a fej, a karok és a törzs súlya nyugszik, az L5/S1 korong terhelését mintegy ötvenen képviseli. kiló (becsült terhelés egy hetvenöt kilós egyén számára). Ebben a helyzetben „a természetes ágyéki görbület (lordosis) kiegyensúlyozott nyomáseloszlást biztosít a korong szintjén, és a szalagok feszültsége a legkisebb. "

A csomagtartó oldalirányú meghajlása és elfordulása esetén ezért meg kell érteni, hogy a tárcsákra gyakorolt nyomások megsokszorozódnak, és elérhetik a több száz kilót! Töltőport nélkül. Tehát hagytam, hogy képzelje el ... Hogy meggyőzze magát, konzultálhat Hindle és mtsai, Seroussi és mtsai tanulmányaival.

Nem is beszélve az anatómiai struktúrák biomechanikai kényszeréről, sőt a tartószerkezetek károsodásáról, például az ilio-ágyéki szalagról (LIL), a lumbosacralis csukló valódi tartózkodásáról (videó), amelynek fő feladata az L4 csúszásának megakadályozása az L5-en és L5 az S1-en (Chow és mtsai., Leong és mtsai.), A görbületek módosulása, a medence instabilitása és az összes láncreakció, amelyet ez a fizikai integritásra és az általános teljesítményre gyakorolt hatás szempontjából generálhat.

Részletesen, a csomagtartó egyszerű forgatása az ágyéki (ágyéki) szinten az L5/S1 koronggyűrű szálainak nyírását okozza. Főleg, hogy emlékezzünk arra, hogy a forgási amplitúdók ebben a szakaszban alacsonyak (5-10 °). Tehát, ha a mellkas hajlásával kombináljuk, a következmények a következők:

a gyűrű rostjainak megnövekedett nyírása (annulus fibrosus);
megnövekedett nyomás a korongon (tőkeáttételi hatás);
a hát fordított görbülete;
a korong elülső és oldalsó részének megcsípése;
a korong hátsó és oldalsó részének nyújtása.