Házi fehérjetartók - legfelsőbb recept
A fehérjeszelet nagyon hasznos lehet, ha fehérjében gazdag, teli, könnyen magával vihető és jó ízű snackre van szüksége.
Különösen praktikusak, ha diétás programot követnek az izomtömeg növelése érdekében, és könnyű megoldásra van szükségük a fehérjeszükséglet kielégítéséhez.
Sajnos a legtöbb fehérjeszelet a piacon vagy rossz minőségű, egészségtelen vagy túl drága.
- Sok olcsó fehérjeszelet tartalmaz szójafehérjéket, amelyekről bebizonyosodott, hogy negatívan felborítják a tesztoszteron/ösztrogén hormonális egyensúlyát (akár módosított, akár nem genetikailag módosított forrásokból származnak).
- Szinte az összes fehérjeszelet tartalmaz vagy egészségtelen édesítőszereket (aszpartám, aceszulfám-k, szukralóz stb.), Vagy sok egyszerű cukrot (glükóz, fruktóz, dextróz, maltodextrin stb.).
- Kukoricapehely, burgonyapehely, pálmaolaj, részben vagy teljesen megszilárdult zsírok - ezek a töltelék-összetevők, amelyek a bár legnagyobb részét alkotják, egyáltalán nem segítenek, némelyek hosszú távon egyértelműen egészségtelenek.
- A vitaminok keveréke, amelyet néhányan hozzáadnak, nem más, mint hamis reklám, mert a valóságban a jelentéktelen mennyiségek és alacsony felszívódású mesterséges formáik SOKKAL alacsonyabbak egy egyszerű ételnél, mint néhány szelet narancs.
Nézze meg alaposan a címkét, és biztosan meg fog lepődni.
Ez nem azt jelenti, hogy nincsenek egészséges rudak. Ha azonban összehasonlítaná a gramm fehérje árát, akkor látni fogja, hogy SOKKAL drágább, mint egy fehérje izolátummal vagy egy normál étellel.
Mivel, Azt javaslom, hogy hozzon létre saját fehérjeszeletet.
Az ebben a cikkben szereplő receptek használatával létrehozhat egy sávot:
- Minőségi alapanyagok
- Pontosan mennyi fehérjét szeretne
- Pontosan hány szénhidrátot, zsírt és ezért hány kalóriát szeretne
- Az íz, amely jobban boldoggá tesz
Ráadásul könnyedén variálhatja a recepteket, hogy mindig új élményt élvezhessen.
Különböző recepteket elemezve és kipróbálva az interneten rájöttem, hogy csak 2 fő házi fehérjetartály létezik:
1. Protein Stick sütés nélkül recept
A sütést nem igénylő rudak előnye a gyorsaság és az egyszerűség, amellyel elkészítheti őket.
Hátránya, hogy nem tarthatja őket közepes vagy magas hőmérsékleten olvadás nélkül. Ezért nem ideális nyáron magaddal vinni őket, hacsak nem egy edénybe teszed és teáskanállal fogyasztod.
Az ilyen fehérjeszelet receptje a következőket tartalmazza:
Elszigetelt vagy fehérjekoncentrátum
Mennyiség: A rudak számától és a kívánt koncentrációtól függően (további részletek alább)
Személy szerint bizalommal használom és ajánlom a BulkPowders "tiszta tejsavó fehérjét" (ízetlen változat).
Ha vegetáriánus alternatívát szeretne, a borsófehérje izolátum sokkal előnyösebb, kiváló minőségű és ízletesebb, mint a piacon található egyéb lehetőségek.
Rostos alap
Mennyiség: Legfeljebb térfogatban megegyezik a fehérjekoncentrátummal. A beállításoktól függően változhat.
A zabpehely kiváló választás, hogy konzisztenciát adjon a fehérjeszeletnek. Ideális esetben használat előtt be kell áztatni, őrölni vagy közvetlenül liszt formájában vásárolni.
Alternatív megoldásként kevesebb szénhidrátot tartalmazó recept esetén választhat kókuszlisztet, mandulalisztet vagy magas rosttartalmú port, például VitaFiber.
Kötőanyag
Mennyiség: A fehérje mennyiségének körülbelül egynegyede. A beállításoktól függően változhat.
Egy kis mogyoróvaj, mandulavaj vagy más hasonló vaj (ideális esetben sótlan) sokat segít megkötni az egész keveréket, kellemesebb állagot és ízt kölcsönöz neki.
Folyékony
Mennyiség: A szilárd tészta kialakításához szükséges minimum.
A víz az én személyes választásom, de használhat tehéntejet, mandulatejet vagy más folyadékot.
Extra összetevők az íz, az állag és a sokszínűség érdekében
Ezen összetevők változtatásával több százféle fehérjeszeletet hozhat létre.
Édesítéshez a mézet vagy a sztíviát ajánlom…
Különféle ízekhez adhatunk fahéjat, vaníliaesszenciát, kakaót, citromhéjat, dehidratált gyümölcsöt stb.
A textúrához egész kókusz pehely, chia mag, psyllium korpa, különféle őrölt diófélék, magvak és még sok más adható hozzá.
A kiválasztott mennyiségek az Ön táplálkozási igényeitől függenek, és azonnal megmutatom, hogyan becsülheti meg őket.
Az elkészítési módszer egyszerű:
Keverje össze az összes szilárd összetevőt egy nagy tálban, a lehető leghomogénebben, hogy az összes rúdban hasonló mennyiségű fehérje legyen.
hozzá lassan a kiválasztott folyadékot, amíg el nem éri a sűrűséget, amelyben az összes por "meg van kötve".
A keverés nehéz lesz, de nagyon fontos, hogy ne vigyük túlzásba a folyadékkal, hogy ne legyenek túl puhák a rudak.
Ha akarja, választhatja a "fehérje gömb" alakot a "bot" helyett, és a kapott 2. lépésben kapott keveréket golyókra oszthatja, mielőtt hidegbe helyezné őket.
2. Sütő Protein Stick recept
A második típusú recept egy kicsit bonyolultabb és sütést igényel, de az így főzött fehérjetartók szilárdabb szerkezetűek és könnyen csomagolhatók.
A fenti összetevők mellett ez a recept a következőket is tartalmazza:
Mennyiség: 2–4 egy tálcához, a kókuszlisztnél többet választva.
A tojások alkotják azt a "szerkezetet", amely megtartja a keveréket sütés után. Ezenkívül fehérjét (és egészséges zsírokat) ad hozzá a fehérjeszelethez.
Szódabikarbóna
Mennyiség: tálcánként 1-2 teáskanál
A szódabikarbónát használják a keverék "emelésére" és "levegőztetésére", így a sütemény textúrája jobb.
* Ebben a receptben nem feltétlenül van szükség az előző verzió "Kötő összetevőjére", de mégis felhasználhatja állaga és tápértéke szempontjából.
Az elkészítési módszer a következő:
Melegítsük elő a sütőt 120 Celsius fokig
Keverje össze az összes hozzávalót egy nagy tálban
Tegye a keveréket egy serpenyőben vajjal kikent tepsire, és tegye a sütőbe
Időről időre ellenőrizze, hogy a rudak készen állnak-e, amikor felülről lefelé vághatja őket anélkül, hogy a tészta a késhez tapadna.
Hogyan mérjük és szabályozzuk a fehérje mennyiségét
A fehérje mennyisége a fehérjetartály fő tényezője, és meghatározza az összes többi összetevő mennyiségét.
Először meg kell gondolnia, hogy mennyire elszigetelt a használata.
- mennyi fehérjét szeretne enni étkezéskor
- hány napig akar főzni egyszerre
Ezután számolja ki, hogy hány intézkedésre van szüksége.
Tegyük fel például, hogy a fehérjetartalommal 30 g fehérjét szeretne kapni, és egyszer 5 alkalommal szeretne főzni.
Ezért 30 x 5 = 150 gramm fehérjére van szükség az izoláláshoz.
Így, ha az alkalmazott kiegészítés 24 g fehérjét tartalmaz intézkedésenként, mint amit ajánlok, akkor 150/24-et, azaz körülbelül 6 intézkedést kell használnia.
Megjegyzés: Ha ez az első alkalom, hogy saját fehérjeszeletet készít, javasoljuk, hogy használjon minél kisebb mennyiségeket arra az esetre, ha a kísérlet nem sikerül tökéletesen az Ön számára.
Ezután, ismerve a felhasznált fehérje izolátum mennyiségét, könnyen megbecsülheti a többi összetevőt az alábbiak szerint:
Hogyan szabályozza a szénhidrátok és zsírok mennyiségét (tehát az összes kalóriát)
A sikeres bárhoz az összeg rostos alap térfogatának legfeljebb meg kell egyeznie a fehérje izolátummal.
Például: Ha 6 adag fehérje-izolátumot tesz be, akkor egyszerű megoldás az, ha ugyanazt az intézkedést alkalmazza 6 adag rostos alap.
Ez nem pontos szabály. Kétségtelen, hogy kevesebbel és többel próbálkozhat, de ne felejtse el, hogy miközben egyre több összetevőt ad hozzá, csökken a fehérje százalékos aránya a bárban, és nagyobb mennyiségeket kell megennie.
Egy csésze tiszta tejsavó-fehérje térfogata 60-70 ml, ami 4 evőkanálnak felel meg.
Ugyanazon méretnek a következő tápértékei vannak a választott rostos alaptól függően:
- Zabpehely
195 kalória: 7 g fehérje, 35 g szénhidrát (ebből 5 rost), 4 g zsír - Kókuszliszt
120 kalória: 4 g fehérje, 16 g szénhidrát (ebből 10 rost), 4 g zsír - Mandulaliszt
160 kalória: 6 g fehérje, 6 g szénhidrát (ebből 3 rost), 14 g zsír - VitaFiber
80 kalória: 0 g fehérje, 36 g szénhidrát (ebből 35 rost), 0 g zsír
Így, ha fehérjeszeletet szeretne minimum szénhidráttal (nem rosttartalmú), választhatja a VitaFibert, ha pedig annyi szénhidrátot (nem rostos) szeretne, választhatja a zabpelyhet.
Ezenkívül a vaj (a nyers formában kötelező összetevők) jelentős mennyiségű fehérjét, szénhidrátot és zsírt tartalmaz.
Íme, mennyi tartalmaz egy evőkanál kb. 16 g-ból:
- Mogyoróvaj
100 kalória: 4 g fehérje, 3 g szénhidrát (ebből 2 rost), 8 g zsír - Mandulavaj
101 kalória: 2 g fehérje, 3 g szénhidrát (ebből 0,6 rost), 9 g zsír - Kesudió vaj
94 kalória: 3 g fehérje, 4 g szénhidrát (ebből 0 rost), 8 g zsír
Mindezek ismeretében csak ki kell számolnia a felhasznált összetevőket, és beállítania kell az Ön preferenciáinak és az Ön számára legmegfelelőbb megoldás elérése érdekében.
Ezeknek az egyszerű szabályoknak a segítségével több száz finom fehérjeszeletet készíthet, amelyek sokkal egészségesebbek és sokkal jobban megfelelnek táplálkozási igényeinek, mint bármi, amit a piacon talál.