Határozza meg az energiaigényt és sikeresen fogyjon az Ergometer Sport szobakerékpárokkal
Tudja, miért nem sikerül a legtöbb embernek fogyni, és hosszú távon több font van a bordáján, mint számos diétázási kísérlete előtt? Ez általában annak köszönhető, hogy viszonylag véletlenszerűen edzenek az ergométeren, és étrendjüket nem a személyes energiaigényükhöz igazítják.
Az energiaigény azonban a fizikai erőnlét és a testzsír tartósan alacsony százalékának kulcsa. A következőkben megtudhatja, hogyan áll össze az energiaigénye, hogyan számíthatja ki és mekkora lehet a napi energiahiány ahhoz, hogy szobakerékpárjával egészségesen fogyjon.
Miért fontos ismerni az energiaigényét?
Nyilvánvaló, hogy rendkívül fontos, hogy tudd, mennyi energiát használsz fel minden egyes nap. Csak így lehet úgy megtervezni edzését és étrendjét, hogy lefogyjon. A fogyáshoz nincs szükség mágikus tablettákra, csodarázkókra vagy divatdiétákra.
Csak annyit kell tudnod, hogy leegyszerűsítve a tested minden nap előkészíti az energiaegyensúlyt az elfogyasztott kalóriák és az elfogyasztott kalóriák összehasonlításával. Ha a fogyasztás meghaladja a bevitt mennyiséget, akkor lefogy. Másrészt, ha a bevitel nagyobb, mint a fogyasztás, akkor hízik. Tehát, ha nem tudja, mennyit fogyaszt, akkor piszkál az edzés és a táplálkozás megtervezésekor.
A sok nem sokat segít
Az egyszerűség kedvéért természetesen azt mondhatnánk, hogy egyszerűen a lehető legkevesebbet eszi, és a hosszabb edzéseket a futópadon, az álló kerékpáron vagy az evezőgépen végzi. Azonban sok motivált amatőr sportoló, aki néhány kilogrammot szeretne lefogyni, elköveti ezt a hibát. A matematikát a teste nélkül végezted, mert ha a napi energiahiányod túl magas, akkor a szervezet az éhezés anyagcseréjére vált.
Vigyázzon a sürgősségi anyagcserével!
Az éhezési anyagcsere, más néven sürgősségi anyagcsere, evolúciós relikviája abból az időből, amikor az emberek még vadászként jártak a prérin, és a barlangban nem várt teljes hűtőszekrény. Sajnos a tested nem tudja, hogy manapság rengeteg étel van, és hogy valóban csak a lehető leggyorsabban szeretnél fogyni. Ezért szervezete éhínséget feltételez, ha az energiahiánya tartósan túl magas.
Ennek során csökkenti az anyagcserét, többek között azáltal, hogy fojtja a szervi aktivitást, és csökkenti a "haszontalan" fogyasztókat, például a vázizmokat, és felhasználja őket energiára. Ez a fogyás stagnálásához és a stagnálás még nagyobb energiahiánnyal való megkísérléséhez vezet. Ördögi kör.
Az egyetlen eredmény egy még erősebb jo-jo effektus, ugyanakkor csökkenti az értékes izmokat, amelynek tulajdonképpen meg kell adnia a testének sportos formáját. Ahhoz, hogy értelmesen fogyjon, feltétlenül szüksége van egyéni energiaigényének ismeretére.
Mi áll valójában az alapanyagcsere mögött?
Most, hogy tudjuk, miért olyan fontos a napi energiaigény ismerete, térjünk rá annak összetételére és számítására. Az energiafogyasztás alapvetően az erőátalakításból és az alapanyagcseréből áll. Míg az energiafogyasztás jelzi az összes tevékenység kalóriafogyasztását, amelyet egy nap alatt végez, az alapcsere-anyag leírja a testének 24 órán belüli energiamennyiséget anélkül, hogy ujját is megemelné. Az alábbi lista áttekintést nyújt szervezetünk fő fogyasztóiról, valamint arról, hogy milyen arányban részesülnek az energiafogyasztásban nyugalmi állapotban. [1]
- Vázizmok (kb. 20-26%)
- Agy (kb. 22–26%)
- Máj (kb. 20–22%)
- Szív (kb. 10%)
- Vese (kb. 10%)
- egyéb szervek (kb. 14%)
Gondoljon az alapvető anyagcserére, mint például a nagyváros villamosenergia-fogyasztása. Még akkor is, ha a legtöbb ember az éjszaka közepén alszik, és a nagyfogyasztók, például a konyhai eszközök, a mosógépek és a televíziók nem működnek, akkor is fogyasztják az áramot. Ez mindenekelőtt az utcai világításra, a fűtési rendszerekre, a hűtőszekrényekre és a szerverekre vonatkozik. Mindezekre a fogyasztókra szükség van a "nagyvárosi" organizmus életben tartásához. A testedben is hasonló. És a legjobb az, hogy a napi energiafogyasztás nagy részét az alapanyagcsere adja.
Az ökölszabály alapján számítsa ki az alapanyagcsere sebességét
Mivel mi, emberek, nem vagyunk szabványosítva, az alapanyagcsere sebesség személyenként változik. Emiatt a múltban számos számítási módszert hoztak létre, amelyek felhasználhatók a bazális anyagcsere sebességének meghatározására. A folytatás legegyszerűbb módja egy egyszerű ökölszabály alkalmazásával meghatározni.
Számítsa ki a bazális anyagcsere sebességét nagyon egyszerűen:
A metabolikus alapsebesség kiszámításához szorozza meg testsúlyát kilogrammban 24-szeres szorzóval. Mivel a testzsírszázaléknak nagy hatása van az eredményre ebben a számításban, a nők ismét megszorozzák az eredményt 0,9-gyel. Az eljárás tehát figyelembe veszi a nők testzsírszázalékát, amely átlagosan 10 százalékkal magasabb.
Mindenesetre kérjük, vegye figyelembe, hogy csak az ökölszabály alapján számíthat ki hozzávetőleges értéket, amely a tapasztalatok szerint körülbelül 100 kilokalóriára vonatkozik. Különösen nagy a túlsúlyos helyzet. Ilyenkor a lehető legpontosabb eredmény elérése érdekében jobb technikai mérési módszereket vagy orvos segítségét igénybe venni.
Az alapanyagcsere számítása a Mifflin-St.Jeor képlettel
Valamivel pontosabb számítási módszer a két amerikai kutató, Mifflin és St.Jeor által kifejlesztett képlet 1990-től. [1] A testtömeg mellett ez más fontos tényezőket is magában foglal, mint a testméret, az életkor és a nemre jellemző állandó, amely figyelembe veszi a fiziológiai különbségeket. A férfiaknál ez az állandó +5, a nőknél -161.
Vizsgálatok szerint az úgynevezett Mifflin-St.Jeor formula átlagosan legalább 5 százalékkal pontosabb eredményt ad, mint más módszerek, mint például az ökölszabály vagy a jól ismert Harris-Benedict-formula. Ez a pontosság a további tényezőknek köszönhető, mivel például az alapanyagcsere sebessége jelentősen csökken az életkor növekedésével. Itt van egy számítási példa is:
Ez a képlet már nagyon pontos eredményeket nyújt, és teljesen elegendő a legtöbb szabadidős sportoló számára, akik fogyni akarnak a szobakerékpáron. Ha nagyon magas a testzsírszázaléka, jóval meghaladja a 25 százalékot (férfiak) vagy 30 százalékot (a nők), érdemes sportorvoshoz fordulni vagy technikai segédeszközöket használni. Egyébként ez akkor is érvényes, ha a tizedesjegyig szeretné tudni az alapanyagcsere sebességét.
Maximális pontosság technikai támogatással
Otthoni technikai megoldás például a Sensewear speciális fitnesz karszalagja. Ezeknek az eszközöknek van egy csúcstechnológiájú mérőegysége, amely nagyon pontosan rögzíti a napi kalóriafogyasztást és eredményeket nyújt Önnek. A lehető legpontosabb eredmény elérése érdekében tanácsos egy ilyen karkötőt több napig viselni, hogy például pontosan rögzíthesse az edzés során elégetett kalóriákat a szobakerékpáron. A mérőeszközök bérlése azonban nem olcsó.
A szolgáltatás forgalmának kiszámítása
Természetesen az alapanyagcserén felül a teljesítménycsere is hozzáadódik. Ez magában foglalja az összes olyan tevékenység energiafogyasztását, amelyet egy átlagos napon végez, és kiszámítható a bazális anyagcsere arányával. Ennek meghatározásához az úgynevezett fizikai aktivitási szintet (PAL) használják, amelyet megszoroznak a bazális anyagcsere sebességével. Az, hogy ez az érték mennyire magas, az átlagos fizikai aktivitástól függ. A következő táblázat (forrás) segítségével meghatározhatja, hogy melyik PAL-érték a legvalószínűbb Önre.
| 1.2 | főleg ülő vagy fekvő életmód | idős emberek, kerekesszéket használók |
| 1.3-1.5 | főleg ülőmunka | Tanárok, irodai dolgozók, szoftverfejlesztők |
| 1.6-1.7 | ülés, séta, álló tevékenységek | Diákok, tanulók, laboránsok |
| 1.8-1.9 | túlnyomórészt álló és gyalogos tevékenységek | Értékesítők, kézművesek, pincérek, háziasszonyok |
| 2,0-2,4 | Kemény fizikai munka | Építőmunkások, gazdák, erdőmunkások |
Tehát, ha az előző példákból származó emberünk irodai dolgozó, például az ökölszabály szerint 2495 kcal körüli mennyiséget fog fogyasztani egy átlagos napon edzés nélkül. Ne feledje azonban, hogy ezek olyan hozzávetőleges értékek, amelyek nem lehetnek 100 százalékosak. Tehát továbbra is fontos, hogy a fogyás közben figyelemmel kísérje testének fejlődését, és szükség esetén végezzen módosításokat. Természetesen speciális mérőeszközök, például érzékérzékelő karszalagok használata is pontosabb eredményeket nyújt ezen a ponton.
Energiafogyasztás az ergométer edzésén
Mivel a számított energiafogyasztás nem veszi figyelembe az edzést, hozzá kell adnia az edzésnapokon elégetett kalóriákat. Ezen a ponton a szobakerékpárok és az ergométerek megmutathatják nagy erősségeiket, mert a kiváló minőségű felszerelések általában nagyon jó edző számítógépekkel rendelkeznek, amelyek nagyon pontosan kiszámítják az elfogyasztott kalóriákat.
Annak érdekében, hogy ez a számítás a lehető legpontosabb legyen, a pulzusán kell alapulnia. Néhány szobakerékpáron van egy kapcs, amelyet a füléhez rögzít. Mások azonban integrált pulzusmérővel rendelkeznek a kezükben. Végül a pulzus mérésének képessége fontos döntéshozatali kritérium szobakerékpár vásárlásakor. Alternatív megoldásként természetesen használhat olyan pulzusmérőt is, amely teljesíti ezt a funkciót.
Mekkora legyen az energiahiányom fogyáskor?
Mindenekelőtt fontos, hogy a napi energiahiány ne legyen túl nagy, mert a fogyáskor a következő szabály is érvényes: a sok nem feltétlenül segít sokat. Amint az elején említettük, a tested átáll az éhségcserére, ha a hiány túl nagy, és ezentúl nem hajlandó felszabadítani a további zsírtartalékokat. Ennek megakadályozása érdekében ezen a ponton egy alapvető alapszabály érvényes: Soha ne essen tartósan az alapanyagcsere alá! Ha ez hetente naponta vagy két alkalommal egyszer megtörténik, nem számít. De nem lehet állandó.
A legnagyobb hiba - túl gyorsan akar fogyni!
Annak érdekében, hogy egy további biztonsági puffert építsenek be és ne terhelje meg túlságosan a szervezetet, a gyakorlatban napi kb. 500 kcal energiahiány bizonyult. Ez heti 500 gramm testzsírveszteségnek felel meg. Ez egy kicsit tovább tarthat a kívánt súly eléréséig, de megakadályozza az éhségérzetet és a jo-jo hatást is.
Végül két számítási példa 80 kilogrammos emberünkre:
Egy nem edzésnapon 2495 kcal körüli a fogyasztása. A tervezett 500 kcal hiány levonása után 1995 kcal van hátra, amelyeket étkezés útján kell bevinni.
Egy edzésnapon viszont irodai dolgozónk egy 60 perces edzést végez az ergométeren, amely során 600 kcal-t fogyasztott. Ez aznapi energiafogyasztását 3095 kcal-ra növeli. Az 500 kcal energiahiány levonása után ismét 2595 kcal maradt. Ezeket viszont élelmiszerekkel kell fedezni, hogy teljesítsék a kitűzött hiányt.
Következtetés
Ezen útmutató segítségével meghatározhatja az energiafogyasztást mind a képzési napokon, mind a nem edzésnapokon. Másutt részletesebben elmagyarázzuk, hogyan tervezhetjük makrotápanyagok eloszlását ezek alapján a számítások alapján.
[1] Behrends, Jan; Bischofberger, Josef; Kettős sorozat: Physiologie, Thieme, Stuttgart, 2009, 517. o