Hat tipp a tömegépítéshez
Johannes Luckas személyi edző, a LOOX szakértő és a német fekvenyomás bajnok. 135 kiló és 1,88 méter magas, pontosan tudja, mit kell tennie az izomtömeg valóban megnőni. Luckas elárulja 6 legjobb tömegtippjét, kizárólag a BILD Fitness számára.
Edzésinger - az optimális ismétlési tartomány az izomépítéshez
1. szentmise: Ami az edzés gyakoriságát illeti, nem elég, ha felépüléskor csak heti egyszer edzünk izomcsoportonként. Minden izomrészt kihívhat heti egy alkalommal. Olyan ez, mint a tanulás: ha csak hetente egyszer tanulsz meg valamit, gyorsan megfeledkezel róla. Az agy természetesen nem izom, de a vizualizációhoz elég. Akkor természetesen ne ugyanazokat a gyakorlatokat válassza, hanem változtassa meg őket.
Hozzon létre egészséges kalóriafelesleget
2. szentmise: Csak az egészséges test képes jól felépíteni az izomtömeget. A kalóriatöbblet hamburgerekkel történő elérése nem nehéz, de nem is ajánlott. Már olyan természetes ételeket kell fogyasztani, amelyeket nem emberi kéz kezelt.
többet a témáról
Mechanikus cseppkészletek, amelyek nagy karokat alkotnak
Hollywood megmutatja, hogyan működik. Izomépítés most piramis edzéssel
Csak haladó tanulók számára Tág mellkas Hatfield módszerrel
Az ömlesztett fázis időtartama
3. szentmise: Az ömlesztési szakasz izomépítő fázis. A felesleges kalóriamennyiség enyhe. Ha naponta 1000 kcal-t vesz be, akkor az ömlesztési fázis zsírfázissá válik. Általában ragaszkodhat a napi 500 kcal felesleghez. Ez is elég sok. De itt az a szabály: jobb próbálkozni, mint tanulni. Minden test másképp reagál.
Makró terjesztés
4. szentmise: Fogyasszon magas kalóriatartalmú ételeket, például egészséges zsírokat, például dióféléket. Ideálisan kombinálhatók gyümölcsökkel. Egy banán fél pohár mandulavajjal is szépen eltalál. Ha 30 gramm lenmagolajat dobunk a zöldségekre, nagy lendületet adunk további kalóriáknak és egészséges zsíroknak.
táplálás
5. szentmise: Ha problémája van az evéssel, ihat. Tehén- vagy mandulatej három evőkanál mogyoróvajjal, banánnal, öt datolyával és 20 g tejsavófehérje-por egy marék zabpehellyel majdnem 1000 kcal-t tesz ki. Majdnem a csata fele vagy ott. A szabály itt az: vedd el, amit szeretsz.
Kardio a tömeges szakaszban
6. szentmise: Akinek sikerül az erőnléti edzés mellett elvégeznie, feltétlenül valami jót tesz szív- és érrendszerének a ropogós HIIT egységekkel. A jó sportolónak alapvető állóképességgel kell rendelkeznie. Ha teheti, kétszer-háromszor 20-30 perc HIIT-et kell tennie - de 6–9 órát kell hagynia az erőnléti edzésen. Csipetnyi, még a súlyzó edzés után is. Szakmai tipp: edz hetente kétszer-háromszor egy órányi alapvető állóképességért. Ha nincs elég ideje, legalább 10 perces intervall edzés ajánlott. Ez sokat hoz.
Akiknek biztosan nem szabad megtenniük kardióegységeket, azok olyan emberek, akik körülbelül 100 kilóval indulnak. Itt az egészség az izmokról szól. Minél nehezebb valaki, annál nagyobb értéket kell tulajdonítania a szív- és érrendszernek. Ha nincs időd a fitnesz mellett a kardió beépítésére, akkor intervall edzéseket végezhetsz.