Hatékony fitnesz edzés; 10 FITNESS tipp; EGÉSZSÉG; FEJLESZTÉS
Mindenki azt mondja, hogy a több nem feltétlenül még jobb, ha egy erőedzés időtartamáról van szó, legyen szó fitneszről vagy testépítésről; és így is van. Az alábbiak szerint kell tennie az edzőteremben eltöltött idő legtöbbet.
Az erőnléti edzés a céltól függően különböző intenzitással (nagyobb vagy kisebb súlyokkal) végezhető. Ha a cél az izmok alakformálása, akkor fitnesz edzésről beszélünk; ha az edzés célja az izomtömeg növelése, akkor ez egy testépítő edzés.
A fitnesz edzés sokkal tágabb fogalom, és néha tartalmazhat kardio gyakorlatokat is, de ebben a cikkben szigorúan arra az edzéstípusra fogok utalni, amely a testépítésben szokásos gyakorlatokat foglalja magában.
1. Képzés tervezés
A sporttervezés elengedhetetlen, és az erőnléti edzés sem kivétel. Nemcsak a profi sportolóknak kell jól szervezett edzés. Aki eredményre vágyik, meg kell fogalmaznia bizonyos reális célokat, amelyeket egy bizonyos stratégia követésével elérhet. Így egy hosszabb időtartam, például egy hónap, kisebb egységekre - hetekre - osztható,
2. Képzési napló
Az időbeli fejlődésed naplója a leghűségesebb és legőszintébb edzőpartner. Rögtön megmondja, ha halad, vagy ha át kell tekintenie a programot. Nem nehéz megtenni - ez egy egyszerű táblázat, amelyben fel kell tüntetni az edzés dátumát, a gyakorlatokat, az elvégzett ismétlések számát és a felhasznált súlyokat. Nyilvánvaló, hogy mindenki kreativitása kulcsszerepet játszik egy ilyen asztal kialakításában.
3. Alapgyakorlatok
A több csoportot igénylő komplex gyakorlatok szentek mindenkinek, aki erősebb és masszívabb akar lenni. Egy bajnok sem mászott volna fel a dobogóra, ha nem lettek volna fekvőtámaszok vagy súlyzók, hátra húzások, térdhajlások vagy bicepsz fekvőtámaszok. Az izolációs gyakorlatoknak is megvan a maguk szerepe, például egy izomcsoport előzetes kimerülése. A bonyolult mozgások azonban sokkal jobb izomstimulációt biztosítanak, és a hatékony testépítő edzés alapját képezik.
4. Végrehajtási idő
A tempó az a sebesség, amellyel súlyt emelünk egy gyakorlat során. Az átlagos sebesség körülbelül 1 másodperc a mozgás pozitív részében és 1 másodperc a negatív részben. Egyes szakértők azt állítják, hogy egy izom kétszer olyan erős a negatív fázisban, mint a pozitív. Ez azt jelenti, hogy a negatív fázis kétszer annyi ideig tarthat, mint a pozitív fázis: 2 másodperc alatt megemeljük és 4-ben leeresztjük a súlyzót. Bármi legyen is az, a tempónak elég lassúnak kell lennie a sérülések vagy a nem kívánt "segítség" elkerülése érdekében. amelyet a gravitáció vagy a mozgás tehetetlensége kínál.
5. Szünet a készletek között
A szünetek időtartama a fitnesz és a testépítés edzésének intenzitásától függően változik. Nagyszámú ismétlés (12-15, fitnesz edzés esetén 15-30) rövidebb szüneteket jelent (45-75 másodperc). Kisebb számú ismétlés (1-5), tehát nagyobb intenzitás egy kicsit hosszabb szünetet (2-5 perc) jelent a készletek között.
6. Szimmetria
Azt hiszem, mindannyian találkoztunk az edzőtermekben olyan személyekkel, akik megszállottjaik bizonyos izomcsoportoknak, amelyeket addig dolgoznak, amíg el nem érik a groteszk dimenziókat. A fitnesz edzés célja, hogy jól, harmonikusan nézzünk ki, kiküszöböljük az izomcsoportok közötti egyensúlyhiányt. Éppen ezért egy program megtervezésekor egyenlő figyelmet kell fordítanunk az egyes izomcsoportokra, annak fejlettségi fokától függően. Végül, de nem utolsósorban az izomcsoportok egyenetlen fejlődése csökkenti a gyakorlatok hatékonyságát, sőt sérüléseket is okozhat.
7. Kardio és nyújtás a súlyzós edzés előtt
Az erőnléti edzés előtt 5-10 perc aerobikra van szükséged, amit a tested megkövetel, mielőtt komolyabbá válnál. Így a szív őrködik, a testhőmérséklet emelkedik, és csökken a sérülés esélye. A következő lépés tartalmaz néhány nyújtási gyakorlatot a csoportok számára, amelyeken később dolgozunk. Soha ne melegítse fel a fűtetlen izmokat.
8. Aljzat- és középső tréning
Az erős alkar jobb súlykontrollt tesz lehetővé. Nincs annál frusztrálóbb, mint egy gyakorlatot befejezni, amikor még néhány ismétlést megtehetnél, csak azért, mert az alkarod engedett.
A törzs izmai, azaz a has és a hát alsó része igazi terheket jelent - ez az alap, amelyen a legtöbb izomcsoport nyugszik. A betanítatlan törzs akadályozza a végtagok megfelelő fejlődését, és a legsúlyosabb balesetek áldozata lehet.
9. Edzés utáni táplálkozás
A kimerítő fitnesz edzés befejezése után a menünek tartalmaznia kell magas és alacsony glikémiás indexű fehérje és szénhidrát keverékét. A magas glikémiás indexű szénhidrátok serkentik az inzulin szekrécióját; ez szállítja a tápanyagokat oda, ahol szükség van rá. Az alacsony glikémiás cukrok az edzés során fokozatosan pótolják a kimerült glikogénkészleteket. A fehérje segít az edzéshez szükséges izomrostok helyreállításában. Edzés után a táplálék-kiegészítők sokkal hatékonyabb megoldást jelentenek, mint egy hagyományos étkezés, szinte azonnal felszívódik a szervezetben.
10. Szünet
A gyógyulás az, ami megjutalmazza azokat, akik keményen edzenek és megfelelően táplálkoznak. Az izom hipertrófia abban a pillanatban kezdődik, amikor elhagyjuk az edzőtermet. Az aktív és passzív gyógyulási időszakok lehetővé teszik az izmok számára, hogy felépüljenek az edzésből, és alkalmazkodjanak a nagyobb súlyokhoz.
Tehát a fitnesz vagy testépítő edzés elsősorban hatékonyságot igényel; az időt a lehető legintelligensebben kell felhasználni. Alkalmazza a 10 tippet, és biztos lehet benne, hogy az edzőteremben töltött idő valóban hasznos.