Hasznos információk a vegán étrendről

Sok embernek, aki vegán étrendet követ, rendszeresen hallgatnia kell, hogy mennyire rossz vagy akár veszélyes a vegán étrend. Vashiány, túl kevés kalcium, alig fehérje és természetesen a "legjobb" B12 érv - ez csak az állati termékekben található meg.

Az 1994 óta létező november 1-jei vegán világnap alkalmából szeretnénk alaposabban szemügyre venni az egészet, és ellenőrizni, hogy a vegán étrend valójában mit tehet vagy mit nem.

A vegán étrend nyilvánvaló előnyei

A saját étrenddel való tudatos foglalkozás már pozitív. És aki tudatosan választ vegán ételeket, minden bizonnyal megteszi. Végül is a saját étrendje nem csupán a teljesség. Inkább az összes fontos tápanyagellátásról, az ételek ízéről és élvezetéről szól, és nem szabad figyelmen kívül hagyni a társadalmi elemet sem.

A vegán étrend másik előnye a magas gyümölcs- és zöldségfogyasztás, és ezáltal a magasabb rostbevitel. Ez viszont támogatja az emésztést és a közérzetet. Legtöbbször a C-vitamin, a folsav és az antioxidánsok fogyasztása kellemesen magas, mivel sokféle gyümölcs és zöldség sok ilyen anyagot tartalmaz.

A vegán étrend kedvezőbb zsírsavmintát is tartalmaz, mint egy étrend, amely gyakran tartalmaz állati ételeket. Végül, de nem utolsósorban, a vegán étrend gyakran alacsonyabb energiasűrűségű, mint a sok közép-európai országban általánosan alkalmazott vegyes étrend. Ehhez jár az alacsonyabb testsúly és az összes olyan előny, amelyet a normál testsúly magával hoz a túlsúlyhoz képest. Természetesen nem szabad megfeledkezni a környezeti aspektusról: ha mi emberek növényi eredetű ételeket eszünk ahelyett, hogy állatokat etetnénk növényi eredetű táplálékkal, majd ezeket az állatokat fogyasztanánk, ez rengeteg erőforrást takarít meg. Ezenkívül többen lesznek elégedettek X mennyiségű (pl. 1 kg) növényi eredetű étellel, mint ugyanannyi állati eredetű élelmiszerrel.

De még a vegán étrend összes említett előnye mellett is, minden egyes vegán étrendet kritikusan kell szemlélni. A következő részben megtudjuk, miért.

A vegán étrend buktatói

Sajnos csak a tudatos döntés a vegánságra nem elegendő ahhoz, hogy élvezhesse a fent említett előnyöket. Nem ok nélkül a leírt előnyök közül sok a „többnyire” vagy „gyakran” szavakkal párosul. Miért?

Szupermarketeink most tele vannak vegán helyettesítő termékekkel, és a vegánoknak már nem kell kolbász, tejszín, joghurt vagy sajt nélkül elmenniük. Van még vegán raclette sajt is. A vegán vaj, mégpedig a margarin, már nincs egyedül a vegán helyettesítő termékek választékában.

A probléma az, hogy ezek a termékek nem automatikusan egészségesebbek. Érdemes megnézni az összetevők listáját, mivel ezek gyakran sok adalékot, izolált glutént vagy pálmaolajat tartalmaznak. Ezek az erősen feldolgozott termékek ökológiailag nem lehetnek jobbak, mint az állati termékek. És igen, a vegán étrend többnyire gyümölcsben és zöldségben gazdag, és kevésbé energiasűrű. De ez sem működik automatikusan, mert a tészta, az édesség, a pékáruk és a ketchup is vegán.

Tehát problémamentesen lehetséges rendkívül egészségtelen ételeket fogyasztani állati termékekkel vagy anélkül.

Egészséges vegán étrend - ez így működik!

Az egészséges táplálkozás alapelvei mindenkire érvényesek: változatos, kiegyensúlyozott, kevéssé feldolgozott, nem elszigetelt (teljes kiőrlésű fehér liszt helyett) és alacsony cukortartalmú. Ha a szezonális és a regionális ételeket is előnyben részesítik, akkor sok minden rendben van.

Vizsgáljuk meg a legfontosabb tápanyagokat és azok forrásait:

szénhidrátok

Először is: a szénhidrátok nem nélkülözhetetlenek az ember számára. A vörösvértesteknek, a szívnek és az agynak feltétlenül szüksége van cukorra. De készülhet zsírokból vagy fehérjékből, de ez nem azt jelenti, hogy kerülnünk kell a szénhidrátokat. A szénhidrátban gazdag ételek jó ízűek, feltöltenek és rendkívül sokfélék.

Fontos a teljes értékű források kiválasztása:

• Teljes kiőrlésű gabonafélék minden fajtában (főzőbúza vagy tönkölybúza, rizs, zabpehely, rozskenyér, teljes kiőrlésű liszt, emmer, einkorn),
• Pseudograins (amarant, köles)
• Krumpli
• Kukorica
• (Főzés) banán
• manióka
• Yams

A szép dolog - minden vegán, és ha feldolgozatlan, akkor még az összetevők listáját sem kell tanulmányoznia.

Zsírok

Az emberek két zsírsavtól függenek: a linolsav az omega-6 zsírsavak csoportjából és az alfa-linolsav, az omega-3 zsírsavak csoportjától. Mindkét zsírsav felszívódhat növényi olajokon keresztül, ezáltal az omega-3 zsírsavakra kell összpontosítani. Az omega-6 zsírsavak szinte minden növényi olajban megtalálhatók, ezért gyakran túlságosan is képviseltetik magukat.

Az alfa-linolénsav jó forrásai a len-, repce- és dióolajok. Természetesen lenmagot és diót is.

Az alfa-linolénsavként felszívódó omega-3-ot a szervezetben addig kell átalakítani, amíg végül létre nem jönnek a hosszú láncú omega-3 zsírsavak, az EPA és a DHA. Végül erre a két zsírsavra van szükség. Sajnos az átalakítás nem működik túl jól, ezért jobb, ha azonnal beviszi az EPA-t és a DHA-t.

Az EPA és a DHA jó forrásai a hideg vizes halak, mint pl B. lazac vagy makréla.

A vegán étrend itt éri el a határait. Ez azt jelenti, hogy vagy gyakran eszik lenmagolajat és rágcsál diót, vagy pedig vegán étrend-kiegészítő formájában szed EPA-t és DHA-t. Erről bővebben a következő részben.

Fehérjék

A jelenlegi ajánlások szerint 0,8 g fehérje/testtömeg-kilogramm. A 60 kilogrammos személyeknek ezért legalább 48 gramm fehérjét kell fogyasztaniuk. A hús, a hal és a tejtermékek különösen gazdag fehérjében. De vannak kiváló növényi fehérjeforrások, amelyek a vegánok rendelkezésére állnak.

Egyébként anélkül, hogy erősen feldolgozott termékeket kellene igénybe venni, például vegán kolbászt vagy más helyettesítő terméket:

• Hüvelyesek feldolgozatlanul vagy csak főzve: lencse, bab, csicseriborsó, borsó, edamame
• Hüvelyes termékek: tofu, tempeh, hummus, csillagfürtliszt, kenderliszt, borsóliszt/fehérje
• Diófélék és dióvajak
• brokkoli
• Gabonafélék és álszemek

Ha problémái vannak a hüvelyesek rendszeres fogyasztásával, vagy más okból nem jut fehérjeszükségletéhez, segíthet a vegán fehérje turmixoknál. Erről bővebben a következő részben.

Rost

Ha rendszeresen eszik gyümölcsöt és zöldséget, és figyelembe veszi a fent említett szénhidrátforrásokat, akkor nem kell aggódnia a megfelelő rostbevitel miatt. Az ajánlott napi 30 gramm akkor biztosan el fog érni.

Ásványok

Az esszenciális ásványi anyagok nagy része kiegyensúlyozott, vegán étrenddel nyerhető. A vegán táplálkozás témájában azonban mindig három ásványi anyag áll az előtérben: kalcium (mert hiányoznak a tejtermékek), Vas (mert hiányzik a hús) és cink- (mert hiányzik a hús).

A kalcium valójában sok a tejtermékekben, de szerencsére vannak más jó kalciumforrások, amelyek vegán jellegűek.

• Ásványvíz (győződjön meg arról, hogy magas a kalciumtartalma)
• Zöldségek: spenót, kelkáposzta, sült saláta kitûnõ, édeskömény, brokkoli, kínai káposzta
• tofu

A cink növényi forrásokból is beszerezhető. Különösen jó források:

• zabpehely
• Búzakorpa
• Tök- és napraforgómag és kesudió
• Tönköly (teljes kiőrlésű változat)

A vaskészletet a vegán étrend is fedezheti, bár ez nem olyan egyszerű. A növényi élelmiszerekből származó vas kevésbé biológiailag hozzáférhető, mint az állati eredetű élelmiszerekből, ezért mindig kombinálni kell a C-vitaminnal. A kávé és a fekete tea megköti a vasat, ezért itt is óvatosnak kell lenned (étellel nincs kávé/fekete tea).

A jó növényi vasforrások:

• Zöldségek: kelbimbó, svájci mángold, kelkáposzta, spenót
• Diófélék és magvak
• Szemek: zabpehely quinoa, rizs
• Hüvelyesek: lencse, szója és szójatermékek, csicseriborsó

Különösen a nők hajlamosak a vashiányra. Ha gyakran fáradt vagy sápadt, tanácsos orvoshoz fordulni, és ha szükséges, vas tablettákat vagy kapszulákat bevenni.

Vitaminok

Ami a vitaminokat illeti, a vegánok általában jól vannak ellátva. Két vitamint azonban különös figyelmet kell fordítani: D-vitamin és B12-vitamin.

D-vitamin a bőrön keresztül képződik, és csak kis mennyiségben található meg ételeinkben. A napfény döntő fontosságú a D-vitamin képződéséhez. Ehhez kint kell lennie, mivel az üvegen át szűrt fény nem képes D-vitamint termelni.

Télen a nap beesési szöge a mi szélességi fokunkon már nem elegendő a D-vitamin előállításához. Ezért minden ember számára ajánlatos a D-vitamint szedni a téli hónapokban, függetlenül attól, hogy milyen étrendet követ. Mivel a D-vitamin-kiegészítők általában nem vegánok, néhány tippet összefoglaltunk a következő részben.

B12-vitamin kizárólag állati eredetű élelmiszerek tartalmazzák. A zöldségek tartalmazhatnak B12-vitamint mikroorganizmusokon keresztül is, de mivel általában nagyon jól megmossuk a zöldségeket, a zöldségek már nem a B12-vitamin forrásai.

---