Hátgyakorlatok »A 7 legjobb otthoni hátsó gyakorlat - napi edzés

A hátproblémák az egyik leggyakoribb panasz, amelyet minden életkorú felnőtt jelentett. Bár az okok nagyon különbözőek lehetnek, a megoldás általában nagyon egyszerű: Sport és értelmes hátsó gyakorlatok az erősített hátizmok számára.

De mely gyakorlatokat lehet otthon és felszerelés nélkül is végrehajtani? Megmutatjuk a legjobb gyakorlatokat a hát edzéséhez.

Miért kellene edzened a hátad?

A hátsó izmok nagy és összetett izomcsoport. Különféle feladatokat vállal, és a mindennapi életben is folyamatosan használják. A hátizmok azon része, amelyet általában gyakori hátproblémák érintenek, a Hátsó nyújtó.

Lehetővé teszi a gerinc, az emberi test központi ízületi rendszerének kiegyenesítését. Ha nem egyenesen fekszik és így enyhíti a gerincet, akkor állandó nyomás nehezedik rá. Az emelési mozgások és a dinamikus forgatások növelik a terhelést.

Egy erős hátsó nyújtó képes a megterhelés nagy részét felvenni, és ily módon megvédeni a gerincet. Sajnos sokan órákat töltenek kényelmetlen testtartásban, és fokozzák a gerinc megterhelését.

A hátsó nyújtó rendszeres edzése - otthon is - ezért a legjobb megelőzés a fájdalom ellen. Ezért állítottunk össze hét testtömeg-hátgyakorlatot, amelyeket otthonában kényelmesen, kiegészítő felszerelés nélkül is megtehet.

A 7 legjobb hátsó gyakorlat otthon

Rendszeres otthon néhány gyakorlat elvégzése kevés erőfeszítést jelent az egészséges hát számára. Íme a hét legjobb hátsó gyakorlat, amelyek nem igényelnek további segédeszközöket.

Alkar támogatás

A helyes végrehajtás

  1. Az alkartámasz klasszikus kivitelezése a gyomorban fekvő helyzetben kezdődik, a felsőtest az alkarra támaszkodik.
  2. A könyök vállmagasságban van. Az alkar lehet párhuzamos egymással vagy kúpos, így a kezek összeérnek.
  3. A lábak csak a lábujjakkal érintik a földet.
  4. Ebből a helyzetből feszültséget okoz a testének, és összehúzza a megereszkedett gyomor- és csípőterületet a vállával és a lábával.
Alkar támogatás - a helyes végrehajtás

Edzés célja

A hát megerősítése érdekében mindig tanácsos az ellenfél - ebben az esetben a hasizmok - megerősítése. Ezért különféle gyakorlatokat talál, amelyek a háton kívül más izomcsoportokat is képeznek az erősített izmok elérése érdekében.

Az alkar támogatással főleg edz:

  • Hasizmok
  • Triceps
  • Vállizmok
  • Mellkas izmok
  • Lábizmok

Alkar támogatás kezdőknek

Ha nem tudja megtartani az egész deszkát, akkor térdeit először a padlóra helyezheti, hogy csökkentse a megterhelést.

Fontos: Az alkar megtámasztásakor ügyeljen arra, hogy ne essen üreges hátba. Ennek megakadályozása érdekében összehúzza a hasizmait.

Oldaltámasz

A helyes végrehajtás

  1. Az oldalsó alkar megtámasztása úgy kezdődik, hogy bal vagy jobb teste a földön fekszik. A láb külső széle, egy láb, a csípő és az alkar érinti a padlót.
  2. Az alkar elfordul a testtől. A másik kar kényelmes helyzetben a csípőre helyezhető.
  3. Ebből a helyzetből ismét meghúzza a testét, és összehozza.
legjobb
Oldaltámasz - a helyes végrehajtás

Edzés célja

Az oldalsó alkartámasz edzi a laterális hasizmok.

Oldaltámogatás kezdőknek

Ismét csökkentheti a megterhelést, ha térdeit a padlóra helyezi az oldalán.

Ha többet szeretne megtudni az alkarról vagy az oldaltámaszról, és megismerni a testmozgás egyéb változatait, akkor javasoljuk "Az alkar támogatása - Hogyan gazdagítja a deszka edzését" című cikkünket.

Kismedencei emelés lábemeléssel

A kismedencei emelés lábemeléssel - vagy híd lábemeléssel - egy összetett gyakorlat, amely nemcsak a hátat edzi.

A helyes végrehajtás

  1. Hanyatt fekszel, és karjaidat a tested mellé teszed. A lábad hajlított, a térd szöge kissé kevesebb, mint 90 fok.
  2. Csak a lábad és a feneked erejét felhasználva emeld fel a medencédet, amíg a comb és a felső test egyenes vonalat nem képez.
  3. Használhatja a karját a stabilitás biztosításához. Ideális esetben egyáltalán nem kell használni őket.
  4. Ebben a helyzetben nyújtsa ki az egyik lábát úgy, hogy az kiterjesse a felsőtest és a comb egyenes vonalát.
  5. Először visszatette a lábát a padlóra, majd leengedte a medencéjét, de nem tette le.
  6. Emelje fel ismét a medencéjét, majd egyenesítse ki a másik lábát.
Medenceemelés lábemeléssel - a helyes végrehajtás

Edzés célja

Míg a hátsó meghosszabbítás biztosítja, hogy a hátad egyenesen maradjon, a fenék és a láb meghosszabbításai is működnek ebben az összetett gyakorlatban.

A fenék lehetővé teszi a comb és a felső test egyenes meghúzását, míg a lábfeszítő nyújtást hajt végre a végrehajtás 4. pontjában. Egy mozdulattal edz vele:

  • Hátsó nyújtó
  • Fenék
  • Láb hosszabbítás

Kismedencei felvonók kezdőknek

Ha szükséges, természetesen kihagyhatja a lábak nyújtását, és a fókuszra és a hát alsó részére fókuszálhat. Az intenzitás növelése érdekében az ölébe is tehet egy súlyt, például egy megrakott hátizsákot.

Négylábú, átlós állvány, amely karokat és lábakat hoz össze

A négylábú testtartás összetett mozdulatsorrá is átalakítható.

A helyes végrehajtás

  1. A kiinduló helyzet a négylábú helyzet, amelyben a földön támaszkodik a kezén és a térdén. A hátad itt egyenes.
  2. Most egyenesítse ki az egyik karját és az ellenkező lábát úgy, hogy a megfelelő kar, a törzs és az ellenkező láb egyenes vonalat képezzen. vezet
  3. Ezután hozza össze a könyökét és a szemközti térdét a teste alatt.
  4. Most újra leteheti a karját és a lábát a másik kar és az ellenkező láb mozgatásához.
Négyes állvány átlósan - A helyes végrehajtás

Alternatív megoldásként először néhány ismétlést végezhet, amíg át nem vált.

Edzés célja

A négylábú helyzet elsősorban az alját és a hátát edzi. Ugyanakkor a koordináció edzett, és számos törzsizomot használnak a stabilizációhoz.

Így van egy képzési hatás:

  • Hátsó nyújtó
  • Fenék
  • különféle törzsizmok
  • koordináció

Négylábú állvány kezdőknek

Ha eleinte problémái vannak a teljes mozgás elvégzésével, akkor kezdheti a mozgás egy részével.

Ahelyett, hogy karjait és lábait összefogná a test alatt, például először átlósan kinyújthatja őket, és lassan megérezheti a mozgást, és fokozatosan kiépítheti a stabilitást.

Felsőbbrendű ember

A "Superman" egy olyan gyakorlat, amelynek neve egyértelművé válik, amikor elvégzed.

A helyes végrehajtás

  1. Hasra fekszel és előre nyújtod a karjaidat.
  2. Tudatosan kihasználva a hátsó nyújtó erejét, most egyszerre emelje fel a lábát és a felsőtestét, beleértve a karjait is a padlóról.
  3. Csak néhány centiméterrel mozoghat a talajtól, ami több mint elég.
  4. Amikor csak az alsó gyomor és a medence érinti a padlót, maradjon ebben a helyzetben néhány másodpercig. Most úgy nézel ki, mint Superman repülés közben.
  5. Végül engedje le ismét a felsőtestét és a lábait, amíg azok majdnem hozzáérnek a padlóhoz, és újra elkezdik az emelési mozgást.
Superman - A helyes végrehajtás

Edzés célja

Ennek a gyakorlatnak a középpontjában a hátsó nyújtó és a fenék áll. A hátsó nyújtó lehetővé teszi a felsőtest mozgását, míg a farizmok megemelik a lábakat.

Mivel a felsőtestének mozgástartományának általában nagyobbnak kell lennie, mint a lábaknak, edzés hatása van a hatékonyság csökkentésére:

  • Hátsó nyújtó
  • Fenék

Superman kezdőknek

A hátsó nyújtó elkülönített kiképzéséhez a lábát is a padlón tarthatja, és csak a felsőtestét emelheti meg. Lehet, hogy horogra kell tennie a lábát, vagy súlyt kell tennie a lábain, hogy ne billenjen előre.

Alsó lábak

A holisztikus edzés szempontjából az egyes izmokat soha nem szabad edzeni. Van értelme legalább megerősíteni a közvetlen ellenfelét, ami azt jelenti, hogy gyakorolnia kell a hasizmok és a csípőhajlítók számára is.

A lábak süllyesztése különösen alkalmas ebben az esetben, mivel a mozgást elsősorban a gerinc alsó része körül hajtják végre.

A helyes végrehajtás

  1. Feküdj a hátadon és szögben emeld fel a lábad, hogy két derékszöget hozz létre.
  2. Most engedje le annyira a lábát, hogy ne essen üreges hátba.
  3. Amint a gyomrod már nem bírja a terhelést, újra felemeled a lábad.

Alternatív megoldásként egymás után leengedheti a lábát.

Láb süllyesztés - A helyes végrehajtás

Edzés célja

A döntő edzéshatás a következőkre vonatkozik:

  • Csípőhajlítók
  • Hasizmok

Alsó lábak kezdőknek

A kezdők számára nem szükséges egy változat a lábak leengedésénél, mivel csak akkor engedi le a lábait, amennyire egyenesen tudja tartani a hátát (azaz üreges hát nélkül). Ha vigyáz, és újra felemeli a lábát, amint a háta ível, a gyakorlat mindenkinek szól.

Ropogások

A helyes végrehajtás

  1. A kiinduló helyzet fekvő helyzet, körülbelül 90 fokos hajlítással vagy a padlón.
  2. A karok keresztezhetők a mellkason, vagy a fej mögött tarthatók.
  3. Ebből a pihenőhelyzetből most meghúzza a hasizmait, és kissé kiegyenesíti a vállát és a felsőtestét. A mozgás a befelé gördüléssel írható le. Ez egy kis mozgástartomány, amely véget ér, amint a lapockái már nem érintkeznek a talajjal.
  4. A felsőtest süllyesztésénél ügyeljen arra, hogy a vállát ne engedje vissza a padlóra, és ezáltal állandó feszültséget tartson fenn a gyomrában.
Crunches - A helyes végrehajtás

Edzés célja

Ha a ropogást helyesen hajtják végre, akkor elsősorban a következő izmokat edzik:

  • Felső hasizmok
  • laterális hasizmok
  • Alhasi izmok

A ropogásokról többet megtudhat "Ropogások - a hatos csomag klasszikusa" cikkünkben.

Meddig kell végeznie a gyakorlatokat?

javasoljuk, hogy az edzés időtartamát igazítsa az edzettségi szintjéhez. Kezdőként rövidebb edzésidővel kezdhet, majd fokozatosan növelheti.

Gyakorlási idő kezdőknek

Kezdőként azt javasoljuk, hogy minden gyakorlatot végezzen 30 másodpercig, és hajtsa végre egyszer a fent leírt kört.

Gyakorlási idő haladó felhasználók számára

Ha már jól képzett és problémamentesen képes 30 másodpercig gyakorolni a gyakorlatokat, akkor az edzésenkénti edzés időtartamát 45 másodpercre meghosszabbíthatja.

Gyakorlási idő szakemberek számára

Ha az előző szintek túl unalmasak az Ön számára, meghosszabbíthatja a gyakorlatok időtartamát és/vagy elvégezheti a kétszer leírt gyakorlatsort.

Milyen gyakran kell elvégeznie a hátsó gyakorlatokat?

Elméletileg minden nap elvégezheti a gyakorlatokat. A siker érdekében hetente legalább kétszer meg kell tennie a gyakorlatokat - de ha akarja, gyakrabban.

Mikor ne végezzük a hátsó gyakorlatokat?

Ha megelőző intézkedésként említed meg a gyakorlatokat, akkor szinte nincsenek kockázatok, ha helyesen hajtod végre őket. Ha azonban már vannak problémái a hátadban, akkor a terhelések túl nagyok lehetnek. Ezért jobb, ha orvoshoz fordul, vagy segítséget kér egy profi oktatótól.

Gyakori hibák a hátsó gyakorlatok végrehajtásakor

Noha a gyakorlatok mindegyike kevés hibalehetőséggel rendelkezik, annál inkább hajlamosak az összes fitneszgyakorlat egyik leggyakoribb hibájára: Mozgások hintával.

Meg akarja edzeni az izmait, ezért nem szabad lendületet véve elvégeznie helyettük a munkát. Hagyja, hogy izmainak a legjobb edzéshatás érje el.

Milyen gyakorlatok szerepelnek az edzéstervedben, hogy megerősítsd a hátad? Örülnénk, ha kommentben kiegészítenéd a hátsó edzésünket kedvenc gyakorlataiddal.

A feszültségfájdalom enyhítésének egyéb módjai

A mély melegség és a vérkeringés stimulálása enyhítheti a hát és a nyak feszültségét. Személy szerint jó tapasztalataink vannak a hővakolatokkal és az akupresszúrás szőnyegekkel kapcsolatban.

Ezek a tippek nem helyettesítik az engedéllyel rendelkező orvos tanácsát, vizsgálatát vagy diagnózisát.