Határozza meg a kalóriafogyasztást Ennyire egyszerű!

Definiálja az izmokat, építsen vagy fogyjon el. Nem számít, mi a célja, a kalóriafogyasztás ismerete nagyon fontos az izomépítésben. De hogyan határozhatja meg teljes eladását? Megmutatjuk!

Mennyit nyerünk vagy veszítünk, attól függ, hogy mennyi kalóriát fogyasztunk és égetünk el a testmozgás során. Az edzés és az étrend optimális megtervezése érdekében ezért pontosan tudnia kell, hogy a szervezetnek mennyi kalóriára van szüksége ahhoz, hogy jól teljesítsen, hagyja, hogy izmjai növekedjenek, és ugyanakkor ne hízzanak. Megmagyarázzuk az optimális kalóriamennyiség kiszámítását.

Ha fogyni akar, akkor szüksége van rá negatív energiamérleg, tehát kevesebb kalóriát kell fogyasztania, mint amennyit fogyaszt. Ez egy egyszerű számítás. Ha viszont az energiamérleged pozitív, és a tested a szükségesnél több üzemanyagot kap, a felesleget zsírpárnák formájában tárolják a rossz időkre. Valójában okos, sajnos ezek a gyomor, fenék és csípő szükségtartalékai nem vonzóak és egészségtelenek. De honnan tudhatod, hogy mennyi kalória elég neked?

Erről nem lehet általános állítást tenni, a kalóriaigény személyenként változik. Vannak férfiak és nők, magasak és alacsonyak, kövérek és vékonyak, idősek és fiatalok, teljesen más fiziognómiájúak, ezért egyes esetekben nagyon eltérő a kalóriaigény.

Matematikailag az álomsúlyig

A régi ökölszabály, miszerint a testtömeg-kilogrammonkénti napi 25 kilokalória optimális, gyors és hatékony eszköz lehet az ideális követelmény kiszámításához, de gyakran túl pontatlan, és nem tartalmaz fontos tényezőket. A 20. század elején kifejlesztett módszer, amely sokkal pontosabban meghatározza a saját kalóriaigényét, az ún Harris-Benedict-formula, amelyet ma is alkalmaznak a táplálkozási orvoslásban és a táplálkozási tanácsadásban. Az, hogy egy ember mennyi kalóriát fogyaszt naponta, nagymértékben függ a termetétől és az életkorától. Például a magas emberek több kalóriát fogyasztanak, mint a kicsik, az idős emberek anyagcseréje lassabb, mint a fiataloké, kevesebb kalóriát égetnek el. Ezért kapcsolja össze a tényezőket a Harris-Benedict-formula Nem, súly, magasság és életkor eggyel és rögzített konstansokkal megszorozza az ún Alapanyagcsere sebesség számolni.

A következő képletek segítségével nagyjából meghatározhatja a napi alapanyagcsere sebességét:

Férfiaknál: 66,47 + (13,7 × súly [kg]) + (5 × magasság [cm]) - (6,8 × életkor [év])

Nőknél: 655,1 + (9,6 × testtömeg [kg]) + (1,8 × magasság [cm]) - (4,7 × életkor [év])

Számított alapanyagcsere arány. De semmi sem hiányzik?

Miután kiszámította az alapanyagcserét, megtudja, hogy mennyi kalóriája van a testének nyugalmi állapotban dolgozni kell. De ki engedheti meg magának azt a luxust, hogy egész nap lustálkodjon? A legtöbb embernek dolgoznia kell, legalább gyakoroljon valamit, és ha Ön olvasója ennek a webhelynek, akkor valószínűleg rendszeresen gyakorol. Ez jelentősen növeli a kalóriafogyasztást, ezt az energiafogyasztást hívják Teljesítmény forgalom. Az optimális kalóriamennyiség megismerése érdekében meg kell szoroznia a kiszámított alapanyagcsere sebességet a fizikai aktivitás értékével, és meg kell szereznie az ún. Teljes energiaforgalom.

A következő szorzók állnak rendelkezésre:

x 1,2 a könnyű tevékenységért (ülő munka, kevés vagy egyáltalán nem sport)
x 1,4 mérsékelt aktivitáshoz (ülőmunka, könnyű edzés)
x 1,6 normál aktivitás alatt (fizikai munka, mérsékelt testmozgás
x 1,8 erőteljes tevékenységért (fizikai munka és/vagy rendszeres testmozgás)
x 2,0 extrém tevékenységhez (kemény fizikai munka és/vagy kemény edzés)

Amint biztosan észreveszi, a tevékenységi szintek leírása meglehetősen homályos, lehet, hogy nem tudja az öt példa egyikét sem hozzárendelni - vagy pontosan két példa között áll. Ez teljesen normális. Az energiafelhasználás matematikai meghatározása olyan eljárás, amelynek hozzávetőlegesen el kell érnie az ideális értéket. Rendszeresen változtassa meg a kalóriabevitelt, és ellenőrizze az eredményeket. Ha gyakran fáradt vagy hiányzik az erő és a vágy az edzésre, akkor növelned kell a kalóriabevitelt. Ha túl sok zsírt tölt fel, le kell engednie. Így képesnek kell lennie arra, hogy gyorsan kiderítse, melyik kalóriamennyiség felel meg Önnek.