HautBas testépítő program

Hétfő felsőtest

Az évek során alkalmazott összes erőnléti program közül a fel/le az egyik kedvencem. Egyszerű, rugalmas, és bárki felhasználhatja sokféle cél elérésére - izomépítésre, erősebbé válásra, vagy akár csak izmok megtartására, miközben zsíréget.

A magas/alacsony osztás, mi ez ?

A fel/le osztással különböző napokon edzed az izmokat a test alsó és felső részén. A felsőtest edzés általában megérinti a mellkasát, hátát, vállát, bicepszét és tricepszét, míg a alsó test edzés meg fogja dolgozni a quadricepsét, a combizmait, a farizmait és a borjait. És mivel az olyan gyakorlatok, mint a guggolás és a holtpontok az alsó test napjára esnek, ezek az edzések hatással lesznek a hát alsó részére is. A hasi munkát bármikor elvégezheti. Általában az alsó testtel végzik.

A fel/le felosztás: jó program !

A szokásos magas/alacsony osztással, amely heti 4 napos edzéssel jár, hetente kétszer edz minden izomcsoportot. Egy izom heti egyszeri edzése nagyobbá teheti és meg is fogja növelni az izmot. Azonban a legtöbb ember számára ez valószínűleg a legkevésbé hatékony edzésmód.

A kutatások többsége azt mutatja a fő izmokat hetente legalább kétszer kell edzeni a növekedés maximalizálása érdekében. De miért működik egy izom heti kétszer vagy annál jobban, mint egy héten egyszer? Az izomnövekedés fő mozgatórugója az izomfehérje szintézis. És ezeknek a fehérjéknek a fokozatos felépítése teszi izmait nagyobbá. Az edzés után a tested elfoglalt új izomfehérjék előállításával. Ez a folyamat azonban nem folytatódik a végtelenségig, és a fehérjeszintézis sebessége gyorsan normalizálódik.

Érdekesebb, hogy az edzés után a fehérjeszintézis növekedése tetőzik, és hosszantartó edzés után gyorsabban normalizálódik. Ez az egyik oka annak, hogy az izomcsoport heti egyszeri kidolgozása idővel kevésbé hatékony. Más szavakkal, egy izom egy vagy több napot tölthet fejlesztéssel edzés után. De ha teljes 7 nappal elhagyja ezt az izmot, az azt jelenti, hogy még több lehetőség elkerülte a növekedést.

SZERVES ENERGIABÁR

Az első 100% -ban természetes és szerves energiát tartalmazó bár, amelyet Franciaországban gyártottak. Egészséges és természetes termékeket kereső sportolók számára.
Francia gyártmány a Natura Force, a természetes és organikus étrend-kiegészítők francia vezetője.
A természetből merítsd az erődet. 💪 💪 💪

  • Csak 6 összetevő, mindegyik tanúsított bio
  • Nincsenek adalékanyagok, édesítőszerek vagy mesterséges aromák
  • Növényi fehérjékben gazdag
  • Könnyen emészthető
  • Rostokban, vitaminokban és ásványi anyagokban gazdag
  • 10% kedvezmény kóddal MUSCU

Az egyik másik oka annak, hogy a fel/le felosztás jó, a rugalmassága. Edzési hetét különböző módon konfigurálhatja, a céljaitól és az edzésre rendelkezésre álló időtől függően.

Fel/le: 4 napos program

Ez a fel/le felosztás - vagy „féltest” - alapértelmezett változata. Hétfőn dolgozik a felsőtestén, kedden az alsó testén, majd szerdán pihenjen. Csütörtökön ismét a felsőtestedet edzed, pénteken az alsó testedet és meglesz a hétvége. Minden izomcsoportot hetente kétszer edzenek.

  • Hétfő: felsőtest
  • Kedd: alsó test
  • Szerda: pihenés
  • Csütörtök: felsőtest
  • Péntek: alsó test
  • Szombat: pihenés
  • Vasárnap: pihenés

Azok a napok, amikor edz, nem fagynak be időben. Ha lemarad egy edzésről, áthelyezheti másnapra. Hagyja ki például az alsó test edzését pénteken, és tolja vissza szombatra.

  • Hétfő: felsőtest
  • Kedd: alsó test
  • Szerda: pihenés
  • Csütörtök: felsőtest
  • Péntek: pihenés
  • Szombat: alsó test
  • Vasárnap: pihenés

Vagy ha inkább hétvégén edz, heted így nézhet ki.

  • Hétfő: pihenés
  • Kedd: felsőtest
  • Szerda: pihenés
  • Csütörtök: alsó test
  • Péntek: pihenés
  • Szombat: felsőtest
  • Vasárnap: alsó test

Semmi sem akadályozza meg abban, hogy megváltoztassa az edzések sorrendjét, hogy először az alsó testet edezze, és átalakítsa alacsony/magas osztássá. Sőt, előbb inkább az alsó test gyakorlásaimat végzem. A láb edzés nehéz munka, sokkal nehezebb, mint a felsőtest. Szeretek alsó testedzést végezni egy-két nap teljes pihenés után.

A fel/le osztás az erő érdekében

Az erőemelő gépek már régóta használják a fel/le osztást, és ez nagyon jól működik erre a célra. A felsőtest napjain tológyakorlatokat (fekvenyomás és katonai sajtó), valamint hátra felhúzásokat és felhúzásokat végeznek. Alsó testnapokon ez a holtpont és a guggolás, valamint a segítő gyakorlatok.

  • Hétfő: felsőtest (+ a fekvenyomáson)
  • Kedd: alsó test (+ a guggoláson)
  • Szerda: pihenés
  • Csütörtök: felsőtest (+ a katonai sajtón)
  • Péntek: alsó test (+ a holtversenyben)
  • Szombat: pihenés
  • Vasárnap: pihenés

Fel/le: 3 napos program

Ezenkívül megteheti a 4 napos magas/alacsony osztást, további pihenőnapot tölthet be, és 3 napos rutinná alakíthatja. Jól működik, ha elfoglalt vagy és nincs ideje edzeni a hét 4 napján. Egy hónap leforgása alatt minden izomcsoport átlagosan heti 1,5-szer dolgozik, nem pedig kétszer.

1. hét

  • Hétfő: felsőtest
  • Kedd: pihenés
  • Szerda: alsó test
  • Csütörtök: pihenés
  • Péntek: felsőtest
  • Szombat: pihenés
  • Vasárnap: pihenés