Hasizom edzésterv - a hat csomag edzésterve

A hasizmaink edzésprogramja két összetevőből áll: rengeteg testmozgás, sport és egészséges, kiegyensúlyozott étrend. A hasizmok edzésterve különösen alkalmas kezdőknek. A haladó felhasználók úgy használják, hogy növelik a gyakorlatok számát vagy az edzés gyakoriságát az edzettségüktől függően, és optimalizálják korábbi edzésüket, különös tekintettel a táplálkozásra.

A hasizmok edzésterve egyszerű, így problémamentesen megvalósíthatja a stresszes mindennapi életben is. Szinte bármit megehet, nem kell éheznie vagy egyoldalúan diétáznia. A cél a test saját zsírégetésének aktiválása. A zsír átalakul izommá. A tested zsírégető géppé válik.

Étel

Fontos a kiegyensúlyozott, egészséges étrend. De hogy működik pontosan? Először is, ez nem diéta. A legtöbb esetben a diétákat hatástalannak tartjuk. A fogyókúra mindig azt jelenti, hogy nélkülözzük a munkát és sok fegyelmet. Egy bizonyos ponton a diéta véget ért, vagy már nem lehet tovább csinálni nélküle. Ezután a játék elölről kezdődik, és a kilók gyorsan visszatérnek a mérlegre. Azt is javasoljuk, hogy Miért nincs értelme a diétának a cikkünket.

A diéta követésének fegyelmét jobban fektetik a testmozgásba és az egészséges táplálkozásba. Anélkül, hogy bármit is feladna. A cél a testmozgás és az egészséges táplálkozás integrálása a normál napi rutinba. Akkor kitartasz - mert ez teljesen normális mindennapi élet.

Főként alacsony energiasűrűségű ételeket kell fogyasztania, azaz kevés grammot kell kalóriát fogyasztani. Itt példák a zöldségek, a gyümölcsök és a sovány húsok. A halak (szardínia, makréla, lazac, tonhal, pisztráng) szintén hetente kétszer szerepelnek az étlapon. A magas omega 3 zsírsavtartalom pozitív hatással van az anyagcserére és aktiválja a zsírégetést.

Nagyrészt kerülnie kell a folyékony szénhidrátokat (üdítők, sör). A testnek nincs jóllakottsága az ilyen típusú kalóriabomba iránt. Ha evés közben fogyaszt alkoholt, jó eséllyel ételét zsírként tárolják. A szervezet (a máj) először gondoskodik az alkohol eltávolításáról és "megfeledkezik" a maradék tápanyagok ésszerű feldolgozásáról.

A 90 napos terv egy pillanat alatt

A legfontosabb tények

    • Étkezés:
      Napi 6 étkezés, amely áll
      Reggeli ebéd vacsora,
      harapnivaló utána két óránként
      minden főétkezésnek 20-30g fehérjét kell tartalmaznia
    • Tápláló:
      sok fehérje, rost, többszörösen telítetlen zsírsav, ásványi anyag
    • Elkerül:
      gyors, üres szénhidrátok, magas glikémiás indexű szénhidrátok, telített zsírsavak, transzzsírok, feldolgozott cukor, üdítők, alkohol, dohányzás
    • Mozog:
      Napi 10 000 lépés
    • Kiképzés:
      Hetente legalább háromszor 30 percig
    • A képzés típusa:
      Hasiizom edzés ab edzővel, erősítő edzés, állóképességi edzés
    • A képzés helyszíne:
      otthon vagy a fitneszközpontban
    • Amire szükséged van:
      Hasi edző az egyéni fitnesz szintjéhez
      törülköző
      Keverő (opcionális, áramforrásokhoz)

Megfelelő ételek a hasizomra

A táplálkozáshoz adunk néhány ötletet, nem pedig pontos tervet. célpontja Has edzés terv hozzászokik az egészséges, kiegyensúlyozott étrendhez teljes kiőrlésű gabonákkal, rostokkal és fehérjével, hogy mindig automatikusan elérje a megfelelő ételeket. Az egészséges zsírok és a „lassú” szénhidrátok szintén a mindennapok részévé válnak.

Mindenesetre nem tanácsos diétázni - ha folyamatosan tartózkodik tőle, akkor a diéta után a kilók gyorsan újra bekapcsolnak, vagy a fogyókúra már a diéta alatt elkezdődik. Ha fogyni akar, állandó, mérsékelt kalóriahiányra van szüksége. Naponta 300-400 kalóriát ajánlunk. Már nem, mert különben a test átvált a sürgősségi programra és drasztikusan csökkenti az anyagcserét.

Az üdítőkbe (folyékony szénhidrátokba) történő befektetés helyett fektesse be pénzét jó ásványvízbe, sok ásványi anyaggal és nyomelemekkel (pl. Gerolsteiner), és igyon belőle napi 2,5–3 litert. A cukrozatlan teát forró napokon is ajánlják. Ha nem akar kóla vagy alkohol nélkül megtenni: csak hetente egyszer, majd mértékkel (egy pohár) és élvezettel. Nem mellesleg anélkül, hogy figyelnénk a mennyiségekre.

Javasoljuk, hogy naponta 6-szor fogyasszon. A reggeli, ebéd és vacsora három fő étkezését ki kell egészíteni kis harapnivalókkal, mindig a főétkezések után 2-3 órával. Természetesen elengedhetetlen figyelni a snack típusára. A csokoládé nem megfelelő harapnivaló, még akkor sem, ha a reklám másképp akarja javasolni. Snackek esetén elengedhetetlen a sok szénhidrátot tartalmazó sok szénhidrát elkerülése annak érdekében, hogy ne szakítsuk meg a test zsírégetését, és hogy a vércukorszint ne emelkedjen túl gyorsan. Az ezt követő megnövekedett inzulin felszabadulás hatására a test újra raktározik.

A jó, tápláló, alacsony energiatartalmú snackek a következőket tartalmazzák:

  • alacsony zsírtartalmú tejtermékek (alacsony zsírtartalmú kvark, tej, sajt)
  • Mandula, dió (természetes, nem sült mandula)
  • Zabpehely (hozzáadott cukor nélkül, pl. Bauckhof zabpehely, vízzel instant zabként is őrölve)
    A zabpelyhet legalább minden második nap, jobb naponta ajánljuk. A zab az egyik legegészségesebb gabona, és sok rostot, vitamint (különösen B1 és B6) és ásványi anyagokat (például vasat és magnéziumot) tartalmaz. A zab csökkenti a szívbetegségek és különösen a cukorbetegség kockázatát.
  • Azonnali pelyhet inni (pl. Kölln instant pelyhek)
  • lenmag
  • Bab, borsó, lencse (hüvelyesek)
  • Spenót, brokkoli, kelbimbó, paradicsom, paprika
  • Teljes kiőrlésű kenyér sovány felvágottakkal (pl. Pulykamell, Kasseler felvágottak)
  • Mogyoróvaj
  • Fehérje por
  • Gyümölcs (banán, alma, málna)
  • Amarant és quinoa (mindkettő őrölt) sok vízzel

edzésterve

Összegyűjtöttük azokat az ételeket, amelyeknek gyakran vagy rendszeresen szerepelnie kell az étlapján reggelire, ebédre vagy vacsorára:

  • Zabpehely (hozzáadott cukor nélkül, pl. Bauckhof zabpehely)
    (ha lehetséges naponta, legalább minden másnap, lásd a harapnivalók alatt)
  • Tojás
  • Mogyoróvaj (ajánlásunk: Eisblümerl bio mogyoróvaj)
  • Baromfi (pulyka, csirkemell)
  • Spenót, brokkoli, paprika, bab, paradicsom, kukorica, sárgarépa, karfiol
  • olivaolaj
  • Málna, szeder, áfonya, ribizli, eper
  • hal
  • sovány darált hús (marhahús)
  • barna rizs
  • Teljes kiőrlésű tészta
  • Narancs, grapefruit
  • Ananász (megfelelő ananászvágók itt találhatók)
  • Sárgadinnye
  • Teljes kiőrlésű kenyér
  • Felvágottak: pulyka, füstölt sertéshús, sült marhahús
  • Sajt (mozzarella, cheddar, ricotta)
  • Tejsavófehérje (ajánlásunk: Frey Nutrition Protein 96)

A hasizmok táplálkozási terve

Táplálkozási tervünk szerint naponta hatszor eszel. Fogyasszon harapnivalót 2-3 órával a főétkezések (reggeli, ebéd és vacsora) után. Egy dolgozó személy menetrendje így nézhet ki:

7:00 reggel - reggeli

10.00 - snack

12.30 - ebéd

15 óra - uzsonna

18.30 - vacsora

20.30 - uzsonna

Az étkezés típusa igény szerint beállítható. Ha szereted, minden nap ugyanazt eheted. Mindenekelőtt fontos az ételfogyasztás rendszeressége és gyakorisága, és mindenekelőtt az említett „jó” ételek kiválasztása. Sok sikert kívánunk!

  • hétfő
  • kedd
  • szerda
  • csütörtök
  • péntek
  • szombat
  • vasárnap

hétfő

reggeli

Zabpehely alacsony zsírtartalmú tejjel (1,5%)

Ebédelni

2 szelet teljes kiőrlésű pirítós mogyorópürével, 1 banán, turmix 30 g tejsavóporral (opcionális: bogyókkal turmixgépben készítjük)

vacsora

300 g főtt barna rizs csirkével, brokkolival vagy karfiollal (kívánt esetben könnyű tejszínes mártással)

Harapnivalók a kettő között

Egy marék mandula (Seeberger mandula), nyers zöldség, amennyit csak szeret

italok

legalább 2,5–3 liter víz naponta, tea kérésre, üdítő nélkül

Közvetlenül edzés után

Víz 30 g tejsavóporral (tejsavófehérje)

Alvás előtt

Víz 30 g fehérjeporral (kazeinnel komplex)

kedd

reggeli

Zabpehely alacsony zsírtartalmú tejjel (1,5%)

Ebédelni

3 rántotta cukkini és gombával, két szelet teljes kiőrlésű pirítós, 300 g alacsony zsírtartalmú kvark gyümölccsel (eper, bogyók vagy banán, apróra vágva)

vacsora

300 g rizs pulykával, turmix 30 g fehérjeporral (kazeinnel komplex)

Harapnivalók a kettő között

Egy marék mandula (Seeberger mandula), nyers zöldség, amennyit csak szeret

italok

legalább 2,5–3 liter víz naponta, tea kérésre, üdítő nélkül

Közvetlenül edzés után

Víz 30 g tejsavóporral (tejsavófehérje)

Alvás előtt

Víz 30 g fehérjeporral (kazeinnel komplex)

szerda

reggeli

Zabpehely alacsony zsírtartalmú tejjel (1,5%)

Ebédelni

3 rántotta két szelet teljes kiőrlésű pirítóssal (paradicsommal, ha szükséges), 300 g alacsony zsírtartalmú kvark gyümölccsel (eper, bogyók vagy banán, apróra vágva)

vacsora

300 g rizs pulykával, spenót, turmix 30 g fehérjeporral (kazeinnel komplex)

Harapnivalók a kettő között

Egy marék mandula (Seeberger mandula), nyers zöldség, amennyit csak szeret

italok

legalább 2,5–3 liter víz naponta, tea kérésre, üdítő nélkül

Közvetlenül edzés után

Víz 30 g tejsavóporral (tejsavófehérje)

Alvás előtt

Víz 30 g fehérjeporral (kazeinnel komplex)

csütörtök

reggeli

1-2 szelet teljes kiőrlésű kenyér vajjal és füstölt sertéshússal vagy sült marhahússal

Ebédelni

Dinnye feta sajttal (vagy mozzarellával), turmix 30 g fehérjeporral (kazeinnel komplex)

vacsora

Lazacfilé, babsaláta, 300 g zsírszegény kvarka gyümölcsökkel (eper, bogyók vagy banán, apróra vágva)

Harapnivalók a kettő között

Egy marék mandula (Seeberger mandula), nyers zöldség bármilyen mennyiségben

italok

legalább 2,5–3 liter víz naponta, tea kérésre, üdítő nélkül

Közvetlenül edzés után

Víz 30 g tejsavóporral (tejsavófehérje)

Alvás előtt

Víz 30 g fehérjeporral (kazeinnel komplex)

péntek

reggeli

1-2 szelet teljes kiőrlésű kenyér vajjal, paradicsommal, mozzarellával vagy ricotta sajttal

Ebédelni

Füstölt lazac zöldségekkel

vacsora

1/2 grillezett csirke választott zöldségekkel, bármilyen mennyiségben

Harapnivalók a kettő között

Egy marék mandula (Seeberger mandula), nyers zöldség bármilyen mennyiségben

italok

legalább 2,5–3 liter víz naponta, tea kérésre, üdítő nélkül

Közvetlenül edzés után

Víz 30 g tejsavóporral (tejsavófehérje)

Alvás előtt

Víz 30 g fehérjeporral (kazeinnel komplex)

szombat

reggeli

Zabpehely alacsony zsírtartalmú tejjel (1,5%), opcionálisan bogyókkal

Ebédelni

Kefir, marék dió, mazsola, pohár narancslé (kevés cukorral)

vacsora

Hal (pl. Füstölt makréla vagy tonhal), babsaláta, 300 g zsírszegény kvarka gyümölcsökkel (eper, bogyók vagy banán, apróra vágva)

Harapnivalók a kettő között

Kesudió, tökmag, nyers zöldség bármilyen mennyiségben

italok

legalább 2,5–3 liter víz naponta, tea kérésre, üdítő nélkül

Közvetlenül edzés után

Víz 30 g tejsavóporral (tejsavófehérje)

Alvás előtt

Víz 30 g fehérjeporral (kazeinnel komplex)

vasárnap

Ma ehet, amit csak akar. Legfeljebb két pohár alkohol megengedett.

A hasizmok edzésterve

Senkinek nincs ideje vagy kedve naponta órákat edzeni. Edzési tervünk célja tehát a lehető legmagasabb zsírégetés elérése a lehető legrövidebb idő alatt. Figyelmet fordítanak a nagyfokú rugalmasságra annak érdekében, hogy a stressztől szenvedő, dolgozó emberek rendszeres és hatékony képzésben részesülhessenek. A program rövid és intenzív szakaszokra oszlik, és otthon, szállodában vagy fitnesz stúdióban hajtható végre.

A sikeres képzés legfontosabb szabályai:

Kardio (napi): 10 000 lépés (gyaloglás vagy futás)

A sok testmozgás az életfontosságú, karcsú test alapja. A lifteket kerülni kell, a lépcső a barátod. A pékséghez vagy a postafiókhoz vezető úton hagyja maga mögött az autót, és sétáljon újra. Javasoljuk, hogy használjon fitnesz karkötőt.

Has edzés terv

A szettenkénti ismétlések száma és a teljes szett az edzettségi szinttől függ. Ha azt veszi észre, hogy nem tudja újra végrehajtani a gyakorlatot, tartsa a jelzett szünetet. Ezután folytassa az edzést.

Nincs ok a hasi izmok túlterhelésére, ez nem növeli az edzéshatást. Ez a legalább 90 napos visszatérő, rendszeres edzésből származik.

Minden edzés előtt: melegítse fel az izmait. Erre alkalmasak a nyújtási gyakorlatok és a könnyű mozgás (pl. Helyben futás).

Kezdő:

Hasi izom edzés hetente kétszer. Ezután további erősítő edzés következik. Naponta a Plank gyakorlat (lásd alább). Napi könnyű állóképességi edzés, például kerékpározás, gyaloglás, gyaloglás, összesen legalább napi 5000 lépés.

Edzés a ropogós segédeszközzel

10-20 ismétlés, az edzettségi szinttől függően. 1 perc szünet. Kezdje elölről (4-6 mondat).

Edzés a hasi hengerrel

1-10 ismétlés, az edzettségi szinttől függően. 2 perces szünet. Kezdje elölről (2-4 mondat).

Fejlett:

Hasi izomedzés hetente 3 alkalommal. Ezután további erősítő edzés következik. Naponta a Plank gyakorlat (lásd alább). Napi könnyű állóképességi edzés, például kerékpározás, gyaloglás, gyaloglás, összesen legalább napi 10 000 lépés. Hetente egyszer HIIT (nagy intenzitású intervall edzés).

Edzés a hasi hengerrel

5-20 ismétlés. 30 másodperc - 1 perc szünet. Kezdje elölről (4-6 mondat).

Edzés az ülőpaddal

5-30 ismétlés. 1 perc szünet. Kezdje elölről (3-6 mondat).