Hasi gyakorlatok - Hogyan lehet létrehozni a tökéletes rutint; Tudó
Néhány hasi gyakorlat beépítése a rutinjába számos előnnyel járhat. Az a tény, hogy keményen edz az összetett gyakorlatokra, nagyszerű a has teljes fejlődéséhez, csak az, hogy a legtöbb ember nem csak ebből az ingerből éri el a kívánt eredményeket.
Itt vannak a hagyományos hasi gyakorlatok, ha helyesen végezzük, akkor hatalmas különbség lesz abban, hogyan alakul ki a hasa az idő múlásával. Kezdetnek az első képen látható a nagy hasi jobb, az az izomcsoport, amely leggyakrabban egy hatos csomaggal (négyzetekkel) társul, a második képen pedig a hasi izmok sora, amelyek kiegészítik a megjelenést.
A legtöbb ember a nagy hasi jobbfejlődés fejlesztésére összpontosít, és elhanyagolja a többi hasizmot. De ezek az izmok nagyon fontosak a has esztétikája szempontjából.
Melyek a legjobb gyakorlatok a hasra?
A has ugyanolyan, mint bármely más izomcsoport, a fejlődéséhez fokozatos terhelésre van szüksége. Ez azt jelenti, hogy a hasnak súlyzós edzésre és idővel jobb teljesítményre van szüksége.
Az egyik nagy hiba, amelyet a legtöbb ember elkövet, az, hogy a súlyzós edzést nem veszi fel hasi rutinjába.
Szinte korlátlan sokféle hasi gyakorlat létezik, és azok a gyakorlatok, amelyeket megmutatok neked, a legjobbak, mert nem igényelnek sok stabilitást vagy rugalmasságot, nem nehéz megtanulni a végrehajtást, és haladhatsz hozzájuk.
1. Hasi kábel
Nagyon szeretem ezt a gyakorlatot, mert ez egy súlyzós edzés, és a has teljes egészében működik.
Ez a gyakorlat lehetővé teszi a biztonságosan használt súly fokozatos növelését, ami különösen jó gyakorlatot jelent az érintett izmok méretének növelésére.
Ezt a gyakorlatot arra is használhatja, hogy stimulálja a ferdéneket egy ismétlés végrehajtásával, amelyben a bal térdével a jobb térdét megcsavarja és megérinti, majd normális ismétlést, majd egy ismétlést követ, amelyben a bal térdét a jobb könyökével megcsavarja és megérinti. megint normális ismétlés (középen) és így tovább.
* Itt van egy videó, ahol megtanulhatja, hogyan kell végrehajtani ezt a gyakorlatot.
2. Capitan széke
Ez a gyakorlat a legjobb gyakorlatok közé tartozik, amelyek fejlesztik a nagy hasi jobboldalt, különös tekintettel az alsó hasra és a ferdékre.
Kezdheti hajlított térdekkel, és finoman kiegyenesítse a lábát, amíg tökéletesen egyenesbe nem hozza a lábát. Ezután, amint megerősödik, hozzáadhat súlyt, ha súlyzót tartasz a lábad között.
* Itt van egy videó, ahol megtanulhatja, hogyan kell végrehajtani ezt a gyakorlatot.
3. Emelés az Atarnatból
Ez a gyakorlat hasonló a Kerethez emeléshez, azzal a különbséggel, hogy több erőfeszítést igényel a test stabilizálása érdekében.
Ismét megkezdheti hajlított térdeit, és finoman igazítsa ki a lábát, amíg tökéletesen egyenesbe nem hozza a lábát. Ezután, amint megerősödik, hozzáadhat súlyt, ha súlyzót tartasz a lábad között.
* Itt van egy videó, ahol megtanulhatja, hogyan kell végrehajtani ezt a gyakorlatot.
4. Kerékpár (légi kerékpár)
Ne hagyja, hogy a gyakorlat egyszerűsége becsapjon, nagyon jó választás ezt a gyakorlatot belefoglalni a hasi rutinjába. Különösen jó ferde és hasi keresztirányú kialakításában.
* Itt van egy videó, ahol megtanulhatja, hogyan kell végrehajtani ezt a gyakorlatot.
5. Kerék hasa
Bár nem sok embert láttam ezt a gyakorlatot végezni, és akiket láttam, nem megfelelően hajtották végre a mozgást, ez egy nagyon hatékony gyakorlat, amelyet ajánlok.
* Itt van egy videó, ahol megtanulhatja, hogyan kell ezt a gyakorlatot helyesen végrehajtani, és hogyan haladjon tovább.
Hogyan lehet létrehozni az ideális hasi testmozgás rutint?
Most, hogy tudja, mely gyakorlatokkal lehet a legjobban kifejleszteni a teljes hasát, a következőket kell szem előtt tartania, amikor be akarja építeni őket az edzésbe.
A hasi edzés rutin létrehozásakor 3 szabályt kell szem előtt tartania.
1. Kombinálja a súlyt viselő gyakorlatokat a nélküliekkel
A dombornyomott, mély vonalvezetésű has több izomfejlődést igényel, mint a legtöbb ember gondolja. És a gyakorlatok kombinálása a legjobb módja ennek.
Észrevettem, hogy a gyakorlatok kombinálásával kiváló eredményeket érek el, mint amikor csak súlygyakorlatokat vagy csak anélkül végzett gyakorlatokat végeztem.
2. Heti 2-3 alkalommal edezze a hasát
A kis izomcsoportok gyorsabban gyógyulhatnak meg, mint a nagyok, ami azt jelenti, hogy a has gyorsabban gyógyulhat, mint a hát vagy a lábak.
Heti 2-3 alkalommal végzett hasi edzés rutin elvégzése tökéletes az eredmények maximalizálásához és a túledzettség megelőzéséhez.
Azt is javaslom, hogy 1-2 nap szabadságot hagyjon azok között a napokban, amikor ezt a hasi rutint végzi. Személy szerint hétfőn, szerdán és pénteken szoktam.
3. Ügyeljen arra, hogy haladjon ezeken a hasi gyakorlatokon
A cél nem csak ezeknek a gyakorlatoknak a végrehajtása, hanem az is, hogy azokon keresztül haladjanak.
Mit kell tenni ebben az összefüggésben?
Növelje a súlyt folyamatosan súlygyakorlatokkal.
Ezt úgy teszi meg, hogy súlyt ad hozzá, amikor eléri az ismétlési intervallum felső végét, amelyben dolgozik. Azt javaslom, hogy dolgozzon olyan súlyokon, amelyek súlya 10-12 (vagy 12-15, preferenciától függően).
Ha a has és a kábel közötti 10-12 ismétlés tartományát választja, növelje a súlyt (a legtöbb eszköz 3-5 kg-os növekedést tesz lehetővé), és keményen eddzen az új tömeggel, amíg ismét 12 ismétlést nem végezhet, majd növelje megint a súlyt. stb.
Adjon hozzá ismétléseket a testtömeg-gyakorlatokhoz az idő múlásával.
A testtömeg-gyakorlatok célja egyszerűen a lehető legtöbb ismétlés elvégzése.
Ha túl sokat haladt egy testtömegű gyakorlatban, így sok ismétlést tud végrehajtani (50+), akkor súlyának növelésével növelheti az adott gyakorlat nehézségét, vagy megváltoztathatja a gyakorlatot egy nehezebbel.
Nagyon fontos, hogy írja le a felhasznált súlyt és az elvégzett ismétléseket, hogy biztos lehessen abban, hogy mindig megdönti a személyes rekordjait.
Következtetés - Hasgyakorlatok
Ezek a leghatékonyabb gyakorlatok a has számára. De ne felejtsd el, hogy a legfontosabb a haladás. És még akkor is, ha a hasi gyakorlatok fontosak, nem szabad elhanyagolni az összetett gyakorlatokat. Mert csak ez az egyensúly hozza meg a kívánt eredményt. Ha az összetett gyakorlatokat izolációs gyakorlatokkal kombinálják.
Ha nem sikerül kombinálni a gyakorlatokat, akkor hagyhat üzenetet a Kapcsolat részben, és szívesen segítek.
És itt, mint az élet bármely más területén, fegyelmezettnek kell lennie. Ez azt jelenti, hogy minden nap keményen próbáljon követni a célját, és helyesen cselekedjen. A probléma nem az információk, hanem a cselekvés hiánya!