Hatékony alakformálás - M; nner - IZMA
Tom Alner - Szerző
Első lépés - tisztázza az edzés céljait
Csak kérdezze meg az edzőteremben lévő embereket, hogy miért dolgoznak, és egészen más válaszokat fog kapni. Néhányuk valóban zavarba jön, mert még soha nem zavarták magukat azzal, hogy milyen célokat követnek edzésükkel.
Ez az első alapvető hiba. Ha el akar érni egy célt, akkor azt először a lehető legegyértelműbben kell meghatározni. Ezért nincs olyan, hogy „univerzális” képzés. A súlyzós edzéssel a következő célok érhetők el:
- Építsd az izomtömeget,
- Javítsa a funkcionális erőt, akár meghatározott célból (amely kapcsolódhat egy adott sportághoz, amelyben az izmokat kifejezetten meg kell erősíteni, vagy általános erősítéshez, amelynek során az izmokat támogatni kell, az úgynevezett tartó izmokat).
Általában sokan különböző típusú edzéseket végeznek. Nem szabad megfeledkeznünk arról, hogy szervezetünket nagyon különböző módon stimulálják, eltérő és gyakran ellentmondó eredménnyel.
Például a zsírégetésre való edzés időnként több vagy kevesebb izomtömeg elveszítéséhez vezethet.
Íme néhány példa, amely szemlélteti ezeket a problémákat:
Testépítés: Izomépítés, zsírvesztés
Erőemelés: Kényszerítés
Crossfit: Állóképesség, funkcionális erő (különösen a súly feletti emelésnél, ami szükséges a tűzoltóknak, katonáknak és hasonló foglalkozásoknak)
Küzdősportok: Állóképesség, robbanási erő, funkcionális erő (ami különösen felelős a test stabilitásáért)
Olvasóink többségét a testépítés érdekli, ezért szeretném hangsúlyozni, hogy a testépítők edzéstervei szinte soha nem foglalkoznak a belső izmokkal, amelyek ugyan nem láthatók, de nagyon fontos szerepet játszanak. Az a tény, hogy a tartó izmokat gyakran alábecsülik, gyakran sérülésekhez és egészségügyi problémákhoz vezet, amelyek egyoldalú edzés eredményeként jönnek létre.
Testmozgás és táplálkozás
Emlékezünk: az izmok nem az edzőteremben épülnek. Az azonnali hatás inkább ellentétes, nevezetesen az, hogy az izmot elfogyasztják és üzemanyagként használják. Ezzel párhuzamosan azonban zajlik egy másik folyamat, nevezetesen az, hogy agyunk azt a jelet kapja, hogy átalakítania kell a fehérjéket és új izomtömeget kell termelnie.
Az izmok nem építhetők fel megfelelő fehérjeellátás nélkül. Minden hozzáértő testépítő ezért mindig étrendjének legalább két összetevőjét figyeli, nevezetesen: a napi kalóriabevitelt és a naponta fogyasztott fehérje mennyiségét. A fehérje és a szénhidrát aránya szintén nagyon fontos; ha az étel túl sok szénhidrátot tartalmaz, nemcsak a fehérje, hanem a zsírlerakódás is megnő.
Más szavakkal, az izmokat a konyhában építik és az edzőteremben alakítják.
Ezért tulajdonítunk ugyanolyan jelentőséget étrendünknek, mint testmozgásunknak. És ahogyan különböző képzési formák léteznek a különböző edzési célokhoz, ezeket a célokat is megfelelő étrenddel kell támogatni.
A pusztán erőalapú sportokhoz, például az erőemeléshez szénhidrátban gazdagabb étrendre van szükség, mint a tökéletes testformára törekvő sportokhoz.
Táplálkozási terveinkben részletesebben tárgyaljuk ezt a témát, amelyeket edzéscélok és testtípusok szerint bontunk le.
Életmód
A mindennapjainkban két tényező befolyásolja a testmozgás hatékonyságát: az alvás és a stressz.
Minden hivatásos testépítő gondoskodik arról, hogy napi 9 órát aludjon. Ha az alvás kevesebb, mint 8 óra, akkor nem tud megfelelően edzeni, és a testnek nincs elég ideje a regenerálódásra.
A stressz kiváltja a katekolaminok nevű anyag termelését, amelynek közvetlen és erőteljes katabolikus hatása van (ami az izomszövet lebomlását okozza).
Senki sem szereti a stresszt. És ha a stressz miatt a fáradságosan felépített izmaink is zsugorodnak, akkor ez egy nagyon megterhelő gondolat J.
„Varázslatos” rövidítések a nagyobb izmokhoz
Az izomnövekedést elősegítő étrend-kiegészítők vagy gyógyszerek valóban léteznek, és mind az amatőr, mind a hivatásos sportolók körében használják őket. A leggyakoribb segédeszköz a kreatin, de vannak olyan anyagok is, amelyek támogatják a tesztoszteron, az anabolikus szteroidok (a mesterséges tesztoszteron származékok, amelyek a legtöbb országban illegálisak) és a xenoandrogének (amelyek néha legálisak) termelését.
Természetesen sok más termék is szerepel a testmozgás előtti és utáni stimulációra és hasonlókra.
Nem léteznek olyan „csodaszerek”, amelyeket egy híres, ám név nélküli egyetem tudósai fedeztek fel, és amelyeket hollywoodi sztárok titokban használnak (amint azt csalárd reklámok vélik). Tehát, ha úgy dönt, hogy kiegészíti az edzéseket, akkor kérdezzen rá, és megtudja, miből állnak valójában.
Szervezze meg edzését
A kívánt célok elérése érdekében képzési tervet kell kidolgozni, amelyet ezután a lehető legszigorúbban be kell tartani. Az edzéstervnek figyelembe kell vennie az edzés céljait, a testtípust és az edzés előrehaladását. Az ilyen képzési terveket szakértőink dolgozták ki, és itt megtalálhatja őket.
Az edzés előrehaladásának dokumentálásához szükség van egy másik eszközre: edzésnaplóra.
Az edzésnaplónak tartalmaznia kell: Gyakorlatok, súly és az ismétlések száma. Ezeket az adatokat beírhatjuk egy kézzel írott naplóba (ezt hallgatóként így csináltam) vagy egy számítógépes eszközbe az internetről.
Az automatikus rendszer a musqle.de webhelyen automatikusan importálja az edzéstervet az edzésnaplóba, és egyúttal értékeli az előrehaladását egy bizonyos időtartamra (a program teljesen ingyenes és reklámmentes, ezért kérjük, ne aggódjon miatta).
Intenzitás és fegyelem
Ha az edzése túl rövid vagy túl szabálytalan, akkor nem lesz elégedett az eredményekkel. Ha átesik a másik végletbe, és túl intenzíven és szünetek nélkül edz a regenerálódáshoz, akkor előbb vagy utóbb kiüt a túledzés miatt.
A megfelelő edzésintenzitás ezért döntő fontosságú. Még fontosabb, hogy ragaszkodjunk az edzéstervhez, és ne hagyjuk ki az edzéseket nagyon fontos ok nélkül.
Az optimális edzés gyakorisága a legtöbb ember számára heti 3-5 edzésnap. Ha formában vagy, karcsú vagy jól edzett teste van, amely nem hajlamos a túledzésre, akkor hetente 6 alkalommal edzhet.
Egy normál testépítő edzés körülbelül 20 és legfeljebb 30 nehéz sorozatot tartalmazhat (a bemelegítő gyakorlatok nem szerepelnek ebben a számban). Az edzésenkénti sorozatszámot nem lehet pontosan meghatározni, mivel ezen a területen sokféle megközelítés létezik.
De valójában az az, hogy egy ektomorf testalkatú embernek kevesebb sorozatot kell tartalmaznia az edzéstervben, mint a nagyobb testű embereknek.
Néha szükség van egy hét szünetre. Lehet, hogy beteg vagy nyaral, vagy más okból nem tud edzeni, ezért „természetes szünetet” tart, és nem kell gondolkodnia azon, hogyan szervezze meg.
Ha nem, akkor azt javaslom, hogy legalább félévente építsen be egy hét szünetet az edzésbe.