Hátgyakorlatok az irodához Fitt és fájdalommentes a munkahelyen

Olvasási idő: 4 perc Frissítve: 2020. 07. 30

A hosszú ideig tartó ülés rossz a hátadnak. És ha sok időt tölt az irodában, gyakran nincs szabadideje utána edzőterembe járni. Akkor miért nem csak időt spórol, és a hátsó edzést az irodába költözteti? Ezek a hátsó gyakorlatok alkalmasak a köztük lévő kis sportegységek számára.

Tartalom egy pillanat alatt

Ha naponta csak néhány percet szán a hátának edzésére, akkor általában azt tapasztalja, hogy a gyakorlatok nagyon gyorsan pozitívan hatnak a testtartásra és a közérzetre. Fontos azonban, hogy az irodában végezzenek hátsó gyakorlatokat: a hátsó gyakorlatoknak lehetőség szerint legyenek rendszeresen kell elvégezni. Csak így lehet fenntarthatóan erősíteni a felsőtestet és enyhíteni a feszültséget. A képzésnek lehetőség szerint a napi munkarend részét kell képeznie.

Irodai torna: gyakorlatok a hátizmok megerősítésére

Ezeket a hátgyakorlatokat állva végezheti:

"Aktiválja az izmokat" parancs

Először először aktiválnia kell a hátsó izmokat, hogy ne kockáztassa meg magát. Hogyan működik? Álljon háttal az irodában egy szabad falnak, és nyomja egész testét kb. 30 másodpercig. Meg kell feszítenie a háta és a hasizmait. Tartsa a vállát egyenesen és feszesen. Ismételje meg a gyakorlatot három-négyszer.

"Büszke" mellkas

Álljon fel egyenesen, a gerince egyenes és a lába mellkas szélességű. Most a tenyerét a "duzzadt, mint a büszkeséggel" mellkas elé nyomják. Most szorosan nyomja össze a kezét kb. 15 másodpercig. Ezután oldja fel a feszültséget, és ismételje meg a gyakorlatot háromszor. Kis szünetek között több futást is megtehet.

Rugós karok

Állítsa lábait vállszélességre. Nyújtsa karjait az oldalára, és nyissa ki a mellkasát. A tenyerének a mennyezet felé kell néznie. Most lassan lendítse felfelé és lefelé karjait kis mozdulatokkal, hogy ruganyos mozgás jöjjön létre. Végezze el a gyakorlatot összesen körülbelül 15 másodpercig. Röviden lazítsa meg a karokat, ismételje meg kétszer.

Stretch gyakorlatok a hátsó feszültség ellen

Ezeket a hátgyakorlatokat ülve végezheti:

Hát forgás

Tudja, hogy amikor úgy érzi, hogy az egész háta merev és a nyaka alig mozgatható? Ez a gyakorlat segít ez ellen. Üljön egyenesen a szék elülső felén. Ezután helyezze mindkét kezét a fej bal és jobb oldalára. Most lassan és erőteljesen fordítsa felsőtestét felváltva oldalra és vissza középre. Vigyázzon, nehogy megdőljön, és tartsa egyenesen a felsőtestét. A gyakorlatot lassan és ellenőrzött módon kell elvégezni. Feszítse meg a hát és a hasi izmokat. Körülbelül 30 másodpercig végezzen.

Széles karok

Ehhez a gyakorlathoz is üljön egyenesen az irodai székre. Ha lehetséges, csúsztassa előre egy kicsit a fenekét. Most nyújtsa mindkét karját kifelé, és tenyerével fordítsa el a kezét. Már érzi a felsőtest izmait? Ezután lassan húzza hátra a karjait, és nyissa ki a mellkasát, hogy a lapockák össze legyenek szorítva. Tartsa 15 másodpercig, ismételje meg kétszer vagy háromszor.

Dőlt helyzet

Üljön egyenesen egy erős szék elején, görgők nélkül, és lazán tegye a lábát a padlóra. Most felváltva húzza fel az egyik térdét, és lassan mozgassa a szemközti könyököt a térd felé. Ügyeljen arra, hogy nyugodtan és nyugodtan lélegezzen. A hátnak a lehető legegyenesebbnek kell maradnia, és nem szabad hajlítani túlságosan. Tízszer váltogassa a gyakorlatot mindkét lábával.

Ez segít az akut hátfájásban is

Jól fel van készülve ezekkel a gyakorlatokkal a hát fenntartható egészsége érdekében. Akut fájdalom esetén is segíthetnek. A könnyen használható hátmasszázs is hatékony gyógymód lehet a kellemetlenségek ellen. Ezt a TU Chemnitz tanulmánya is megerősíti. Ha négy és fél órája ül, akkor a kereskedelemben kapható kemény hengerrel végzett nyolc perc önmasszázs elegendő a hátizmok ismét fellazításához. Hogyan működik? Álljon háttal a falnak, és kissé szorítsa meg a tekercset a felsőtest és a fal között. Lassan haladjon felfelé és lefelé. Ez enyhítheti az akut feszültséget.

A hátfájás megelőzése: tegye ergonómikussá a munkahelyet

Aki a nap nagy részét az irodában tölti egy íróasztalnál, annak meg kell győződnie arról, hogy a munkahely hátbarát kialakítású. A képernyő magassága, az íróasztaltól való távolság, valamint a háttámla és az ülés magassága egyedileg beállítható az alkalmazott számára. A képernyőmunka pedig a távolság pontos mérésével is adaptálható.

Ezért sok vállalat rendelkezik saját részleggel, amely felelős a munkahely ergonómiai kialakításáért. A legjobb dolog, ha megkérdezi a vezetőjét, hogy a a munkahely ergonomikus beállítása lehetséges.

4 tipp a testmozgáshoz a mindennapi irodai életben

Az irodát úgy rendezze el, hogy hébe-hóba fel kell kelnie - például mappa beszerzéséhez vagy a folyosó másolójának használatához.
Lépcsők felvonók helyett: a lépcsőn való mászás egészséges és fitt.
Vegyen egy rövid sétát az ebédszünetben.
Több mozgás a munkába menet: Kerékpározás a munkába - ez nem csak a nyári hónapokban lehetséges. A munkavégzés sportos módja serkenti a keringést. Hasznos: Azoknak, akik inkább busszal vagy vonattal utaznak, egy megállóval korábban kell leszállniuk, és az út hátralévő részét gyalogolniuk.

Tartsa a hátát az AOK egészségügyi tanfolyamokkal és programokkal.