Határozza meg a sportolók fehérjeszükségletét - 3B Nutrition
Az ideális sporttáplálásnak jó mennyiségű fehérjét kell tartalmaznia az izomszövet felépítéséhez és helyreállításához, a haj, a haj és a körmök növekedésének elősegítéséhez, hormontermeléshez, az immunrendszer megerősítéséhez és a vörösvértestek megújulásához.
A felesleges fehérjét energiaként égetik el, vagy zsírként vagy glikogénként tárolják.
A sportoló nem tárolja a felesleges fehérjét izom, fehérje vagy aminosavak formájában, ezért szükséges a valós értéken fogyasztani.
A FEHÉRJE SZÜKSÉGES A SPORTOLÓKRA
- Állóképességű sportolók vagy egyéb intenzív erőfeszítések: Az energia 5% -ának fehérjéből kell származnia hosszú távú testmozgás során, különösen, ha az izmok glikogénkészletei üresek és alacsony a vércukorszint.
- Alacsony kalóriatartalmú étrendben lévő emberek: Ha a kalóriabevitel túl alacsony, a fehérje glükózzá alakul és energiára éget az izomépítés és -javítás helyett.
- Növekvő tizenévesek: a fehérje elengedhetetlen az izomfejlődéshez.
- Alaktalan (sérült) emberek, akik visszatérnek a sportba: fehérjetöbblet szükséges az izomtömeg visszanyeréséhez.
Ajánlott fehérjebevitel
| Kategóriák | Fehérje (g/kg tömeg) |
| Ülő felnőtt | 0.8 |
| Felnőtt alkalmi sportoló | 1.1-1.6 |
| Felnőtt állóképességű sportoló | 1.3-1.6 |
| Sportos tinédzser | 1.6-2 |
| Felnőtt izomnövekedési szakasz | 1.6-1.8 |
| Sportoló alacsony kalóriatartalmú étrenden | 1,8-2 |
| Felnőtt becsült maximális bevitele | 2 |
| Sportos ember átlagos bevitele | 1.1-2 |
| Sportos nő közepes bevitelű | 1.1-1.8 |
Az élelmiszerek fehérjetartalma
| Fehérje adagonként (g) | Fehérjék/100Kcal (g) | |
| Állati források | ||
| Tojásfehérje | 3 g 1 vakra | 20g 6 fehérre |
| Egész tojás | 6 g 1 vakra | 8g 1,3 tojáshoz |
| cheddar sajt | 7 g 30 g-ra | 6g 27g-ra |
| Tej (1% zsír) | 8 g 240 ml-re | 8 g 240 ml-re |
| Joghurt | 11 g 230 g-ra | 8g 180g-ra |
| Apróra vágott steak | 23g 120g-ra | 7 g 45 g-ra |
| Sertés filé | 100 g sültenként 23 g | 10 g 45 g-ra |
| Tonhal | 40 g/180 g dobozban | 20 g 90 g-ra |
| Csirkemell | 23 g/100 g | 18g 60g-ra |
| Növényi források | ||
| Szárított mandula | 3g 12-re | 3,5 g 14-re |
| Mogyoróvaj | 4g 1 esetre | 4g 1 esetre |
| Bab | 8 g/100 g | 8 g/100 g |
| Növényi steak | 4,5 g 75 g-ra | 4,5 g 75 g-ra |
| Szója steak | 14 g 75 g-ra | 14 g 75 g-ra |
| Lencseleves | 11 g 315 g-ra | 6,5 g 190 g-ra |