Hatalmas szettek
Ha nincs sok időd, vagy csak kihívásra vágysz, akkor a hatalmas készletek segítenek. Figyelem, ezt a technikát csak haladó testépítőknek ajánljuk!
Óriási szettek - ha nem tudja, mit jelent, akkor a név nyomot ad. Szerinted ez őrület - és igazad van. Egy hatalmas sorozatról szól - de nem egy gyakorlatban.
A szuperhalmazok jól ismertek, valószínűleg szomorúság is. Amikor két vagy három gyakorlatot végez szünet nélkül. Egy sorozat a mellkasához lökte, a szünet után egy sor súlyzó lobogott. Ez egy szuperhalmaz. Mellkasig tolás, pulóver és csapkodás, azaz három gyakorlat, majd szünet trisetet jelent.
Úgy tűnik, hogy a hatalmas készletek összetettebbek. Ha hatalmas szetteket hajt végre, háromnál több gyakorlatot kell elvégeznie szünet nélkül. Maradjunk a példánál a mellizmok gyakorlásaival: kezdjük a mellkas fekvőtámaszait, pihenés után azonnal kövessük a fekvőtámaszokat, pulóvereket, csapkodást (mindegyik sorozatát). Olyan "egyszerű".
Természetesen néhány trükkel variálhatod a dolgokat. A gyakorlatok sorrendje például releváns. Figyelembe kell venned, hogy kimerülsz az utolsó sorozatban. Javasoljuk, hogy a nehéz és összetett gyakorlatok elé, a "könnyű" gyakorlatok pedig a végén kerüljenek.
Az ilyen típusú edzések során javasoljuk, hogy adjon testének és izmainak aminosav-kiegészítőket, például Ami-NO Xpress vagy esszenciális aminosavakat tartalmazó EAA terméket.
Néhány példa a hatalmas halmazok logikájának megértésére
Mutatunk egy példát az egyes izomcsoportokra, részletes magyarázattal, hogyan kombinálhatja a gyakorlatokat, hogy ellenálljon a hatalmas készlet során.
Vissza
Vontatás-vontatás a tárcsa-ramatnál a hajlított vontatásnál, szoros fogással a helikométeren. A vontatások kimerítik a hátat és a bicepszet, de a karok megpihennek a szíjtárcsa vontatási gyakorlata során, és képesek lesznek segítséget nyújtani a ramat során, ahol a stabilizáló izmokat intenzíven használják, de ez nem probléma, mert szoros fogással pihennek a helikométer utolsó vonóedzésénél. Ez egy lehetséges példa. A hát edzésnél érdemes olyan gyakorlatokat választani, amelyek nem mindig igényelnek bicepszet, és kerülni kell az egymást követő gyakorlatok elvégzését, amelyek stabilizáló izmokat igényelnek.
mell-
A mellkas edzése esetén a gyenge pont a tricepsz. Ideális a ferde síkban történő tolás kombinációja pulóveres gyakorlatokkal. Változtathatja a tolási gyakorlatok sorrendjét, elvégezheti őket lábszárvédővel stb. De ez a kombináció kudarcot vall, ha úgy dönt, hogy több ismétlést végez kisebb súlyokkal.
láb
Térd-láb meghosszabbítás-lábhajlítás-egyenes-lábegyenesítés. Mint látható, a négyfejű és a combcsontokat külön dolgozzák fel.
vállak
A váll felőli emelők oldalsó kanyarulatairól a hajlított függőleges vázról tolva. Itt a toló gyakorlatokhoz frontális deltoidok szükségesek, emiatt a függőleges ramus, amelyhez a frontális deltoidok is szükségesek, az utolsó gyakorlat.
Bicepsz-tricepsz
Részben mindkét izomcsoport számára hatalmas készleteket futtathat, de ezért viszonylag kis izomcsoportokról beszélünk sokkal hatékonyabb 2-2 vagy 3-3 bicepsz és tricepsz gyakorlatok kombinációit váltakozva, szünet nélkül végezni.
Hatalmas, kimerülés előtti készletek
A szuperhalmazokkal történő előzetes kimerülés koncepciója alapján hatalmas előkimerüléses munkameneteket is végezhet. Ez azt jelenti az izmot kimerítő izolációs gyakorlattal kezdi, ezért kisebb súlyú komplex gyakorlatokat hajt végre. Természetesen, függetlenül attól, hogy milyen gyakorlattal kezded, a hatalmas szettek egyébként is kimerítik a célizmokat, de az előzetes kimerültség esetén az az előny, hogy olyan komplex gyakorlatokat végezhetsz, mint a mellkas fekvőtámaszai vagy a térdhajlítás, kisebb súlyokkal, de ugyanolyan hatékonysággal. Különösen ajánlott, ha problémái vannak a vállával, a térdével stb.
Példák hatalmas előkimerülési készletekre: súlyzók-súlyzók-húzó-nyomás a ferde síktól vízszintesen tolva a mellizom edzésig, és a láb meghosszabbítása-a láb hajlítása-a sajtó-a térd hajlítása a láb edzéséhez
Milyen előnyei vannak a hatalmas készleteknek?
Milyen súlyokat kell használni, meddig kell tartania egy sorozatnak, milyen gyakran kell edzenünk? Valószínűleg soha nem kapunk konkrét és helyes választ ezekre a kérdésekre. Nem azt mondjuk, hogy a hatalmas készletekből Mr. Olympia lesz. Azt sem mondjuk, hogy hatalmas készletek segítenek növelni az izomtömeget vagy a definíciót. Egy dolog biztos: rengeteg időt spórol meg. A képzés sokkal rövidebb lesz. Ha problémás izomcsoportok vagy sérülések vannak, és ezzel a technikával el kell kerülnie a nagy súlyokat hatékonyan és kisebb súlyokkal tudja stimulálni az izmokat. Végül, de nem utolsósorban kiveszi a rutinból és serkenti fejlődését.
Összegzésképpen azt javasoljuk, hogy próbálja ki őket, de tudja: ez egyáltalán nem lesz egyszerű.