Hátsó gyakorlatok 8 gyakorlat púp ellen

hajtsa végre

Az ülés egyre gyakrabban és hosszabb ideig formálja a mindennapjainkat: legyen az munkahelyen vagy az íróasztalnál tanulás közben, a kanapén olvasás és tévénézés közben, vagy autóval, busszal vagy vonattal utazva. Ennek eredményeként a gerinc a nap folyamán az idő nagy részében összenyomott és ívelt helyzetben van.

A púpos ember, a Púp vagy állandó A gerinc deformációi Ilyen például a gerincferdülés kellemetlen érzéshez, a hát és a nyak fájdalmához, valamint az életminőség romlásához vezethet.

Adunk neked a mi nyolc púpellenes gyakorlat gyakorlati tippek, amelyekkel púpot edzhet, vagy megakadályozhatja a görnyedt hátat. Minden bemutatott gyakorlat az Otthon és - a Therabanddal végzett egy gyakorlat kivételével - eszközök nélkül megvalósítható. A gyakorlatokat Julia Worischek gyógytornászunk állította össze a sikeres púpellenes képzés érdekében.

1. gyakorlat: Az Albatrosz

Az "Albatros" gyakorlat a fizioterápia funkcionális kinetikájának területéről származik, és erősíti a csomagtartó stabilizálóit. Ezek azok az izomcsoportok, amelyek biztosítják, hogy se előre, se hátra ne billenjünk, hanem hogy a test pontosan középen egyengessen.

Ha egyensúlyhiány van, például ha a hasizmok feszültsége és ereje kifejezettebb, mint a háté, akkor a legnagyobb feszültséget követve előre húzzuk. Az "Albatros" helyes dolgot képez Feszültség a hasi és a hátizmok között. Ez a gyakorlat ideális púpos edzéshez.

  1. Térdeljen a padlón lévő szőnyegre úgy, hogy a térdízületben 90 fokos szög legyen.
  2. Tartsa térdét csípő szélességben és lábujjhegyen felfelé.
  3. Határozottan húzza össze a fenekét és a hasizmait, és igyekezzen nem elveszíteni ezt a feszültséget a gyakorlat során.
  4. Hagyja, hogy mindkét karja lazán lógjon a teste mellett.
  5. Most ezzel a feszültséggel mozgassa a fenekét hátrafelé a padló felé, mintha sarokülésbe akarna szállni.
  6. Tartsa egyenesen a hátát, és irányítsa magát, ideális helyzetben a tükörhöz képest.
  7. A fenék leengedésével egyidejűleg mozgassa mindkét karját egyenesen előre, amíg a karja a feje jobb és bal oldalán van.
  8. Ellenőrizze ismét a has és a fenék feszességét a véghelyzetben (lásd a képet), és szükség esetén korrigálja őket újra.
  9. Tartsa a végállást 10 másodpercig, majd lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe ugyanazzal a testfeszültséggel.
  10. Ismételje meg ezt a gyakorlatot összesen 15 alkalommal.

A deszkázás valószínűleg az egyik leghíresebb gyakorlat A test stabilizálása és forgó meghosszabbítással ideális a Megszabadulni a púpoktól. A deszkázás célja, hogy a lehető legegyenesebben maradjon, és úgy nézzen ki, mint egy deszka vagy deszka.

  1. Ehhez a gyakorlathoz támaszkodjon az alkarján és a lábujján, csípő szélességben.
  2. Mindkét tenyér egymással szemben áll, úgy, hogy csak a kéz kisujj oldala érintkezik a padlóval.
  3. Feszítse meg a gyomrot, a hátat és a feneket, és tartsa ezt a feszültséget a lehető legszorosabb.
  4. Most vedd le a fenekedet annyira, hogy ne legyen üreges hát, és olyan egyenes vagy, mint egy deszka. Az oldalsó tükör vezérlése itt is segít a helyzet tudatosságának fejlesztésében.
  5. Emelje a könyökénél 90 fokkal hajlított jobb karját a jobb oldalra, és forgassa vele a felsőtestét, amíg úgy érzi, hogy a mozgása végére ért.
  6. Jobb kezed fejével vigyázz rád.
  7. Amikor a mozgás megáll, forgassa vissza a kiindulási helyzetbe, majd váltson oldalra.
  8. Forduljon ötször jobbra és balra, váltakozva, majd álljon meg egy fél percig, mielőtt megismételné ezt a gyakorlatot még két sorozatban.

A "Kis kobra" gyakorlat a jógából származik. A gyakorlat többek között a csomagtartó fascia nyújtását szolgálja, hogy gerinc meghosszabbítást kapjon és egyenes testtartás engedélyezni.

A "kis kobrát" bölcsen kell csinálni, ahogy itt vagy tudatosan az üreges hátba mozog. Ezért elengedhetetlen, hogy ezt a gyakorlatot lassan hajtsa végre, és alkalmazkodjon a mozgás személyes végéhez és a fájdalom szintjéhez.

  1. Feküdjön hasra, és támassza alá a homlokát egy szőnyegen vagy a padlón.
  2. Helyezze könyökét a válla alá, ujjaival előre mutatva.
  3. A lábak csípő szélességűek, a láb laposan fekszik.
  4. Határozottan nyomja a lábát és a medencét a padlóra.
  5. Most lassan nyomja felfelé a testét, és húzza hátra a vállát, amennyire csak tud, amíg feszültséget nem érez a lapockái között.
  6. E gyakorlat során fontos, hogy ne nyújtsa túl a fejét, és intenzíven húzza hátra és lefelé a vállát, hogy feszültség érezhető legyen a lapockák között.
  7. Tartsa a helyzetet öt lélegzetvételig, majd kilégzéskor lassan tegye vissza felsőtestét a padlóra.
  8. Púpellenes edzésünk részeként ismételje meg összesen tízszer a "kis kobrát".

Az "úszás" gyakorlat klasszikus a hátsó gyakorlatok között, és ismernie kell azt, aki már végzett hátat. Elsősorban ez a púpellenes gyakorlat segít ebben A hátizmok megerősítésére és hogy a gerinc kifeszített helyzetbe kerüljön.

Az "úszás" gyakorlatot mindig lassan, kontrolláltan és lendület nélkül kell végrehajtani az intervertebrális lemezek és az idegszerkezetek védelme érdekében.

  1. Feküdjön hasra, és tegye előre a karjait.
  2. Helyezze a lábait csípő szélességűre úgy, hogy a lábujjait a padlóra helyezze.
  3. Helyezze a homlokát is a padlóra.
  4. Most emelje fel egyenes lábát és karját körülbelül öt centiméterre a padlóról. A tenyerek egymás felé mutatnak.
  5. Ezenkívül emelje fel kissé a fejét a padlóról, de tekintetét folyamatosan a padló felé tartsa, hogy a feje egy vonalban legyen a gerincével.
  6. A felemelt karok és lábak most evezős mozdulatot hajtanak végre, amint tudják, hogy nem rúgják el a lábát, amikor a kúszásban úsznak.
  7. Ezeket az evezőmozgásokat mindig ellenkező irányba hajtsa végre, vagyis: ha a jobb kar fel van emelve, akkor a bal láb is fel van emelve.
  8. Lassan számoljon vissza 10-től, majd tegye vissza a karját, a lábát és a fejét 10 másodpercre.
  9. Ismételje meg ezt a gyakorlatot összesen 15 alkalommal.

A "fali állvány" gyakorlat egy optimális gyakorlat annak megszerzéséhez A púpokat akadályozza meg. A hátul lévő egyenes és mozdíthatatlan fal vezérlésével ideális segítséget kap, ha a hát egyenes és függőleges helyzetben van.

A "fali állvány" gyakorlattal ezt ösztönzi A gerinc mobilitása meghosszabbításban és eddzd, hogy veled maradjon. Akkor is végezze el ezt a gyakorlatot, ha aktívan edzeni szeretne egy púpot.

  1. Álljon hátul csípő szélességgel, a falhoz, úgy, hogy a sarka is a falhoz érjen.
  2. Döntsön minden pontot, a fejét is beleértve, a falhoz, amennyire csak tudja.
  3. Emelje karjait 90 fokkal oldalra, és hajlítsa 90 fokkal a könyökízületnél.
  4. Mozgassa az alkarját felfelé, majd vissza a fal felé, amíg azok a falhoz sem érintkeznek.
  5. Most nyomja tíz másodpercig az alkarját és az egész hátát a falhoz.
  6. Tíz másodpercig engedje le a feszültséget is, majd kezdje el újra a nyomtatást.
  7. Ezt a gyakorlatot lehetőleg 15-szer meg kell ismételni, hogy megakadályozzuk a púpot.

Ehhez a púpellenes gyakorlathoz egy Theraband kell, hogy egy kis ellenállást keltsen, és ezáltal a Az izmok gyengéd megerősítésére. Aszimmetrikus karmozgatással elérheti az egyiket Nyújtsd a hát felső részén, ami összehasonlítható a széthúzással.

Ezek Terápiás gyakorlat nemcsak a púp elleni küzdelemben működik, hanem a nyaki gerinc (nyaki gerinc) fájdalmáért vagy feszültségéért is.

  1. Álljon a földön úgy, hogy a lábai váll szélességben vannak, és a lábujjak egyenesen előre mutatnak.
  2. Nyújtsd előre karjaidat mellkas magasságban.
  3. Fogja meg mindkét kezével a Therabandot. A szalag hossza a váll szélességén is alapul.
  4. Feszítse meg erősen a gyomrát, és szándékosan húzza lefelé a vállát. Tartsa a fejét a lehető leglazábban a közepén.
  5. Most húzza ki a szalagot átlósan széttárt karokkal, hogy a jobb kar átlósan felfelé, a bal kar pedig átlósan lefelé.
  6. Tartsa a Theraband feszültségét tíz másodpercig, majd lassan engedje el.
  7. Változtassa meg közvetlenül az oldalakat, és húzza a bal karját egyenesen felfelé szögben, a jobb kart pedig átlósan lefelé, szögben.
  8. A végállásokat egyenként tíz másodpercig tartják, és a gyakorlatot 16-szor végezzük közvetlen karcserével.

Az áthidalás népszerű gyakorlat a A hátsó és a fenékizmok erősítése. Gyakorlati változatunkban hozzáadjuk a karokat, hogy púpellenes gyakorlatot hozzunk létre. Mert akkor nemcsak erő van, hanem az is A gerinc kiterjesztése kiképzett.

  1. Feküdjön kényelmesen a padlóra, és tegye a lábát csípő szélességűre, bármilyen szögben.
  2. A fej a gyakorlat során lazán a padlón nyugszik.
  3. A karok kezdetben a test jobb és bal oldalán vannak.
  4. Most emelje le a fenekét a padlóról, amennyire a mozgás megengedi, és egyidejűleg mindkét karját egyenesen a feje felé vigye, mintha a testével párhuzamosan úszna.
  5. A karok véghelyzetét akkor érjük el, amikor bekeretezik a fejét, és még mindig minimálisan vannak a levegőben.
  6. A véghelyzet elérése után azonnal mozgassa vissza a karjait és a fenekét a kiinduló helyzetbe, de ne tegye le.
  7. Ismételje meg a gyakorlatot 15-ször, mielőtt szünetet tartana, és teljesen leengedné testét a padlóra.
  8. Kezdjen újabb két, egyenként 15 ismétléssel.

A "macska púp és pocakos disznó" gyakorlat a klasszikus minden hátsó iskola gyakorlata között. Ezzel a nyolcadik és egyben utolsó gyakorlattal igazán megformálja és összegyúrja a gerincét. Az állandón keresztül Váltás görnyedt helyzetből üreges hátra érje el a mozgás egyenletes áramlását a gerincben, és akadályozza meg a gerinc rozsdásodását.

Ügyeljen arra, hogy ezt a gyakorlatot lassan hajtsa végre, mivel az üreges hátba történő gyors vagy rángatózó mozgás fájdalmat vagy elmozdulást okozhat. Ha lassan és óvatosan közelít személyes mozgás végéhez, akkor az üreges hátsó helyzet még hasznos és fontos szempont a görnyedt és a görnyedt hát ellen egyaránt.

  1. Álljon négy lábra, és tegye a kezét a válla alá, a térdeit pedig a csípője alá.
  2. A fejet a gerinc meghosszabbításaként tartják, és a látóvonal kezdetben a padló felé mutat.
  3. Most formázza a macska púpját a gerincével úgy, hogy begöndöli a fejét (állát a mellkasán), és a lehető legjobban kerekíti a gerincét.
  4. Tartsa ezt a helyzetet öt másodpercig.
  5. Most lassan és óvatosan menjen a "pocakos disznó" helyzetbe úgy, hogy a hátát egy üreges hátba íveli.
  6. Ennek során kissé és lassan nyújtja túl a fejét, és nézzen átlósan a mennyezet felé.
  7. Tartsa ezt a helyzetet öt másodpercig is.
  8. Ismételje meg ezt a helyzetváltoztatást összesen 20 alkalommal (tízszer macska púp, tízszer pocakos disznó).

Frissítve: 2018.11.07. - Szerző: Julia Worischek

Frissítve: 2018.11.11. - Szerző: Julia Worischek