Hasi gyakorlatok - Hogyan lehet egy lapos has - Daniela Militaru
Személyi edző Bukarest
A kiemelkedő has az egyik első jele annak, hogy elkezdünk hízni. Egy plusz kilogramm 2-3 cm-rel megvastagítja a derekát - tehát a mérleg tűn kívül - a farmer derékpántján is tapintható!
Az egészségre jelentett veszély érdekében (túllépve a csúnya aspektuson .) a hizlalási folyamatot az első jeltől kezdve, vagy attól kezdve, hogy kellemetlenné vált, le kell állítani. Az extra kilogrammokkal való küzdelem jó, ha az első 2 nem kívánt kilogrammal indulunk, de SOHA, a külön súlytól függetlenül, NEM KÉSŐ késő elkezdeni ezt a "háborút"!
A zsír felhalmozódásának növekedésével csak még nehezebbé tesszük a normális testsúlyhoz való visszatérést. Ha 2 plusz kilót nehéz elveszíteni, mit mondhatunk, ha 5-10-20 kg-ot fogyunk? Nem számít, milyen hízlalási szakaszban vagyunk - ha nincs ambíciónk, készségünk és képességünk néhány kg lefogyására, miért „ragaszkodnánk” olyan makacsul, hogy még jobban szaporítsuk őket cselekvés nélkül?! A súlygyarapodásnak természetesen vannak orvosi okai - de a rossz kulináris szokások és a testmozgás hiánya dominál…!
Ezért "harcoljunk", lehetőleg az első "tünettől"!
A "háborút" két ugyanolyan fontos fronton vívják:
- a konyhában
- az edzőteremben
A lapos, izmos, jó tónusú has számos olyan élettani előnyt kínál, amelyekről korábban már tárgyaltunk, de jó emlékezni rájuk:
- a helyes testtartás fenntartása. A hasizmok a hátsó és az ágyéki izmokkal együtt hasi ellenállási övet alkotnak, amely egyenesen tartja a gerincet, megakadályozva a lordosis kialakulását (elhízott embereknél nagyon hangsúlyos testtartás);
- fenntartani a hasi nyomást a belső hasi szervek és belek védelmével és támogatásával, szerepet játszik a sérv megelőzésében;
- szerepe a kontraktilitásban és a motoros aktivitásban;
- szükség esetén a légzésfunkciók és az élettani tevékenységek (székletürítés, vizelés) támogatása;
- tartsa a hasi területet lapos - és természetesen kényelmesebb és (nem utolsó sorban!) szebb.
A lapos has kialakításához ezeket az egyértelmű lépéseket kell követni
- keresse fel az orvost, hogy megszüntesse annak gyanúját, hogy egy bizonyos betegség felelős a hizlalásért (ez a lépés átugorható, amikor néhány napos táplálkozás egyensúlyának helyreállítása és/vagy az égés mozgás útján történő intenzívebbé válása után elkezdünk fogyni és derékonként )
- az egészséges táplálkozás és a kiegyensúlyozott étrend elveinek elfogadása;
- rendszeres testmozgás.
A konyhában folytatott küzdelemről nem kívánt fontokkal, technikákkal, étkezési elvekkel, tippekkel, amelyeket külön anyagban tárgyalunk meg.
Az edzőteremben folytatott küzdelem azért, hogy tónusú és zsírmentes has legyen a hasi övön, a következőket tartalmazza:
- kardió edzés, pontosabban futópad vagy szabadtéri kocogás, különféle típusú kerékpározás az edzőteremben vagy a szabadban, különféle gyakorlatok stb.
- edzés a hasizmok tonizálására speciális gyakorlatok segítségével;
A hasizmok:
- hasi egyenesek (három ín metszéspontja metszik őket. A két hasi egyeneset a középvonalon, a fehér vonal választja el egymástól. A fehér vonal és az ín metszéspontjai együtt 6 csomagra osztott erős rostos csontvázat alkotnak - a híres hat csomag).
A jobb has a mellkas hajlító izmai a medencénél, és támogatják a kilégzési funkciót. - külső ferdék (egyoldalú összehúzódással a törzset oldalra billenti és ellenkező irányba forgatja, és kétoldalú összehúzódással segíti a jobb hasrészeket a törzs hajlításában);
- belső ferdék (segítenek fenntartani az intraabdominális nyomást);
- piramis alakú (egyoldalú összehúzódással dől az oldalirányú törzs és kétoldalúan részt vesz a törzs hajlításában);
- keresztirányú (növeli az intraabdominális nyomást);
- az ágyék négyzete (kétoldali összehúzódással kinyújtja a csomagtartót, az egyoldalú összehúzódás pedig oldalirányba dönti a törzset).
A hasizom tonizáló edzéseiről általában csak a hasi egyenesekről, a hasi ferdékről és az alsó hasról beszélünk, a gyakorlatokat e három kategóriára terveztük és strukturáltuk.
Hasi 3-4 edzés gyakorisága ajánlott a hasizmok számára. Minden javasolt gyakorlatot 10-12 ismétlés sorozatában hajtanak végre. Minden gyakorlathoz elegendőnek tekinthető egy sor 4 sorozat. Tehát egy edzés során 4 szettet hajtunk végre x 10/12 ismétléssel.
Szöges has a vízszintes padon
A padon levő has csökkent
Deszka has - deszka
Ráncolja össze a matracot
Crunch a labdát
A ropogás felborult
Hajlítások a labdán
Húrok ropogtatják a gépet
Hasi ropogtató gép (2)
Hasgörcs a gépnél
Kerékpáros ropogás
Hasizom a labdán a ferde izmok számára
Has a ferde izmok tárcsájával a fekvő padon
Oldalsó hajlítás kettlebellel a ferde izmok számára
Oldalsó lengések a ferde izmok számára
Oldalkések ferdékhez
Hajlítás a ferde izmok számára
Oldalsó deszka törzsforgatással ferde irányba
Az alsó hasnak kinyújtott lábak a vízszintes padig
Az alsó hasra kinyújtott nyújtó lábak
A deszkaülés felemelése