Hasiizom edzés - hatékony gyakorlatok tónusú gyomor számára
A jól edzett gyomor, mint a szépség ideálja
Manapság a jól edzett gyomor vagy akár egy hatos csomag a fizikai erőnlét megtestesítője. A lapos, izmos gyomor a szépség ideális ideálja: mind a nők, mind a férfiak arra törekszenek, hogy elveszítsék a gyomor zsírját és izomot építsenek a gyomorra.
Az alábbiakban néhány hatékony hasi gyakorlatot mutatunk be. A gyakorlatok egy kivételével nem igényelnek semmilyen felszerelést, súlyt vagy hasonló felszerelést, így az edzőteremben, a saját négy faladon és bármely más helyszínen elvégezhetők.
Abs edzésmítoszok
Mielőtt megvitatnánk a gyakorlatokat, tisztázzunk két mítoszt az abs edzésről.
Elterjedt feltételezés, hogy bizonyos gyakorlatok kifejezetten csökkenthetik a gyomor zsírtartalmát. Ez nem igaz! Ha a testnek szüksége van energiára, akkor ezt az energiát az általános zsírtartalékokból veszi, és nem csak "gyomorból", "alulról" vagy más problémás területről.
Egy másik mítosz szerint a hatékony hasi edzésnek a lehető legtöbb ismétlésből kell állnia. Ez a mítosz megint nem igaz: a felső, az alsó és az oldalsó hasizmok olyan izmok, mint bármely más izom. Ezért általában ugyanazok az edzési elvek érvényesek, mint más izmokra. Ha "nagy" hasizmokra vágyik, csakúgy, mint más izomcsoportok hipertrófiás edzésénél, bizonyos területeken vagy bizonyos ellenállásokkal és bizonyos számú ismétléssel kell dolgoznia.
Hatékony gyakorlatok - felső hasi izmok
A hasi felső izmok egyik leghatékonyabb gyakorlata a ropogás - a hasizom edzésének egyik klasszikusa. Az egyenes hasi izom (M. rectus abdominis) mellett a gyakorlat a piramis izomra (M. pyramidalis) is vonatkozik. A ferde hasizmot (M. obliquus abdominis) támogató izomzatként használják. A ropogtatásokat gyakran ajánlják a klasszikus felülés jobb alternatívájaként, mert nem okoznak akkora stresszt a gerincen. A ropogást könnyű megtanulni és végrehajtani. Ezért népszerűek mind a haladó, mind a kezdők körében.
Egyébként az egyenes hasizom mindig egész izomként összehúzódik. Tehát pusztán funkcionális szempontból a gyakorlat tulajdonképpen nem írható le a hasizmok felső részének gyakorlataként. Az edzés ingert azonban főleg az izom felső részén érezheti, így legalább elméletileg feltételezheti, hogy a felső része nagyobb stresszt jelent.
Crunches - kiinduló helyzet
Először a hátadon fekszel, és behajlítod a lábad. A talpad lapos a padlón. A két láb közötti távolság nem nagyobb, mint a csípő szélessége. A kezeket a halántékra helyezzük, és a könyök oldalra vagy kifelé mutat. A kilátás ferdén felfelé irányul. Ez megfelel ebben a helyzetben a természetes fejtartásnak. Vigyázni kell, hogy ne görcsöljön a nyak. Ez azt is jelenti, hogy a fej nincs a nyak hátsó részén, és hogy az álla nincs a mellkasán.
Crunches - végrehajtás
Most emelje fel vagy le a mellkasát a padlóról, és vezesse a térdízületek felé. A felsőtest kissé ívelt. Ezzel a mozdulattal kifújod.
Ezután lélegezzen be, és engedje hátra a felsőtestet. A felsőtest nincs a padlón, de a fej, a karok és a vállak a levegőben maradnak. Így tartható fenn az izomfeszültség. A lapockák csak a gyakorlat befejezése után érintik a talajt!
Értesítés: A ropogást csak a felsőtest hajtja végre - a karok és a fej helyzete mindig változatlan marad.
Hatékony gyakorlatok - az alsó hasi izmok
A negatív padon történő felülés az egyenes hasizmot és a piramis alakú izmot célozza meg. Itt is a ferde hasi izmot támogató izomzatként használják. Ezt a gyakorlatot tartják az egyik legerősebb intenzív gyakorlatnak az egyenes hasizmok számára: ha már vannak erős hasizmai, akkor ezzel a gyakorlattal valóban kihívást jelenthet a hasizmai.
Felülés a negatív padon - kiinduló helyzet
Lefekszik egy negatív padra, és a lehetőségeknek megfelelően rögzíti a lábát vagy a lábát. A felsőtest teljesen egyenesen fekszik a padon, a hát alsó része kissé üreges. Ez a felsőtest testtartás a gyakorlat során megmarad. A karok hajlottak, az ujjbegyek pedig a fej bal és jobb oldalához érnek.
Ülések a negatív padon - végrehajtás
A gyakorlatot a felsőtest kilégzésével és kiegyenesítésével kezdi. Itt meg kell győződnie arról, hogy az erőt a gyomor adja, vagyis nem szabad egyenesíteni a felsőtestét azzal, hogy lendületet kap a láb rögzítésén. A felfelé irányuló mozgás végállását akkor érjük el, amikor a felsőtest és a combok 90 fokos szöget képeznek.
Most lélegezzen be, és lassan engedje le felsőtestét a kiindulási helyzetbe. A lefelé irányuló mozgás végén ne tegye le teljesen a felsőtestét. Így tartja fenn az izomfeszültséget, ami maximalizálja az edzéshatást.
Hatékony gyakorlatok - oldalsó hasizmok
A keresztes keresztet "Bogár" néven is ismerik. Nagyon hatékony gyakorlat az oldalsó hasizmok számára. A gyakorlat a ferde hasizom és a piramis alakú hasizom mellett az egyenes hasizomra is kitér. Ehhez a gyakorlathoz mindössze egy edzőszőnyegre van szükség.
Criss-Cross - kiinduló helyzet
Feküdjön háttal a padlón, és egyenesítse ki a lábát (vízszintesen a felsőtesthez). A kezdőknek van egy könnyebb alternatíva, ahol egyenesen felfelé nyújtod a lábad. Hajlítja a karját, az ujjak hozzáérnek a fej megfelelő oldalához. A könyök kifelé mutat. Most emelje fel kissé (kinyújtva) a lábait a padlóról.
Átjáró kivégzés
Ezután emelje le a lapockáját a földről. A felsőtest ívével a bal (jobb) mellkas a jobb (bal) térd felé kerül. Hajlítja a jobb (bal) lábát, és térdét a bal (jobb) mellkas felé irányítja.
Minden mozdulat után belélegez, és hátrafelé engedi a felsőtestet. Ugyanakkor nyújtsa ki újra hajlított lábát. Ezt követi a kivégzés a másik mellkassal és a másik lábbal.
További információk a hasizom edzéséhez
Csakúgy, mint bármely más izomnak, a hasi izmoknak is fehérjékre és aminosavakra van szükségük a növekedéshez. A fehérje-anyagcsere elősegítése érdekében elegendő vitamint és ásványi anyagot kell beszereznie. Emellett elegendő regenerálódást kell kínálnia a testének - a hasizom edzését nem szabad hetente kétszer vagy legfeljebb háromszor elvégezni.