Hasi edzés Fernanda Brandaóval Gyakorlatok lapos hashoz
Lapos has: labda deszka
Helyezze az alkarját egy testlabdára, és kerüljön a deszka helyzetébe. Feszítse meg erősen az egész testét, és próbáljon meg nem ingatni. Tartsa ezt a helyzetet tíz másodpercig. Rövid szünet, 3 mondat
Lapos has: oldalsó deszka
Most emeld fel a csípődet. Erősen feszítse meg a feneket és a gyomrot (B). 12-szer vissza az A. oldalhoz, majd váltson oldalt, oldalanként 3 mondatot
Lapos has: fordított göndörítés és emelés
Most egyidejűleg vidd a felsőtested és a lábad a test közepére, hajlítsd meg a lábad (B). Vissza A.-hoz 12-szer, 3 készlet
Lapos has: fordított göndörítés és emelés
Feküdj a hátadon. Tartsa karjait a teste mellett. Emelje fel a lábakat, a törzset és a karokat. Testfeszültség növelése (A).
Lapos has: Hátrafelé nyomja
Most emelje fel az alját, és vigye a lábait a mennyezet felé (B). Vissza A.-hoz 12-szer, 3 készlet
Lapos has: összecsukható kés
Hanyatt fekvő helyzet. Fogjon oldalról egy 2 kg-os súlyzót (vagy vizes palackot). Nyújtsa hátra a karját. Emelje fel a lábát egyenesen (A). Vidd a felsőtested és a lábad középre, emeld fel a fejed, vidd előre a súlyzót a lábad felé (B). Vissza A.-hoz 12-szer, 3 készlet
Lapos has: oldalsó csavar
Fogjon egy-egy 2 kilós súlyzót (vagy vizes palackot) mindkét kezével. Álljon fel a lábára, emelje fel a lábujjait. Döntse kissé hátul a felsőtestét. Tartsa a súlyzókat a mellkas szintjén (A). Forgassa a felsőtestet balra (B). Menjen vissza az A. oldalra. 12-szer, 3 ”‰ mondat
Lapos has: gömbhúzás
Vegyünk egy testlabdát. Tegye fel a fekvőtámaszt, tegye a lábát a labdára. Építse fel a test feszültségét, hogy ne ingadozzon (A). Most nyomja előre a labdát a lábával, tartsa rövid ideig (B). Lassan térjen vissza A.-hoz 12-szer, 3 szett
Lapos has: Alkar támogatás kar és láb emeléssel
Jöjjön az alkar tartó helyzetébe. Felépíti a test feszültségét, a test egy vonalat képez (A). Most emelje meg egyszerre a jobb lábát és a bal karját. Tartsa röviden (B). Menjen vissza az A. oldalra. 12-szer, 3 készlet
Lapos has: egyenes lábakkal ropog
Hanyatt fekvő helyzet. Emelje fel kissé a fejét, és keresztezze a kezét mögötte. Nyújtsd fel a lábad. Húzza meg a lábát (A). Most emeld még egy kicsit a fejed, amíg nem érzed a gyomorban a feszültséget. Tartsa röviden (B). Vissza A.-hoz 12-szer, 3 készlet
Lapos has: Oldalsó ropogás
Hanyatt fekvő helyzet. Álljon fel a jobb lábán, húzza be a lábujjait. Keresse bal lábát a jobb térdén, tegye le a lábát. Nyújtsa bal kezét oldalra. Helyezze a jobb kezét a feje mögé (A). Fordítsa a felsőtestét balra, a könyökét térde felé irányítsa (B). Vissza A.-hoz 12-szer, kapcsoló oldalt, 3 szett
Lapos has: oldalsó deszka
Fektesse a bal oldalon. Álljon fel a bal alkarján. Helyezze a jobb kezét a jobb combjára (A).
Lapos has: Hátrafelé nyomja
Hanyatt fekvő helyzet. Tegye a karját a teste mellé. Nyújtsa a lábát a mennyezet felé, húzza be a lábujjait (A).