Hatékony kalóriaszámítás - étrendjéhez - BioTechUSA

Lehet, hogy a túl sok - vagy túl kevés - kalóriabevitel megakadályozza, hogy elérje céljait? Akkor ki kell számolnia a kalóriákat. Ez a cikk megtanítja, hogyan kell ezt helyesen csinálni.

A kalóriaszámítás továbbra is az egyik leggyakoribb módszer, amelyet a fogyni vágyók használnak. Számos internetes oldalon különféle számítógépek találhatók, amelyek segítenek megismerni a módszert. A számológép alapja az energiamérleg: Ha az energiaellátás meghaladja az elfogyasztott mennyiséget, akkor súlygyarapodás következik be, ha kevesebb, akkor súlycsökkenés következik be.

A kezdeti állapot meghatározása után a kalóriaszámítás kiválóan alkalmazható a fogyáshoz és a zsírégetéshez - természetesen a többi étkezési szabály betartásával. Ha azonban visszaélünk vele - más csoda diétákhoz hasonlóan - kárt okozhatunk a szervezetben.

Hogyan működik a kalóriaszámítás?

A kalória (cal) az energia mértékegysége. A kalória az a hőmennyiség, amely szükséges 1 gramm víz 1 ° C-os felmelegedéséhez. A táplálkozástudományban és a mindennapi életben a kalória ezerszer nagyobb, azaz kcal.

Az emberi test számára szükséges energiát az élelmiszer, a fehérjék, a zsírok és a szénhidrátok emésztése biztosítja. Az energia nagy része 9,3 kcal/g zsírtartalomból származik. 4,1 kcal energiát nyernek fehérjékből és szénhidrátokból.

Milyen szempontok szerint kell meghatározni a napi kalóriaigényt?

A napi energiaszükséglet meghatározásakor elengedhetetlen, hogy milyen munkát végezzünk. Az irodai és a szellemi munkában a legkevesebb energiát égetik el, de ha sokat állunk vagy járunk, akkor a kalóriaigény megnő. Például az élsportolók fogyasztják a legtöbb kalóriát.

Nem számít, hogy rendszeresen sportolunk-e, és hogyan áll össze testünk, és mennyi izomzatunk van. Izomszöveteink sokkal több kalóriát emésztenek fel, ezért nem kell félnünk, ha kicsit izmosabbak leszünk.

Néhány betegség és szükséglet befolyásolja a kalóriafogyasztást és az anyagcserét. Pajzsmirigy alulműködés esetén az anyagcsere csökken, míg a pajzsmirigy túlműködés esetén fokozódik, vagyis nagyobb a kalóriafogyasztás, ami általában fogyáshoz vezet.

Kalóriaszámítás: előnyök és hátrányok

A kalóriaszámítás témája, sok más táplálkozási témával együtt, nagyon ambivalens a szakértők körében.

Milyen hátrányai vannak a kalória kiszámításának, ha diétázunk?

Pontatlan számítás: Nagyon fontos a kalóriák helyes számlálása. Sokan elfelejtik a dolgokat, gyümölcsöket vagy italokat, és nem tesznek bele néhány falatot a napi bevitelbe. Sajnos a cukor a gyógyszerekben is gyakori, különösen a szirupokban. Ha ezeket nem veszik figyelembe, az helytelen eredményekhez vezet.

Alacsony kalóriabevitel: Azok, akik fogyni akarnak kalóriaszámítással, gyakran alacsony kalóriát fogyasztanak, például 900-1000-1200 kalóriát. Ez a mennyiség messze elmarad az alapanyagcserétől, ezért a test egyrészt tartalék funkcióra kapcsol át, másrészt éhség miatti éhségérzetekkel reagál. Mivel ez az éhezés hosszú távon nem tartható fenn, könnyen felmerülhet egy jo-jo hatás, ami azt jelenti, hogy el lehet búcsúzni az állandó eredményektől.

Helytelen makrotápanyag-összetétel: Ha ezzel a módszerrel fogyni akarunk, és csak a kalóriákra figyelünk, akkor nem leszünk sikeresek. Talán a mérleg kevesebbet mutat, ugyanakkor izomzatot vesztünk, mert nem figyeltünk a táplálkozási arányokra, és nem kapunk elegendő fehérjét, ami elősegíti az izmok fenntartását. Ezenkívül az anyagcsere gyakran zavart, és az elégtelen kalóriabevitel és a nem megfelelően összeállított étrend ásványi anyagok és vitaminok hiányához vezet.

Milyen előnyei vannak a kalóriaszámítási módszernek?

Kiszámítható válasz: A test energiát használ a működéséhez. A testösszetétel az energiamérlegből adódik, vagyis ha több kalóriát veszünk fel, mint amennyit a test elfogyaszt, akkor azok tárolódnak, míg ha kevesebb kalóriát veszünk fel, akkor lebontási folyamatok indulnak.

A diéta tökéletes kiindulópontja: Ha eddig napi 4500 kcal-t ettünk, akkor a legnagyobb butaság holnaptól kezdeni az 1000 kalóriatartalmú étrendet. A kalóriaszámítás játszik a legfontosabb szerepet, amikor úgy döntünk, hogy változtatunk. Ezután pontosan ki kell számolni, hogy mit és mennyit eszünk (nemcsak a kalóriákat, hanem a makrotápanyagokat is). Ez a táplálkozási rend határozza meg jelenlegi állapotunkat, vagyis a kalóriabevitelt ehhez képest csökkenteni vagy növelni kell - a céltól függően.

Célzott makrotápanyagok: Ha izmokat akarunk építeni, akkor nagyon fontos meghatározni a kalóriabevitelt és a makrotápanyagok összetételét is. A fogyáshoz hasonlóan ebben az esetben is fontos a megfelelő tápanyagarány fenntartása. Ebben az esetben például meg kell növelni a szénhidrátot és a fehérjét - szemben a fogyással.

Nyomon követhető ételek: Azok, akik minden nap felírják az étkezésüket, rengeteg információval rendelkeznek, és sokat tudnak az ételek összetételéről. Ezért pontosan tudja, mit tartalmaz egy étel, és bármikor nyomon követheti, hogy mit evett. Ez segít a tudatos étrend bevezetésében.

Vitaminok és kalóriaszámítás

A diéták esetében általában igaz, hogy a megfelelő mennyiségű vitamint és ásványi anyagot nem lehet pótolni alacsonyabb tápanyag-bevitel mellett. Fáradtsághoz vagy gyakori betegségekhez is vezet, amelyeket az immunrendszer legyengülése okoz.

A vitaminok nem adnak energiát testünknek, és nem tartalmaznak kalóriákat. Inkább katalizátorok, és szükségesek a test optimális működéséhez és a normális anyagcsere-folyamatokhoz.

A diétához a következő vitaminokat kell hozzáadni

B-vitamin
A B-vitaminra minden nap szükség van a fehérje és a szénhidrát anyagcseréjéhez. Ha keveset fogyaszt belőle, fáradt lesz, megfoszt a koncentrációtól és gyenge lesz. A feszültség és az idegesség szintén tipikus tünetek, amelyek gyakran az étrend megszakításához vezetnek. Ha fáradtak vagyunk, hajlamosak vagyunk édességek és finomított szénhidrátok után gyakrabban nyúlni. A B-vitamin megtalálható a tojásban (tojássárgája), a májban, a teljes kiőrlésű termékekben és a hüvelyesekben. És pontosan ezeket az ételeket kell kerülni a diéta során.

C vitamin
A C-vitamin az egyik legfontosabb vitamin, nemcsak antioxidáns tulajdonságai miatt, hanem azért is, mert elengedhetetlen az immunrendszer optimális működéséhez. A további C-vitamin bevitele kulcsfontosságú a diéta során, mivel a diétát gyakran tavasz elején vagy tél végén kezdjük el, abban az időben, amikor vitamintartalékaink már üresek, hogy szép alakot kapjunk a nyárra. birtokolni. Ez idő alatt általában nehéz friss zöldségeket és gyümölcsöket kapni vitaminokban.

D-vitamin
A D-vitamin nagyon fontos az immunrendszer működéséhez és a kalcium egyensúlyhoz, vagyis a csontrendszer felépítéséhez és fenntartásához. A kutatások azt mutatják, hogy a D-vitamin-hiány növeli a 2-es típusú cukorbetegség és az elhízás kockázatát.

A-vitamin
Az A-vitamin számos anyagcsere-folyamat katalizátorként is működik, de felelős a szép és feszes bőrért is, ha nem csak karcsúak, de gyönyörűek is akarunk lenni.

Diéta az energiaigény szerint

Nézzünk meg néhány általánosan használt, megfelelő étrend-javaslatot.

Diéta azoknak a nőknek, akik szellemi munkát végeznek és rendszeresen sportolnak

Fontos szempont, hogy az alapanyagcsere alatt nem ajánlunk semmilyen kalóriabevitelt. 1600 és 1700 kcal közötti étrendet kell követnie, de ez természetesen a testsúlyától is függ.

Reggeli: Omlett zöldségekkel

ízlés szerint néhány póréhagyma és zeller gyűrű

1 szelet teljes kiőrlésű rozskenyér

Reggeli snack: dió-Fehérje puding

20 g zab- vagy hajdina pehely

Ebédelni: Gyógynövényes csirke zöldséges köles

A húst kevés kókuszolajon megpirítjuk, a csíkokra vágott zöldségeket megfőzzük, majd összekeverjük az enyhén sós vízben megfőtt kölesgel. Ízesítsük ízlés szerint gyógynövényekkel.

A képzés előtt:

1 banán
1 adag BCAA Zero
1 adag L-karnitin 100 000

Edzés után: 1 adag Iso Whey Zero vízzel elkészítve

vacsora: Hal spenóttal és édesburgonyával

Kenj meg egy tepsit vagy tepsit kevés kókuszolajjal. Az édesburgonyát ékekre, a fokhagymát szeletekre vágjuk, és a spenótleveleket megmossuk. Ízesítsen mindent. Helyezzük a halat a zöldségek tetejére, és fedőn főzzük kb. 40 percig.

Szülés utáni táplálkozás, amely formában tartja Önt

Szoptatás és terhesség alatt tilos fogyókúrás étrendet követni. Ezekben az esetekben a csecsemő megfelelő etetése és a kiegyensúlyozott étrend kiváló minőségű összetevőkkel rendelkezik. Fontos, hogy megfelelő fehérjét, jó zsírokat és szénhidrátokat kapjon. Kerüljük a finomított szénhidrátokat és cukros ételeket, ezek helyett teljes kiőrlésű gabonát, sok zöldséget, magot és magot, valamint hidegen sajtolt olajat kell fogyasztanunk.

Reggeli: Tortilla pakolás

4-5 szelet kaliforniai vagy kapia paprika

Egy tortában melegítsük a tortilla mindkét oldalát. Kenje meg a hozzávalókat a tortillán, és tekerje fel a csomagolást.

Reggeli snack: Erdei gyümölcs joghurt teljes kiőrlésű kekszekkel

Ebédelni: Saláta almával, sárgarépával és céklával grillezett csirkemellel

egy nagyobb csirkemell filé

némi mustár, olívaolaj, só, bors a páchoz

50 g barna rizs (szárazon mérve)

Hámozza meg, reszelje le vagy vágja le a zöldségeket, és keverje össze egy csipet sóval és olívaolajjal. Adja hozzá a természetes joghurtot is. Rövid időre tegye a hűtőbe, hogy összeérjenek az ízek. Tegye a húst előző este a pácba, majd frissen megsütve tálalja a salátával és a főtt rizzsel.

Uzsonna délután: Diófélék és gyümölcsök

vacsora: Petrezselymes túrókrém sárgarépával

2 nagyobb sárgarépát reszeltünk

1 szelet teljes kiőrlésű pecsenyekenyér vagy 3-4 szelet barna rizs gofri

Táplálkozás fizikai munkát végző és nem sportoló emberek számára

A fizikai munka kalóriaigénye viszonylag magas, de gyakran túlsúlyos. Tervezéssel elkerülhető, vagyis nem szabad megvásárolnunk valamit, ami ott gyorsan rendelkezésre áll a büfékben vagy az üzletekben, hanem magunkkal kell vinnünk az ételeinket, vagy legalább pontosan tudnunk kell, hogy hol lehet megvásárolni. Emellett nem szabad megennünk az összes hűtőszekrényt vagy kamrát, amikor fáradtan térünk haza. A fizikai munka energiaigénye - testtípustól és munkától függően - 2000-2600 kalória körül mozog, ha a testzsír százalékának csökkentése a cél.

Reggeli: rántotta

2 marék zöldség tetszés szerint (uborka, kaliforniai paprika, paradicsom, retek)

Reggeli snack: ZAB és gyümölcs + 1 adag Iso Whey Zero Protein

Ebédelni: Grillezett pulykamell grillezett zöldségekkel és basmati rizzsel

300-400 g grillezett zöldség (padlizsán, cukkini, paradicsom, paprika.)

Kacsa- vagy libazsír grillezéshez

60-70 g basmati rizs (szárazon mérve)

Fűszerezzük a húst és a zöldségeket, majd főzzük a grillen vagy a sütőben.

Délutáni nasi: 1 Zero Bar fehérjeszelet

Vacsora: Lazacfilé spenótágyon, bulgurral

1 evőkanál paprikapor édes

300 g spenót (fagyasztható is)

Pácoljuk a lazacot, majd hagyjuk állni a hűtőszekrényben, hogy jól felszívja a pácot. Addig enyhén sós vízben megfőzzük a bulgurt. A halakat mindkét oldalon megpirítjuk az olajban. Egy serpenyőben megolvasztjuk a kókuszolajat, hozzáadjuk a fokhagymaprésszel préselt fokhagymát és a spenótleveleket, és kb. 2-3 percig főzzük.

A kalóriaszámítási módszerrel könnyedén meghatározhatja jelenlegi állapotát, és megismerheti az étel összetevőit. Győződjön meg azonban arról, hogy minden, amit megesz és megiszik, benne van a napi kalóriabevitelben.

Ha a kalóriabevitel több mint két hétig az alapanyagcsere alatt van, a test gazdaságos üzemmódba kapcsol. Ennek elkerülése érdekében először ki kell számolnia az alapvető anyagcserét és meg kell határoznia a táplálkozási szükségleteket.

Az elégtelen kalóriabevitel számos hiányossághoz vagy akár étkezési rendellenességhez vezethet. Nem kell éheznie a cél elérése érdekében. Ha jól akarja csinálni és szép, tónusú alakot szeretne kapni, akkor nemcsak a kalóriákat kell megszámolnia, hanem figyelnie kell a makrotápanyagok arányára, a megfelelő ételek kiválasztására és az ételek elkészítésére is.