Határozza meg és állítsa be a kalóriatartalmat - Aktiválja a fenevadat
Főoldal »Határozza meg és állítsa be a kalóriatartalmat
Hány kalóriára van szükségem?
Ha tudja, hová megy (testsúly- és testzsírcsökkentés vagy tömeggyarapodás), és az étrendet is választotta, akkor természetesen felmerül a kérdés, hogy hogyan határozza meg egyéni kalóriatartalmát.
Alapvetően ez nem sok varázslat, ha megért néhány alapot.
Alapanyagcsere (nyugalmi anyagcsere)
Az alapanyagcsere (vagy az alapanyagcsere sebessége, angolul: Rest Metabolic Rate or Base Metabolic Rate) az az energiamennyiség, amelyre a testednek szüksége van a Alapfunkciók karbantartani. Tehát a minimum az életben maradáshoz, ha tartózkodik bármilyen fizikai tevékenységtől. Az alapanyagcsere sebessége számos tényezőtől függ, például életkortól, nemtől, súlytól és magasságtól.
Az alapanyagcserém jelenleg 1625 kcal körül mozog.
Teljesítmény forgalom
Most természetesen nem akar mozdulatlanul feküdni a nap 24 órájában. És itt játszik szerepet a teljesítménybevétel. Ez az energiamennyiség, amely meghaladja az alapanyagcserét, és szükséges a fizikai és szellemi tevékenységek elvégzéséhez. Itt jön az ún PAL faktor (fizikai aktivitási szint) játszik szerepet, amely a munkától és a tevékenységtől függően változik:
| Alvás | 0,95 |
| Csak üljön vagy hazudjon | 1.2 |
| Kizárólag mozgásszegény munka, kevés fizikai aktivitással vagy semmilyen szabadidős tevékenységgel, pl. Irodai munka | 1,4–1,5 |
| Ülő munka ideiglenesen járó vagy álló munkával, pl. Hallgatók, futószalagon dolgozók, laboratóriumi technikusok, sofőrök | 1,6–1,7 |
| Főleg gyalogos vagy álló tevékenység, például értékesítők, pincérek, kézművesek, szerelők, háziasszonyok | 1,8–1,9 |
| Fizikailag megerőltető szakmai munka | 2,0–2,4 |
Az 1625 kcal alapanyagcsere arányom alapján asztali munkásként 1,4-es PAL-tényező lép életbe, ami számomra 2275 kcal teljes forgalmat eredményez. 2275 kcal - 1625 kcal = 650 kcal. Tehát az energiafogyasztásom 650 kcal, az edzéseket még nem vették figyelembe. A sport intenzitásától függően további 0,2–0,4 pontot adhat a tényezőhöz.
Összes értékesítés
Ha mindent összead, megkapja a teljes eladást. A kalória-be/kalória-elmélet támogatói (amelyhez csak korlátozott mértékben számolok, de egy másik alkalommal többet), ebben az értékben látják azt az energiamennyiséget, amelyet naponta be tud venni, anélkül, hogy nőne vagy csökkenne.
Pontosabban: ha 2275 kcal-t eszem naponta, akkor a súlyom állandó marad - nem hízok és nem is fogyok.
IIFYM kalkulátor
A http://iifym.com/iifym-calculator/ oldalon talál egy online számológépet, amelyet csak egyéni adataival kell etetnie. Számomra ez így néz ki:
A "2. lépés" alatt megadhatja, hogy melyik célt követi. Szeretnék izomtömeget építeni a Freeletics Strength Coach-szal, és ezért a Bulking 10% -ot választanám. A kalkulátor 2771 kcal értéket ad nekem kalória célként.
A kezdet kezdetén Miriam és én az online számológép segítségével meghatároztuk az alapszintjét, a teljesítményét és a teljes eladását, és ésszerű kalóriatartalmat állítottunk be.
Ha értékes coaching tippeket szeretne kapni, nézze meg a "Mission Sixpack" első bejegyzését, és iratkozzon fel az ingyenes hírlevélre!
Ha követi a számológépre mutató linket, akkor azt tapasztalja, hogy a következő lépésekben meghatározhatja makroeloszlását, és a végén kap egy javaslatot arra, hogyan kell enni a napi étrendet a cél elérése érdekében. Ebben a cikkben most egy vonalat és a témát fogom megrajzolni Makró terjesztés foglalkozzon külön posztban.
Jó szórakozást kalória céljának kiszámításához!
Rock tovább,
Michael Fettwechsel
PS: Ha éppen az utazás elején jár, a „Freeletics and Nutrition - How to Start” cikk érdekes lehet számodra.!
Regisztráljon most ingyen, és legyen bennfentes!
Tetszik a cikk? Amikor az alanyok Diéta, motiváció és szabadelvűek fontos szerepet játszik az életedben, majd regisztrálj ingyenesen a hírlevélre, és töltsd le a PDF-t, 14 bónuszként a cukorfüggőség elleni tippekkel!
Iratkozzon fel a hírlevélre, és töltse le ingyenes PDF-fájlját!
Legyen naprakész a hírlevéllel kapcsolatban, és rendszeresen kapjon tippeket a táplálkozással, a motivációval és a szabaddiasztásokkal kapcsolatban!
PLUSZ: Fogja meg ingyenes PDF-jét 14 tipp segítségével, hogyan lehet sikeresen meghirdetni a cukor elleni háborút!
Most adja meg nevét és e-mail címét, és regisztráljon ingyenesen!
Örülök neked! Michael Fettwechsel.
Ez egy ígéret: Az Ön adatai biztonságosak, én is utálom a spamet!