Hasiizom edzés Így néz ki a hatékony hasizom edzés
Erősítsd a tiedet Hasizmok és elveszíti testzsírját. Ez a koncepció egyszerűnek hangzik, de a gyakorlatba ültetése nagy kihívást jelenthet. Elkötelezettség, idő és türelem kell ahhoz, hogy egy jóval előállj Has edzés hogy egy mosódeszka abs.
Végül mindenképpen megéri a hasizom edzése. Ebben a cikkben szeretnék összefoglalni mindent, amit tudnia kell a hasizmok hatékony edzéséről, és elmagyarázni, hogyan kell kinéznie egy jó hatos edzésnek.
A tökéletes hasizom edzés
Az erős hasizomhoz két dolgot kell tennie: zsírvesztés és izomépítés. Ezt megfelelő táplálkozással (diéta) és megfelelő edzéssel (hasizom edzés) kapja meg.
Mindegyikünknek van egy hat csomagja. De a legtöbbjükön nem lehet látni, mert a mosódeszka gyomrát zsírréteg borítja.
Az egészséges testtartás érdekében a fejlett hasizmok ugyanolyan fontosak, mint az erős hát. Az erőedzés során mindkét izomcsoportot egyformán kell edzeni. Mivel a hasizmok összehúzódása általában statikus, statikus hasizom edzés ajánlott.
Az oldalsó hasizmok lehetővé teszik a törzs forgását, és különösen nagy kihívást jelentenek azoknál a sportoknál, amelyekre ezek a mozgások jellemzőek.
A hasizom edzésnek kettős értelme van, mert a fent említett egészségügyi szempontok mellett az edzett gyomor is jó megnézni.
A hasizmok edzésénél az egyenes hasizmokat lehetőleg a ropogtatás képzi. Mindenki ismeri ezt a gyakorlatot. De a legtöbb sportágban (tenisz, foci, kézilabda, stb.) A csomagtartó a felső végtagok impulzusainak továbbító összekötője. A ferde hasi izmok gyakorlása különösen hasznos mozgások elfordításakor.
Az optimális hasizom edzéshez nincs szükség eszközre. Sok ab edző lehetővé teszi más izomcsoportok használatát a mozgás végrehajtásához. Ez leveszi a hasi izmok megterhelését - aminek nem kellene a célja.
A hat csomag három alapja a következő: alacsony zsírtartalmú étrend, a testzsír csökkentése és a speciális hatos edzés. Ebben a cikkben megmutatom, hogyan érheti el mindkét célt - a zsírvesztést és a lenyűgöző hat csomag felépítését.
Alacsonyabb testzsír százalék és tegye ki a hasi izmokat
A testzsírszázalék csökkentése érdekében a tiéd mellett kell Has edzés végezzen szív- és érrendszeri edzést is, vagyis végezzen kardió edzést. Fontos az étrend figyelése is. Az alacsony zsírtartalmú étrend leadja a kilóit, felfedve a hasizmait.
Tehát csökkenteni kell a testzsír százalékát. Csak így teheti láthatóvá a hasizmait.
A következő tippekben további tippeket találhat az anyagcsere serkentésére, a zsírégetés javítására és a hasizmok edzése mellett a zsírlerakódások felolvasztására.
Menj rendszeresen futni
A hat csomag megszerzésének fontos lépése a testzsír csökkentése. Csökkentse a testzsír százalékát, és olvassa fel a zsírlerakódásokat a hasizmai fölött.
Még akkor is, ha rendszeresen végzi a hasizom edzését, és erős hasizomra van szüksége, ha még mindig van egy zsírréteg a hat csomag hasizma felett, senki sem fogja látni őket. A kardio egy olyan edzés, amely egy ideig növeli a pulzusát. Néhány példa a futás, a kocogás, a kerékpározás, a tánc és az evezés.
Itt azt javaslom, hogy legalább heti 2-3 alkalommal menjen el kocogni 40-60 percig. Egy ilyen kardio programmal támogatod a zsírégetést és kiteszed a hasizmaidat.
Egyél kisebb ételeket
A nagy vacsorák általában akadályozzák a zsírvesztést, mert az emberek többsége nem túl aktív, miután megette őket.
Ez az alapja annak, hogy nem eszünk szénhidrátot lefekvés előtt. Az az állítás, hogy minden ételt zsírként tárolnak, nem teljesen igaz. A folyamat bonyolultabb, de az a tény, hogy vacsora után abbahagyja a mozgást, elegendő a zsírvesztés akadályozásához.
A friss gyümölcs vagy zöldség remek választás az étvágy csökkentésére, az egyéb egészségügyi előnyök mellett. Egy maroknyi dió ugyanezt teheti.
Fogyasszon egy nagy pohár vizet étkezés előtt. Ennek az az előnye, hogy a gyomrodnak nem kell enni annyi ételt, amíg nem vagy tele.
Egyél reggelit, mint egy király
Sokan azért hagyják ki a reggelit, mert nincs idejük, vagy mert reggel nem érzik magukat éhesnek.
Nagyon nagy a kár, amelyet a reggeli kihagyása okoz a hasizom edzésében vagy a fogyásban. Gyakran oda vezet, hogy nagyobb ebédet eszel érte. Ha egy nagy étkezés közben ebédel, akkor olyan tünetek, mint például az álmosság, gyakran meg fog jelenni az elfogyasztása után, és ezáltal terméketlen és inaktív marad.
A kiegyensúlyozott reggeli nem igényel sok időt. Ha nagyon sürgeti az időt, akkor hasznos, ha munkába vagy iskolába menet reggelit visz magával. Ideális egy zabpehelyből, alacsony zsírtartalmú kvarkból, tejből és gyümölcsből készült turmix.
Ideális esetben a reggelinek kell lennie a nap legnagyobb étkezésének, az ebédnek a másodiknak, a vacsorának pedig a legkisebbnek.
Súlyzós edzés a zsírégetés fokozása érdekében
Minél több izma van, annál több kalóriát éget el a teste, még akkor is, ha éppen nem fut vagy súlyzót emel.
Az erőnléti edzés fontos az izomtömeg fenntartása és a kalóriabevitel csökkentése érdekében. Ha csak szív- és érrendszeri edzéseket végez erősítő edzés nélkül, akkor a test zsírégetést, de izomtömegét is meg fogja égetni, beleértve az abs-t is.
Ezt ellensúlyozhatja, ha 3 óránként sok fehérjét fogyaszt.
Tartsa stabil anyagcseréjét
Egyél egy kis ételt két-három óránként. Ez serkenti az anyagcserét és fokozza a zsírégetést.
Az anyagcseréd fel és le megy, ha eszel. Ha két-három óránként harap egy falatot, az anyagcseréje jobban működik, több kalóriát éget el, és segít a fogyásban.
Minden étkezésnek tartalmaznia kell fehérjét, hogy a testének ne kelljen energiáját az izmokból merítenie és lebontania.
Igyon 2-3 liter vizet naponta
Három liter víznek kell lennie a minimális napi folyadékbevitelnek, de jobb, ha többet iszik, hogy optimálisan támogassa szervezetét anyagcsere-folyamataiban.
Egy másik fontos szempont, amely a magas vízfogyasztás mellett szól, az, hogy minél többet iszol, annál feszesebbek az izmok. Végül is az izmok körülbelül 65 százalék vízből állnak.
Ezért ne csak kisebb mennyiségeket igyon edzés közben, hanem rendszeresen a nap folyamán. Eleinte soknak tűnik, de igyon legalább 3 liter folyadékot naponta. Sajnos az esti söröző sörét ehhez nem lehet hozzáadni.
Hatcsomag megszerzése: a hasizom edzése
Ha végigcsinálod Has edzés Ha erősebbé és egészségesebbé akarsz válni, és jobban is szeretnél kinézni, akkor azon kell dolgoznod.
Ehhez pedig fegyelem kell - bár kevesebb, mint gondolnád. Még akkor is, ha a test közepén lévő izmok mindig egységként működnek, hasznos elképzelni a hasüreget régiókra osztva:
A három látható régió a felső hasi izmok, az alsó hasi izmok és a külső ferdék (laterális hasi izmok).
Van azonban néhány további izom a hát alsó részén, és vízszintesen fut a belső hasi területen, amelyeket a másik három területhez hasonlóan meg kell erősíteni a has erősítése és a mag támogatása érdekében. Mint valószínűleg tudja, a hasizmokat más hasizom gyakorlatokkal is gyakrabban kell edzeni, hogy ne „pihenjenek”, hanem új növekedési ingert kapjanak.
Kész, hatcsomagú edzésterveket és hatcsomagolású táplálkozási terveket ingyenesen letölthet a Muscle-Guide.de oldalon.
Itt van a legfontosabb hasizom edzés ... a cruch.
Hasizom edzés: a ropogás
Feküdjön a földön (szőnyeggel vagy anélkül), karjaival a mellkasa előtt, vagy kezeivel könnyedén érintve a halántékát (soha ne tartsa a kezét a feje mögött vagy a nyaka mögött). Hajlítsa térdeit derékszögben, a talpával a padlón.
Emelje fel a vállát (felsőtestét) a padlóról térdre, összehúzza a hasizmát és kilégezze. Nagyon fontos, hogy ne a teljes hátát emelje le a padlóról, csak a lapockáját. Ezután lassan engedje le a felsőtestet és lélegezze be.
A hasi izmok mindig feszültség alatt vannak a gyakorlat során és az egész hasizom edzés során. Ne hagyd, hogy a fejed a földre essen.
További ab gyakorlatokat itt talál.
Gyakorolja az egész testét
A lenyűgöző hatos csomag felépítéséhez fontos először megérteni, hogy pontosan mit is csinálnak a hasizmok.
A hasizmok teljes neve "rectus abdominis". Egyenes hasizom két hosszanti zsinórral, amelyeket az inak 6 jellegzetes izomcsomagra osztanak. Előre hajlítja a testet, stabilizálja a medencét.
A Rectus latinul "egyenes, jobb, egyenes". A hasizmok elsődleges feladata a hátsó izmokkal való kölcsönhatás, és biztosítja a helyes üléstartást és a gerinc stabilizálódását. Tehát a hasizom nem csak a show-hoz szól.
A legjobb hasizom gyakorlatok azok, amelyek az összes alapvető erődet edzik, hogy támogassák a gerincedet. Néhány ilyen gyakorlat guggolás és holtpont. Ezek a gyakorlatok edzik az egész magot, és biztosítják, hogy együtt működjenek. Ugyanakkor ezek az alapgyakorlatok sok más izmot (pl. Fenék és quadok) edzenek.
Tehát ne csak edezze a hasizmait, hanem heti 2-3 alkalommal teljes testedzés, amely minden izomcsoportot felhasznál. Ennek a teljes test edzésnek alapvető gyakorlatokból kell állnia, és a 10-15 ismétlés tartományában kell lennie.
Itt van egy példaértékű hatos csomag, amelyet teljes test edzés után lehet teljesíteni:
| Egyenes ropogás | 3 | 20-30 |
| Emelje fel a lábát | 2 | 20-30 |
| Oldalsó ropogás | 2 | 20-30 |
Miért olyan fontos nemcsak a hasizom edzése, hanem az egész test edzése is, ha erős hasizmokra vágyik, a cikkben megtudhatja: 5 ok, amiért feltétlenül edzeni kell a lábát egy mosómedve gyomorra
Abs edzés tippek
Győződjön meg arról, hogy edzi a hátizmait, valamint a hasizmait, különben rossz testtartás alakul ki.
Ezekkel a tippekkel optimálisan felkészült a hatékony hasizom edzésre, és nem tévedhet el.
Ha további tippje vagy kérdése van, kérem, hagyjon megjegyzést!
Jó szórakozást és sikert az edzéshez!