Hasi erőedzési útmutató; meztelen hasi gyakorlatok3

A legtöbb ember számára a Sixpack stílusú csokoládé jól látható egy fitnesz mutató. Az odaérkezéshez gyakran hónapok, sőt évekig tartó edzés és erőfeszítés kell. A jutalom: azokat, akik határozottan követték az abs programot, napi szinten javítják sportteljesítményükkel és nagyobb állóképességgel. Ráadásul a gerincnek előnyös az erősebb hasizom. És természetesen a lapos hasat öröm látni, különösen, ha meg tudja különböztetni az alatta lévő hasizmokat.

erőedzési

De hogyan lehet ezeket a kőkemény hasizmokat megszerezni? A has anatómiájának rövid bemutatása után bemutatjuk Önnek a legjobb hasi gyakorlatok.

Az anatómia alapjai

A hasizomzat a mellkas és a medence felső széle között, valamint a törzs oldalán helyezkedik el. Ez áll különböző izmok és fascia, keresztirányban nyújtva. A hasizmok feladata:

  • A gerinc görbülete
  • Törzs forgása
  • A belső szervek védelme
  • Törzstartó (hátsó izmokkal)
  • Légzési támogatás

Bevezetés

Különböző módszerekkel tudjuk rendszerezni a gyomorizmokat. Az egyik lehetőség az különbséget tenni a felszínes és a mély izmok között (musculus quadratus lumorum és m. iliopsoas 1). A felszíni izomzatot a következőképpen különböztetjük meg: r in:

Az elülső vagy a központi izmok

  • M. rectus abdominis
  • M. pyramidalis 2

A has ferde izmai

  • M. obliquus externus abdominis
  • M. obliquus internus abdominis
  • M. transversus abdominis

1 A m. Az iliopsas, amely jelentősen hozzájárul a csípő görbületéhez, a gerinc előtt található a hasban, de a csípő izomzatának része.
2 A m. a pyramidalis egy atrófiás izom, amelynek a legtöbb emberben nincs funkciója, sőt a lakosság 10-25% -ában hiányzik.

M. rectus abdominis/rectus abdominis izom

Eredet:

5.-7. Borda, a szegycsont xiphoidja

Mellékelve:

Funkció:

A mellkas göndörödése, a mellkas fekvő helyzetben történő emelése
Kismedencei stabilizáció
A medence kiegyenesítése, az ágyéki lordosis fenntartása
Hasi nyomás (a hasüregre gyakorolt ​​nyomás)

Különleges tények:

A rectus abdominis izom a gyomorizmok azon része, amely felelős e híres "csokoládé "ért. Egy ínszalag (linea alba), amely az izmot 3-5 keresztirányú inával (intersectiones tendiniae) függőlegesen osztja fel, legfeljebb 10 kötegre osztja fel - de ezek csak kevés testzsír mellett láthatók.

3 Az izmok leírása a W.-U. Boeckh-Behrens/W. Buskies: "Erőedzés. A legjobb gyakorlatok és módszerek a sport és az egészség érdekében"

M. obliquus externus abdominis/Külső ferde hasizom

Eredet:

Mellékelve:

  • Iliac címer, oldalhüvely

Funkció:

  • Göndörítse meg a törzset, emelje fel a törzset a hajlamos helyzetből úgy, hogy mindkét oldalát összehúzza
  • A medence kiegyenesítése, az ágyéki lordosis kiegyenesítése mindkét oldalon összehúzódással
  • Kismedencei stabilizáció
  • Forgassa a törzset egyik oldalra, miközben az ellenkezőjével összehúzódik
  • Hasi nyomás

M. obliquus internus abdominis/Belső ferde hasizom

Eredet:

  • Iliac címer, ágyéki fascia

Mellékelve:

  • Alsó bordák, oldalhüvely

Funkció: