Hatékony izomépítés kevesebb, mint 20 perc alatt! Zsírégetés, izomépítés,
Az összes edző lusta ember első számú mentsége: időhiány. Ebből elég! Ebben a cikkben bemutatunk egy hatékony edzést, amely csak 20 percig tart, miközben javítja az erőt és az állóképességet!
Az edzéstervek és a célok sikertelensége gyakran az idő hiánya. De az idő hiányának nem feltétlenül kell hátrányt jelentenie. Időkorlát meghatározása a legjobb módja annak, hogy többet hozzon ki az edzésből. Órával szemben keményebbnek, gyorsabbnak és hatékonyabbnak kell lenned. Minden másodperc számít. Erről szól az úgynevezett Escalating Density Training (EDT), vagyis a maximális ingersűrűségű edzés: Válasszon időtartamot, és tegye meg a lehető legjobbat, mielőtt elfogy az óra. Ha rákényszerül az idő, rájön, hogyan használhatja az EDT-t egy remek test faragására.
A kiegyensúlyozott erőnlét azt jelenti, hogy erős és kitartó is. A szoros menetrend azonban általában azt jelenti, hogy a súlyokat vagy a kardió edzéseket elhanyagolják. A helyes válasz erre: integrálja mindkettőt egy szorosan csomagolt áramkörbe.
Hogyan működik
Míg ezen a foglalkozáson csak annak az időnek a töredékét dolgozza ki, amelyet mások izzanak az edzőteremben, cserébe nem kell jelentős áldozatokat hoznia. A feszes intenzitás szívingerként működik, és a kis és a nagyobb izomcsoportok közötti mozgás javítja a test izmainak toborzását - több erőt és izomtömeget eredményezve.
Tippek
A áramkör
1. Séta/futás
Séta egy percig, és futás/sprint egy percig.
2. Súlyzó légy
Feküdj a hátadon egy lapos padon, és mindkét kezedben tarts egy súlyzót a mellkasod felett. Nyissa ki karjait kissé hajlítva, amíg a súlyok mellkasmagasságba nem kerülnek. Térjen vissza a kiinduló helyzetbe.
3. Push-up
Ismétlések: Legfeljebb 15
A felnyomás kiinduló helyzetében a kezek vállszélességben vannak egymástól. Feszítse meg teste közepét úgy, hogy teste egy vonalat képezzen, majd engedje le a törzsét, amíg a szegycsontja éppen a padló felett van. Karjainak nyújtásával tolja vissza magát a kiindulási helyzetbe.
4. Alkar támogatás
Ismétlések: 30 másodperc
Támassza alá magát a lábujjak és az alkarok gömbjén. Feszítse meg a test közepét, és tartsa meg a pozíciót.
Tippünk a Trainingsworld szerkesztőségétől:
UET - rendkívül hatékony képzés.
Napi 6 perc edzés elegendő az álom testének megszerzéséhez.
B áramkör
Ismétlések: Minél több
Lógjon a felhúzható rúdra a lábszár fogantyújával, amely több mint vállszélességű, tenyerével előrefelé. Húzza fel magát, amíg az álla a bár felett van.
2. Súlyzó oldalirányú emelései
Ha függőlegesen áll, tartson mindkét kezében egy súlyzót, tenyérrel a test felé fordítva. Emelje a súlyokat pontosan oldalra, amíg a karjai párhuzamosak a padlóval.
3. Nyújtsa karjait súlyzókkal fekve
Feküdj a hátadon egy lapos padon, és mindkét kezedben tarts egy súlyzót a mellkasod fölött, tenyérrel szemben. Hajlítsa meg a karját, és engedje le a súlyokat a feje jobb és bal oldalán.
4. Jobb-bal ugrások
Ismétlések: 30 másodperc
Tegyen egy kis tárgyat a padlóra, és ugorjon át egyik oldalról a másikra. Csökkentse a talajjal való érintkezés idejét.
C áramkör
1. Ugrás súlyzókkal
Ismétlések: 20 (minden láb)
Ugrás a súlyzóval
Függőlegesen állva tartson mindkét kezében egy súlyzót és álljon előre egy lábat úgy, hogy a test leengedése után az első láb combja párhuzamos legyen a padlóval, a hátsó térde pedig már-már megérintse a padlót.
Vállszélességű állványról hajoljon le, és támassza alá magát a kezével a padlón. Ugorj a lábaddal a fekvőtámasz kiinduló helyzetébe és vissza, majd a lehető legmagasabban.
D áramkör
1. Súlyzó huzatok
Feküdj a hátadon egy lapos padon, és két kézzel tarts egy súlyzót az arcodon. Húzza vissza és lefelé a súlyt, amíg meg nem érzi a nyújtást a latban.
2. Dobozugrások
Álló helyzetből ugorjon mindkét lábával egy padra vagy dobozra. Leereszkedni és megismételni az ugrást.
E áramkör
1. Súlyzó göndör
Fogjon egy-egy súlyzót mindkét kezében, miközben egyenesen áll. Karjainak hajlításával emelje meg a súlyokat a mellkasa előtt. A felkarok közel vannak a csomagtartóhoz.
2. Oldalra járás az övvel
Váll szélességben állva helyezzen egy szilárd ellenállási sávot az alsó lábak alsó része köré, és járjon körülbelül hat méterre oldalra, hogy a szalag mindig feszültség alatt legyen.
F áramkör
1. Új jövevény
Ismétlések: 30 másodperc
Tegye az egyik lábát egy padra vagy dobozra, és másszon fel. A húzó lábfej a levegőben marad. Majd ismét ereszkedj le. Váltás a lábakkal minden ismétlésnél.
2. Lábemelés
Ismétlések: a kudarcig
Feküdj a hátadon a padlón, és kapaszkodj fejjel lefelé egy erős tárgyba. Emelje fel egyenes lábait a függőlegeshez, és engedje le őket közvetlenül a padló elé, hogy fenntartsa az izomfeszültséget a test közepén.
További edzéseket és gyakorlatokat szeretne megismerni edzéséhez? Akkor ezt a könyvet ajánljuk:
A Men Fitness Biblia
A 101 legjobb edzés az izomépítéshez és a zsírégetéshez
A Men Fitness Biblia
Nincs idő, nincs felszerelés, nincs vágy? A Menв Tréningek Fitness edzés Biblia esélytelen mentségeket ad! Mert függetlenül attól, hogy profi sportoló vagy kezdő vagy, a saját testsúlyoddal edzesz az edzőteremben vagy otthon - a 101 edzés, amelyet a világ vezető szakértői állítottak össze ehhez a könyvhöz, nem csak előrelépést, hanem segítséget nyújtanak szintén sokféle változatot és szórakozást nyújt. A Men Fitness Biblia izom- és erőnövelő teljes testedzést, edzéseket nyújt az egyes testzónák számára, és edzésterveket kínál sokféle eszközhöz, például. B. kettlebell, ellenállási sávok, TRX vagy súlyzók is kitartási terveket tartalmaznak a maximális zsírégetés érdekében. Az edzések annyira hatékonyak, hogy mindössze 8 perc alatt annyit tesznek meg, mint a többi edzés 80 perc alatt. Ezenkívül ez a könyv egy tudományosan megalapozott táplálkozási tervet tartalmaz, amely hatékonyan támogatja az izmok felépítésében és a zsírégetésben.
Ha érdekli, megrendelheti a könyvet közvetlenül itt a boltban vagy az Amazon-on keresztül!