Hatékony fitneszgyakorlatok Így edz megfelelően az ottonova
Stresszes mindennapok, igényes munka és nincs idő edzeni? Mindez a megfelelő fitnesz gyakorlatok kérdése. Egyéni fitnesztervvel hatékonyan és eredményesen edzhet - függetlenül attól, hogy kezdő vagy haladó-e. Megmutatjuk, hogyan.
Sokan kedvelik a széles mellkast, az erős karokat és a lapos hasat - de a jól edzett test nemcsak a küllemre jó. Azok, akik izmokat építenek és rendszeresen sportolnak, megakadályozhatják a fájdalmat, megvédhetik az ízületeket és a csontokat, és karcsúak maradhatnak. Az olyan fitnesz gyakorlatok, mint a súlyzó edzés és a fekvenyomás, különösen hatékonyan építik fel a legfontosabb izomcsoportokat. Mint oly gyakran előfordul, hogy „nincs izzadás, nincs ár”: Aki tartósan fitt akar lenni, annak legalább heti kétszer edzenie kell.
A professzionális fitneszterv és a megfelelő hatékony fitneszgyakorlatok segítségével a kezdők is gyorsan felkészülhetnek. Bemutató időpontot egyeztethet egy választott fitneszstúdióban, és először tanácsot kaphat.
Edzésterv férfiak: 6 hatékony fitnesz gyakorlat kezdőknek
Amikor a férfiak edzenek, a súlyzók különösen hatékony edzőeszközök. A súlyemelésnél azonban a következők érvényesek: Az elején keressen egy barátot vagy edzőt, aki irányítani fogja Önt edzés közben, hogy ne ártson testének. Annak érdekében, hogy az esetleges első edzésórát ne kezdjük teljesen felkészületlenül, megmutatjuk a tornaterem klasszikus és egyben hatékony fitneszgyakorlatait, amelyek különösen jól alkalmazhatók a kezdők számára. Minden izomcsoportot megszólítanak. Ezek a gyakorlatok segítenek izomépítésben a lábadban, a fenekedben, a hátadban és a karjaidban, valamint a hasizmaidban.
A bemelegítés kulcsfontosságú a hatékony edzéshez
Mielőtt nagy súlyokat végezne, vagy leülne a következő felszerelésre, fontos, hogy előzetesen felmelegítse izmait. Soha ne kezdje a kardió- vagy erőedzést hideg izmokkal. A lábak, a fenék, a karok stb. Torzulása fájdalmas, és a gyógyulás késlelteti a hatékony edzést. A bemelegítéshez a nyugodt futás alkalmas, akár fitneszre kocogva, akár futópadon keresztül, és ott 10 percig melegítve. Alternatív megoldásként elvégezhet néhány ugró emelőt; a fekvőtámaszok jó felmelegedés a karok és a vállak számára.
1. Súlyzó holtpont:
Ez a gyakorlat nagyon hatékony fitneszgyakorlat, különösen a hát alsó részén. Ehhez álljon egyenesen, a lábai kissé szélesebbek, mint a csípő szélessége. Hagyja, hogy két súlyzó lazán lógjon a teste előtt, a tenyerével előre mutatva. Most hajlítsa a felsőtestét irányított módon előre, amíg az majdnem vízszintes lesz. Hajlítsa meg kissé a lábait, és mozgassa vissza a fenekét, a lábai szilárdan a padlón maradnak, a sarkát nyomja le. Ismételje meg a gyakorlatot 10-15 alkalommal, három sorozatban.
2. A francia sajtó
Ez egyike azoknak a súlyzó gyakorlatoknak, amelyek elsősorban a tricepszet hatékonyan edzik. Fogja meg a súlyzót a felső markolatban, kb. 15 cm távolsággal. Feküdj a hátadon egy lapos padon, akárcsak a padon. A lábak szilárdan a padlón vannak, 90 ° -os szögben. Lassan engedje le a Hentelt, amíg a kezei közvetlenül a fején vannak. A mozgás itt csak a könyökízületből következik, míg a felkarok függőlegesen maradnak. Tartsa röviden ezt a helyzetet, majd lassan nyomja vissza a súlyzót a kiindulási helyzetbe. Három sorozat 8-12 ismétlése.
3. Padnyomás
A súlyzó különösen hatékony az egész mellkas területén. Ehhez feküdjön a hátára egy padra, polccal, a lábát laposan a padlón. Fogja meg a súlyzót kissé jobban, mint a váll szélessége, és kinyújtott karokkal tartsa a mellkasán, és nyomja össze lapockáit. Lassan hajlítsa meg a karjait, és engedje le a súlyzót, amíg a felkarja vízszintes lesz. Az alkarok mindig függőlegesek maradnak. A kezdőknek először meg kell szokniuk a súly nélküli mozdulatsort, majd kis lépésekkel (2,5 kg oldalanként) növelniük kell. Ismételje meg három-nyolc-tizenkét ismétlés sorozatát.
4. Súlyzó fürtök
Ez a gyakorlat különösen jó a bicepsz és a karhajlítók számára. Fogja meg a súlyzót a markolata alatt, és álljon egyenesen és csípő szélességben. A súlyzó a combja előtt van, a karjai majdnem kinyújtottak és megérintik a felsőtestet. Lassan és ellenőrzött módon emelje fel a rudat az alkar felfelé hajlításával. Ismételje meg az egészet három sorozatban nyolc-tizenkétszer.
5. Guggolás
A klasszikus guggolás az izomépítés egyik legfontosabb gyakorlata. Főleg a combokat, a feneket, a borjakat és a vállakat edzed. A mozdulatsor súly nélkül is elvégezhető, de hatékonyabbá válik, ha súlyzó edzéssel kombinálják. A súlyzó guggoláshoz álljon csípő szélességben a bár elé, amely ideálisan a vállának szintjén helyezkedik el. Fogja meg a súlyzót kissé szélesebb, mint a váll szélessége, és emelje ki a súlyzót az állványról. Most mozgassa az alját lefelé, amíg a térd 90 ° -os szöget nem képez, a hátad egyenes marad. Ezután nyújtsd újra a lábad. Ismételje meg a mozgást 8-12-szer három sorozatban. Kezdje kis súlygal.
6. Pullups
A felhúzás is az egyik legnépszerűbb gyakorlat, főleg azért, mert nagyon hatékonyan működik az egész felsőtesten. Ehhez fogja meg a felhúzórudat kissé szélesebb, mint a váll szélessége, tenyérrel előrefelé. Ezután húzza fel a testét, amíg az álla a rúd fölé nem kerül, a vállak összefognak. Ezután ellenőrzött módon engedje le ismét a testet. Ismételje meg a mozgást nyolc-tizenkétszer, és végezzen három szettet.
Nincs kedve az edzőterembe A klasszikus edzőterem alternatívái
Ha kevés ideje van edzeni, általában nem akar sokáig várni egy eszköz használatával. Az olyan láncok, mint a Fitness First vagy a Holmes Club, valamivel drágábbak, ugyanakkor jobban felszereltek és kevésbé zsúfoltak is. Most nagyon sok izgalmas alternatíva áll rendelkezésre az edzőterembe járáshoz és új koncepciókhoz, amelyek kevés idő mellett alkalmazkodnak a stresszes szakmai élethez.
A rugalmasság érdekében az olyan szolgáltatók, mint az Urban Sports Club vagy a Class Pass, most olyan tagságokat kínálnak, amelyekkel nemcsak egyben, hanem számos résztvevő stúdióban és sportajánlatban is edzhetnek - anélkül, hogy mindenhol külön szerződést kellene kötniük. Vagy kipróbálhat egy fitneszutat vagy szabadtéri fitneszeszközöket - így teljesen rugalmas az idő szempontjából, ugyanakkor rengeteg friss levegőt kap.
És ha ezt inkább másokkal együtt szeretné megtenni a sportmotiváció növelése érdekében, online kereshet edzőcimborákat. A Fitocracy segítségével például létrehozhat egy hasonló profilt, mint a Facebook, és kapcsolatba léphet másokkal az együttes edzéshez. A Gym Hero alkalmazás viszont elkísér az edzőterembe és tippeket ad az edzéshez súlyokkal, dokumentálja az edzés sikerét és elmenti az edzéstervet.
Fitokrácia
Kövesse nyomon a fejlődését, és ossza meg a Fitocracy közösséggel!