Hatékony étrend az izmok tonizálására - Egészségügyi adag
Az izmok tónusának csökkentése érdekében csökkentenie kell a telített zsírtartalmú ételek bevitelét, és napi öt étkezéssel kell szolgálnia.
Aki rendszeresen kezd sportolni, a lehető leghamarabb észre akarja venni a hatásokat. Ennek a folyamatnak a megkönnyítése érdekében, Vannak bizonyos ételek, amelyek segítenek az izmok tonizálásában.
Ebben a cikkben megmutatjuk, mi a hatékony étrend egy tónusú test számára, amely elképesztő eredményeket kínál, ha megfelelő fizikai edzéssel jár.
fehérje
A fehérje az izom egészségének megőrzésének alapvető eleme. Ennek az előnynek az élvezéséhez ki kell választania a legjobb fehérjeforrásokat, amelyek biztosítják a szervezet számára a szükséges mennyiségű tápanyagot.
Első, csökkentenie kell a vörös hús fogyasztását. Noha a legnagyobb mennyiségű fehérjét tartalmazza, növeli a szívbetegségek kockázatát. Ezért heti egy adag elegendő.
A fehér hús és a hal két jó helyettesítője a vörös húsnak. A csirke és a pulyka, valamint a kék vagy fehér hal tonizálja az izmokat anélkül, hogy jelentősen megnövelné a testsúlyt. Különösen a fehér hal zsírtartalma a legalacsonyabb.
egyidejűleg, a tojások a fehérjében gazdag mennyiségű fehérjét tartalmaznak, nagyobb zsírkoncentrációjú tojássárgája. Ezért tálalhat egy omlettet például két tojásfehérjével és egy sárgájával.
Ami a tejtermékeket illeti, a legjobb, ha alacsony zsírtartalmúakat fogyasztanak.
A növényi eredetű élelmiszerekkel kapcsolatban, a legjobb fehérjeforrás a hüvelyesek. Olcsóak és egészségesek, és a gázok megelőzése érdekében köménnyel főzhetők.
Hozzáadhatja az étrendhez és az olajos magvakhoz, lehetőleg nyers. Ha megsült, fontos, hogy ne tartalmazzon cukrot vagy hidrogénezett zsírokat.
zsírok
A zsírok a test egészségének elengedhetetlen elemei. De fontos, hogy csak a szükséges mennyiségben fogyasszuk őket.
Az izmok gyengítésére és tonizálására, jelentősen csökkentenie kell a telített zsírok bevitelét, mint például a kereskedelmi süteményekben találhatók, és egészséges zsírokkal helyettesítik őket.
- Válasszon növényi olajokat, például olívaolajat vagy prímát.
- Egyél olajos gyümölcsöt, kék halat vagy sárgáját.
- Nagy mennyiségű zsír található az avokádóban vagy a szezám- vagy napraforgómagban is.
szénhidrátok
Az izmok tonizálására szolgáló legjobb szénhidrátforrások közé tartoznak a friss gyümölcsök és zöldségek, nyersen, főzve vagy turmixként.
További lehetőségek a gabonafélék vagy a teljes kiőrlésű liszt és a gumók, például a burgonya.
Példák az izmok tonizálására szolgáló menükre
Az alábbiakban bemutatunk néhány példát a menükre, hogy segítsen a fenti ételek megfelelő elosztásában a nap folyamán.
Van egy menü, amely húst és halat tartalmaz, vegetáriánus, de vegán is, így tájékozódhat a saját étrendje szerint.
Klasszikus menü
- Kezdje a napot reggelivel, amely sajtos pirítóst tartalmaz, amelyre mézet és magokat adhat.
- Reggel közepén uzsonnát szolgáljon fel dióval és gyümölccsel.
- Ebédnél, készítsen és tálaljon grillezett csirkét (vagy halfilét) edzett zöldségekkel.
- Ebéd és vacsora között választhat egy tej alapú snacket, például dió joghurtot.
- A napot egy krémes zöldségleves vagy omlett alapú vacsorával zárja.
Vegetáriánus menü
- Ha vegetáriánus étrendet választott, elkészítheti és elfogyaszthatja a reggelit joghurttal, friss gyümölcsökkel és kemény gyümölcsű joghurttal.
- A reggeli uzsonna kukoricából készült húsgombócokat tartalmazhat sajttal, ebédnél választhat teljes kiőrlésű tésztát gombával, paradicsommal és zöldségekkel.
- Az étkezések közötti snackként teljes kiőrlésű kenyeret szolgálhat fel mogyoróvajjal, lehetőleg házilag és só nélkül.
- Vacsoránál, kiváló lehetőség lenne a quinoa omlett.
Vegán menü
Az utolsó lehetőség egy vegán menü, amely tartalmazza az izmok tonizálásához szükséges összes tápanyagot.
- Reggelire felszolgálhat egy szendvicset teljes kiőrlésű kenyérrel, paradicsommal és avokádóval.
- Reggel közepén, válasszon olajos gyümölcsöt vagy zöldségturmixot.
- Ebédnél főzzön és tálaljon néhány lencsét barna rizzsel vagy edzett gombával.
- A délutáni snack alapja lehet olajos magvak is.
- Vacsorára nagyszerű lehetőség egy zöldségkrémleves lenne.