Hátgyakorlatok irodához és otthon; info gyógyszer

Hogyan lehet egészséges hátat tartani a mindennapokban

Sokan tudják ezt: Ha minden nap több órán át ül a számítógép előtt, előbb vagy utóbb feszültséget észlel a nyakában, a vállában és a hátában. A statisztikák szerint a gerinc betegségei a munkaképtelenség egyik leggyakoribb oka. A Techniker Krankenkasse (TK) tanulmánya szerint bárki, akit gerincfájdalom ér, évente átlagosan 17,5 napig hiányzik a munkából. Ezért nem hiába nevezik a hátfájást „népi betegségnek”. A németek körülbelül 80 százaléka élete során rövid vagy hosszú távon szenved ettől.

De nemcsak a hosszú üléssel járó irodai tevékenységek vezethetnek hátproblémákhoz. A rendszeres helytelen vagy túlzott megterhelés a háton nehéz fizikai tevékenységek során a gerinc maradandó károsodásához is vezet. A túlsúlyos is kockázati tényező.

Tehát mit tehet ez ellen? Aki rendszeres vagy krónikus hátfájásban szenved, feltétlenül forduljon orvoshoz az egyes okok tisztázása és a megfelelő terápiás intézkedések megtalálása érdekében. De megelőző mindenki tehet valamit a hátáért. Szóval neked van 7 egyszerű gyakorlat kiválasztott, amit megtehet az irodában vagy otthon a hátának edzéséhez, és ezzel tartósan megerősíti és megakadályozza a fájdalmat. Csak sportszőnyegre és székre vagy székre van szükséged. Ha hetente többször sikerül megtennie a gyakorlatokat, akkor nemcsak a hátának, hanem az általános közérzetének is jót tesz.

Közvetlenül innen töltheti le: Hát gyakorlatok (PDF nyomtatáshoz)

1. Vállkörök

Álljon lazán, egyenesen. Húzza felfelé a vállát, és lassan mozgassa őket körkörös mozdulatokkal előre és lefelé. Körülbelül 30 másodpercig hagyja a vállát körözni.

2. szélmalom

Álljon egyenesen, és nyújtsa mindkét karját - az egyik kar felfelé, a másik lefelé mutat. Most karikázza be a karjait úgy, hogy az egyik karja felfelé és egy lefelé legyen. Karjait hozza közel a testéhez, és ne fordítsa magával a felsőtestét. Ismételje meg a gyakorlatot 30-60 másodpercig.

3. Nyakhúzó

Álljon lazán, egyenesen. Lassan döntse fejét a jobb váll felé. Ne húzza fel a vállát, és ne csavarja a fejét. Óvatosan csúsztassa lefelé a bal karját, és irányítsa tenyerét a padló felé. Tartsa ezt a helyzetet körülbelül 15 másodpercig, majd engedje el egy pillanatra, és ismételje meg a gyakorlatot a másik oldalon. Nyújtson nyugodtan be és ki, miközben nyújtózkodik. Ismételje meg 2-szer mindkét oldalon.

4. Mellfeszítő

Húzza vissza kissé kinyújtott karjait oldalra, és irányítsa tenyereit a mennyezet felé. Amikor érzi a nyújtást a felkarjában, tartsa ezt a helyzetet 15-20 másodpercig. Fontos: ne ürítse vissza ezt a gyakorlatot.

5. Vállprés

Keressen egy szabad falat, és támassza a hátát hozzá egy lábnyira. Emelje fel könyökét vállmagasságra. Most könyökével tolja el a hátát és a vállát a faltól. Tartsa ezt a helyzetet 5 másodpercig, és egyenletesen lélegezzen be. Ismételje meg ezt a gyakorlatot 4-5 alkalommal.

6. Hátsó edző

a) Térdelj és támaszd meg magad a karjaiddal. Most nyújtsa ki egyszerre a bal lábát és a jobb karját, amíg vízszintes vonalat nem alkotnak. Győződjön meg arról, hogy a nyaka egyenes és a háta egyenes (ne ívezze a hátát). Tartsa ezt a helyzetet 5 másodpercig, miközben nyugodtan lélegzik.

b) Most hozza össze a jobb könyökét és a bal térdét. Ismételje meg ezt a gyakorlatot 4-5 alkalommal. Ezután tegye a másik oldalon: Nyújtsa ki és húzza össze a bal karját és a jobb lábát.

7. Hasi edző

a) Az erős háthoz erős gyomor is szükséges. Ezért ez a gyakorlat a hasizomra szolgál. Feküdj a hátadon a padlón, a lábad egy székre vagy székletre támaszkodva. A felső és az alsó lábának lehetőleg derékszöget kell kialakítania.

b) Most lassan emelje le a fejét és a vállát a padlóról, miközben tenyerét a szék/széklet felé tolja. Tartsa ezt a helyzetet körülbelül 4-5 másodpercig, majd lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ne felejtsd el, hogy nyugodtan lélegezz be és ki. Ismételje meg a gyakorlatot 10-szer.

Megfelelően álljon fel és nyújtózkodjon

Pihenjen egy pillanatra, és az utolsó gyakorlat után feküdjön le egy kicsit a földön. Ezután forduljon hátulról az oldalsó helyzetbe. Támogassa magát karjaival, és térdeljen le. Vigyük az egyik lábunkat előre, és támaszkodjunk a térdünkre tett kézzel, amikor felmegyünk. Amikor teljesen kiegyenesedett, nyújtózkodjon alaposan.

Itt egy pillantással újra elvégezheti az összes gyakorlatot: