Lapos hasi kihívás - Ezekkel a gyakorlatokkal gyorsan fogyjon a hasi zsír
Lukas Lengauer táplálkozási szakember, BSc
Utolsó frissítés: 2019.03.02
Ha meg akar szabadulni a hasi zsírtól, mindenekelőtt az étrend miatt kell aggódnia. De nem hiányozhat néhány hatékony gyakorlat, amely tonizálja a gyomrot és növeli az energiafogyasztásunkat.
2019.01.01-én megjelent az ingyenes 28 napos fitnesz kihívásunk. Mivel ennek a 28 napnak már vége, ez az intenzív gyomor kihívás folytatódik.
A gyomor általában gyakori problémás terület, amelynek ezennel hadat üzenünk. Emellett az alábbi gyakorlatok segíthetnek a hátfájás csökkentésében is, mivel javítják a mag stabilitását.
A gyomor kihívásának edzésterve
Lapos hasi kihívásunk 28 napig tart, és három gyakorlatra oszlik. A gyakorlatok már láthatók a grafikonon, de alatta részletes magyarázat található azok végrehajtásáról.
A kihívás úgy van megtervezve, hogy a megadott ismétlések egy készletben történjenek. Ez azt jelenti, hogy az első napon például nyolc situp készül egymás után. Ezután rövid szünetet tart, és egyenesen a második gyakorlathoz megy.
Kezdetben az edzés viszonylag könnyű. Amint azonban azonnal láthatja, a kihívás végére már nagyon jó teljesítményt ért el, mert ezután 30 situpot, 30 fekvő lábemelés ismétlését és egy 75 másodperces deszkát végezhet egymás után.
1. gyakorlat: ülések
A situps az egyik legegyszerűbb és leghatékonyabb gyakorlat a tónusú gyomor számára. Ehhez fitneszszőnyegre * vagy törölközőre van szükség, különben a felülete túl kemény.
Íme néhány dolog, amire oda kell figyelni a situpsban:
1.) Feküdjön fitneszszőnyegen vagy puha felületen, és hajlítsa meg térdeit úgy, hogy mindkét láb szilárdan a padlón legyen.
2.) Legyen a felfelé irányuló mozgás viszonylag robbanékony, de mégis irányított.
3.) A legfelső ponton a könyökével kell megérintenie a combját vagy a térdét. Ezt követi a lassú lefelé irányuló mozgás, amelynek során a hasizmok célzására koncentrál.
4.) Amint felsőteste ismét lapos lesz a puha felületen, megtörténik a következő ismétlés.
Tipp: Ha nem tud felülni, akkor inkább csak ropogjon. Ezek egyszerűbbek, de mégis hatékonyak.
2. gyakorlat: A fekvő láb megemeli az alsó hasizmokat
A fekvő láb emelésével az alsó has jobban megterhelődik. Ezenkívül a csípőhajlító is érintett.
A hajlamos lábemelés végrehajtása így működik:
1.) Feküdjön fitneszszőnyegen * vagy puha felületen. A karjaidat és kezeidet a törzs mellett kell elhelyezni, és a padlóra kell simítani. A lábak szinte teljesen kifeszültek.
2.) Emelje fel a lábát, amíg körülbelül 90 fokos szög van közöttük és a törzse között. Ennek a felfelé irányuló mozgásnak ismét robbanásveszélyesnek kell lennie, de továbbra is ellenőrizni kell.
3.) Amint elérte a legfelső pozíciót, megtörténik a lassú és irányított lefelé irányuló mozgás. A legalacsonyabb ponton azonban a lábak nem kerülnek a padlóra. Itt tartjuk a feszültséget, ezért engedjük a lábakat kissé a levegőbe, mielőtt a következő ismétlés következik.
3. gyakorlat: Deszka
Deszkázáskor a feszültséget statikusan tartják, és az izmok megerősödnek. A deszka nemcsak a tónusos hasizmokról gondoskodik, hanem általában az egyik legjobb gyakorlat a nagyobb stabilitás érdekében.
Íme néhány dolog, amire figyelni kell ebben a gyakorlatban:
1.) Ugyanabba a helyzetbe kerüljön, amelyben fekvőtámaszt végezne. A kezére támaszkodva azonban a Planks súlya a könyökén vagy az alkarján nyugszik. Itt is puha felület ajánlott.
2.) Aktívan feszítse meg a hasizmait, és ügyeljen arra, hogy ne ereszkedjen meg. Ez káros lenne a gerincére.
3.) Addig tartsa ezt a pozíciót, amíg a megadott idő le nem telik. Mindig ügyeljen arra, hogy tartsa a feszültséget.
Tipp: Ha a szokásos deszka túl nehéz az Ön számára, akkor térdre teheti. Ez megkönnyíti őket.
Alkalmazza a gyomor kihívását a teljesítmény szintjéhez
Az edzéstervben meghatározott ismétlések és másodpercek számát közepes erőnlétre tervezték.
Tehát attól függően, hogy mennyi ideig edzett, a kihívás kissé túl könnyű vagy túl nehéz lehet az Ön számára. Ezért természetesen mindig a teljesítmény szintjéhez kell igazítania.
Ezt nagyon egyszerűen megteheti, ha kissé növeli vagy csökkenti az ismétlések és másodpercek számát.
Az igazi szakemberek kombinálhatják a lapos hasi kihívást a fitnesz kihívásunkkal vagy a súlycsökkentő gyakorlatainkkal, és igazán intenzívvé tehetik őket.
A megfelelő táplálkozás minden különbséget jelent
Természetesen az itt bemutatott edzésterven keresztül izmokat épít és testét tonizálja. Csak akkor érhet el igazi sikert, ha az étrendjére is figyel.
Mivel a zsírvesztés köztudottan csak akkor működik, ha eléri a kalóriahiányt. Emellett figyelmet kell fordítania a kellően magas fehérjebevitelre és néhány egyéb tényezőre is, amelyeket elmagyarázunk Önnek a szabad fogyókúránkon.
Csak regisztráljon, ha még nem tudja, hogyan kell felépíteni étrendjét a maximális siker érdekében.
Következtetés
Hatékony edzéssel és megfelelő étrenddel kifejezetten testre szabhatja testét, és formába hozza. Ez az ingyenes gyomor kihívás nyárra segít elérni céljait.
Hogy tetszik az edzésterv, és mikor kezdi el? Hagyj egy megjegyzést most! Természetesen ez akkor is érvényes, ha bármilyen kérdése van, vagy visszajelzést szeretne küldeni nekünk.
Érezd jól magad a kihívással, és hamarosan találkozunk, Lukas és a Lecker fogyókúrás csapat.