Hasizmok
Szinonimák a legtágabb értelemben
Hasfalizmok, hasizmok, mosódeszka abs, hatos csomag, Has edzés
funkció
Az egyenes hasizom az egyetlen antagonista hosszú, alsó hátfeszítő izmok (M. erector spinae). Ő az inflexió (diffrakció) a Gerinc felelős. Ez vonatkozik minden olyan mozgásra, amelyben a felsőtest előre hajlik, és ugyanez vonatkozik a felsőtest fekvő helyzetben történő kiegyenesítésére is. Az egyenes hasizom oldalán fekvő ferde Hasizmok (M. obliquus externus abdominis és M. obliquus internus abdominis) felelősek a felsőtest forgási mozgásáért. Ezeket az izmokat olyan sportokban használják, mint pl. tenisz vagy az atlétikai dobás szakterületei különösen kihívást jelentenek. A belső ferdék szinte merőlegesek a külső ferdékre, ami azt jelenti, hogy amint a belső ferdék összehúzódnak, a külsőek kifeszülnek és fordítva. A jól edzett hasizmok ugyanolyan fontosak, mint az edzett hát, és minden edzéstervben szerepelnie kell.
Ábra hasi izmok
Hasizmok
- Egyenes hasi izom -
Rectus abdominis izom - Külső furcsa
Hasi izom -
Obliquus izom
externus abdominis - Belső lejtős
Hasi izom -
Obliquus izom
internus abdominis - Keresztirányú hasizom -
Transversus izom
hasi - Piramis alakú izom -
Pyramidalis izom - Közbenső ín -
Intersectio tendinea - Rectus hüvely -
Vagina recti abdominis izmok - Iliac címer - iliac címer
- Fehér vonal - Linea alba
(Az ínlemez fonása)
Elülső hasi izmok -
(1. + 5.)
Oldalsó hasfalizmok -
(2. + 3. + 4.)
Hátsó hasi izmok -
Szögletes ágyéki izom -
M. quadratus lumborum
(nincs a képen)
A Dr-Gumpert összes képéről áttekintést talál: orvosi képek
kiképzés
A hasizom edzésének mindig váltakoznia kell a Hát edzés illetőleg. Ez minden agonistára és antagonistára vonatkozik.
Az alábbiakban felsoroljuk az egyes gyakorlatokat:
- Egyenes hasi izom (M. rectus abdominis)
- Hasi ropogás
- Fordított ropogás
- Belső ferde izom (M. obliquus internus abdominis)
- Oldalsó fekvőtámaszok
- Oldalsó tréner
- A has külső ferde izma (M. obliquus externus abdominis)
- Oldalsó fekvőtámaszok
- Oldalsó tréner
További információ a témáról: A hasizmok edzése
Feladatok
A képekkel való hatékony gyakorlatokról lásd: Mosdóasztal abs gyakorlatok. 3-5 ilyen gyakorlat elegendő a hasizmok hatékony megerősítéséhez. Ezeket a gyakorlatokat hetente háromszor kell elvégezni, 3 sorozat 15 ismétléssel.
Sokaknak nincs idejük edzőterembe járni és ott edzeni a mindennapokban. Ideálisak a hasi izmok edzésére egyszerű, de hatékony gyakorlatok otthon nál nél.
A következő gyakorlat erősíti a laterális és ferde hasizmok:
A csavart ropogás: Használhat fitnesz- vagy hálószőnyeget alapként, hogy ne feküdjön a kemény padlón. A kiindulási helyzet a hátán van a szőnyegen, karjait keresztbe teszi a feje mögött, lábát pedig párhuzamosan és merőlegesen nyújtja a padlóra. Most a felsőtest lassan felemelkedik és jobbra fordul. Ezt a folyamatot a mobilitás határáig hajtják végre. Tartsa ott egy rövid ideig, majd tegye vissza a felsőtestét lassan és ellenőrzötten a padlóra. Most ugyanaz a játék kezdődik elöl, azzal a kivétellel, hogy a felsőtest most balra fordult. Ez a gyakorlat kell oldalanként nyolc-tizenkétszer kell végrehajtani, hogy jó edzésinger legyen az izmok számára.
Kinyújtott karokkal való ropogás: Ez a gyakorlat a felső és alsó hasi izmok és elvileg úgy működik, mint a csavart ropogás. A karok azonban a fej fölé vannak nyújtva, a felsőtestet pedig csak kinyújtott karokkal emeljük fel, és nem csavarjuk oldalra a ropogás során. Ismételten az ismétlések száma nyolc-tizenkét ismétlés.
A henger: Ez a gyakorlat a egyenes hasizmok. A kiinduló helyzet a hátadon fekszik, felhúzott lábakkal. A szögnek valamivel kevesebbnek kell lennie, mint 90 fok, és a lábszárnak nagyjából a mennyezet felé kell mutatnia. Most tegye mindkét kezét a combjára térdmagasságban, és emelje fel a felsőtestét. A felsőtestet egy rövid tartási fázis után ismét letesszük, de a fej az edzés alatt felemelt marad. Ennek a folyamatnak meg kell 15-ször kell elvégezni. Heti három egységgel gyorsan érezhető sikert érhet el.
Kombinált gyakorlat: Legyen ebben a gyakorlatban a hasizmok minden része szerepel a képzésben. Ez a kombinált gyakorlat a hátadon fekszik. A kezek a fenék alatt vannak, a lábak pedig kissé behajlottak. Most négy gyakorlási lépés létezik, amelyek tetszőleges sorrendben felcserélhetők. Első lépésként a lábakat nyolc másodpercig függőlegesen felfelé nyújtják és tartják. A második lépés egy légi kerékpár vezetése a lábaddal. Ez a lépés elvégezhető például 30 másodpercig, rövidebb vagy hosszabb. A harmadik lépésnél a karokat most oldalra nyújtják a testtől, és a padlóra helyezik. A lábak a medence fölé hajlanak és a levegőben vannak. Most a lábak először balra, majd jobbra dőlnek. Ezután a lábakat felfelé és előre nyújtva lassan a padló fölé engedik, majd rövid szünet után teljesen leteszik. A negyedik lépéshez öt ropogás szükséges, amelyekben a sarkait csípő szélességben kell kinyomni, és a kezeket a templomokhoz kell vinni.