Hasznosabbak a nehéz vagy a könnyű súlyok
Az Elitefts.com cikke
Nak,-nek Adam Signoretta
A tónusú és határozott izmok felépítésének legjobb módja az, hogy sok ismétlést végezz könnyű súly mellett .... Rossz! De úgy tűnik, manapság sokan ezt gondolják a csoportos fitneszórákon és az otthoni videókon. Amikor legközelebb valaki fénnyel tornázik Súly "erőnléti edzésnek" nevezett, az évek során felépített hatalmas, jól körülhatárolható izmaimmal 45 fontot kell adnom valakinek nehéz Húzza a fejére a súlyzótáblát.
Mit szólnál, ha azt mondanám, hogy mindenki (különösen Nők), akik nagyon szeretnének izomzatot építeni, nem kerülhetik el a nagy súlyú edzéseket. Valószínűleg azt mondanád, hogy tévedek, és én csak valami pipa vagyok.
Alapvetően kétféle izomépítés létezik. Az első formát miofibrilláris izomnövekedésnek hívják, és a sűrűbb és erősebb izmok növekedésén alapul. Ez a növekedési forma csak nehéz edzéssel érhető el. A második formát szarkoplazmatikus izomnövekedésnek hívják, és felfújt, puha és haszontalan izmok kialakulásához vezet. Az ilyen típusú izmokat nagy ismétléssel és könnyű edzésekkel szerezheti be.
A szarkoplazmatikus növekedés a tipikus "égetnie kell" hozzáállással érhető el. Már tudja, az a fajta edzés, amelyet edzője mond, hogy csak a kudarcig tartó edzés és a teljes túlsavasság fogja megnövekedni az izmokat. De őszintén szólva ennyi a Bullxxxx. A nagy ismétlésű szarkoplasztikus edzés csak a hamis izmok felépítésében segít. Ez a fajta testmozgás csak növeli a folyékonyságot az izomsejteken belül, ami valódi izom megjelenését kelti. Ha azonban az edzés egy ideig megszakad, a folyadék ismét elhagyja az izmot, és nem marad más hátra, mint az "égő érzés" fájdalmas emléke.
A miofibrilláris növekedés viszont a valódi izmok növekedését írja le. A kiváló minőségű izmok felépítéséhez további izomrostokat kell toborozni. A szabály az, hogy minél több izomrost van egy izomban, annál keményebb és nagyobb lesz ez az izom. A további izomrostok felépítéséhez azonban megfelelő ingert kell beállítani.
Ez az inger nem érhető el olyan könnyű súlyokkal végzett testmozgással, amelyet még egy kétéves is képes megmozdítani. Röviden: valóban kihívást kell tennie magának, és az izmokat keményebb munkára kell bírnia a nehéz súlyok mozgatásával. Ezekkel az állításokkal nem azt akarom mondani, hogy most olyan súlyokkal kezdesz dolgozni, amelyeket nem tudsz megmozdítani.
De ki kell dolgoznia egy olyan erőprogramot, amely erősebbé és erősebbé teszi az izmokat. Az így felépített rostok sokáig veled maradnak, mint a "meg kell égetni" izmok, amelyeket könnyű súlyokkal edzel.
Ok, akkor hogyan lehet a legjobban felépíteni az erőt és az igazi izmokat? Ez az egyszerű program segíthet:
5x5x5: Öt gyakorlat, mindegyik öt készlettel és öt ismétléssel
Gyakorlatokként olyan alapvető gyakorlatokat kell végeznie, mint pl Inkább guggoljon. Legalább két perc szünetet kell tartani a szettek között. Az öt ismétlésnek megerőltetőnek kell lennie, de nem vezethet izomelégtelenséghez. Ideális esetben körülbelül két ismétlést kell megállítania a kudarc előtt.
Minta terv
-
1. nap
- Guggolás
- Tüdő
- Fekvenyomás
- Súlyzó sor
- Dips
- 2. nap - szünet
- 3. nap
- Lábprés
- Holtemelő
- Állandó katonai sajtó
- Súlyzó fekvenyomás
- Húzódzkodás
- 4. nap - szünet
- 5. nap
- Első guggolás
- Jó reggelt
- Padnyomás a gépen
- Álló evezés
- Ülő evezés (kábelhúzás)
- 6. és 7. nap - szünet
Az állóképességi edzés (kardió) hetente több mint háromszor beépíthető. Erre a célra pl. Egy edzés alacsony intenzitással és két intervall edzés alkalmas nagy intenzitással. Néhány hét múlva a tested alkalmazkodik ehhez a programhoz, de ez nem jelenti azt, hogy el kell dobni. Könnyedén megváltoztathatja a gyakorlatok és a napok sorrendjét. Ezer változó változhat, amelyek itt módosíthatók, de aminek mindig változnia kell, az az ön elkötelezettsége, vágya és elhatározása, hogy jobbá válik.
Der Schmied utolsó hozzászólása: 2011. szeptember 01., 06:40