Házi gyakorlatok az izomtömeg számára - maradjon fitt!
Készen áll a testfelépítés megváltoztatására, de nem mehet edzőterembe? Nem kell aggódnod! Bármi legyen is az oka, az az egyszerű tény, hogy nem mehet edzőterembe, nem akadályozhatja a fejlődését. Ezért készítettünk egy listát azokról a gyakorlatokról, amelyeket otthon végezhet.
Ön azok közé tartozik, akik szeretnek otthonukban edzeni? Túl elfoglalt vagy a munkával, a gyerekekkel vagy az iskolával, és nincs időd minden nap tornaterembe jutni? Hatott-e a rossz gazdaság, és nem engedheted meg magadnak a havi előfizetést? Vagy csak egy fiatal férfi vagy, akinek nincs ideje mindennap edzőterembe járni?
Bármi is legyen az ok, otthon mégis előreléphet, ha rendelkezik valamilyen felszereléssel. Egyszerű, egyenes vonóerővel, székkel és talán hátizsákkal hihetetlen testet építhet.
Az izomtömeget otthon speciális felszerelés nélkül helyezheti el?
Jó hír, hogy erre a kérdésre biztos a válasz Igen! Otthon edzhet és izomtömeget szerezhet minden olyan kifinomult felszerelés nélkül, amely a legtöbb edzőteremben van.
A rossz hír az, hogy nehezebb és bonyolultabb lesz, mintha legalább az alapvető felszereléssel rendelkezne: egy pár súlyzó és egy súlyzó. De mégis, a következő gyakorlatokkal és egy kis találékonysággal az Ön részéről biztosan jelentős mennyiségű izomtömeget fog otthon elhelyezni.
Az izomtömeg növelése: Alapelvek
Még akkor is, ha nem edzőteremben edz, ez nem azt jelenti, hogy nem ugyanazokat az elveket kell alkalmaznia. Az izomtömeg növelése két alapvető követelményen alapszik:
- A progresszív növekedés elvének alkalmazása. Ami azt jelenti, hogy változtatnod kell a gyakorlataidon, hogy keményebbé válj, ahogy erősödsz.
- Az izomtömeg fenntartására alkalmas étrend. Ami azt jelenti, hogy megfelelő mennyiségű kalóriát és fehérjét kell elfogyasztania ahhoz, hogy testének megkapja azokat a "téglákat", amelyekből újjáépítheti az izomszövetet.
Amíg ezt a két alapelvet figyelembe veszi, élvezni fogja az izomtömeg növekedését. És ha valaha is stagnálással találkozik, keresse meg a probléma forrását ebben a két alapelvben.
Gyakorlatok otthon az izomtömeg érdekében
1. Flotációk - minden változatukkal együtt
A lebegés mindenképpen az egyik legjobb gyakorlat, amelyet megtehetsz. Valószínűleg a második legjobb gyakorlat, közvetlenül futás után. A legjobb az úszókban az, hogy sok variációja van. A gyémántúszóktól kezdve az íves úszókig vagy úszókig egy kézben. Ha többet szeretne tudni erről a gyakorlatról, írja be ide.
2. Tapadás a rúdnál - minden változatukkal együtt
Biztos vagyok benne, hogy nem kell veled beszélnem a tapadásról. Ha azonban további információt szeretne róluk, egy teljes cikket írtam nekik.
3. A bicepsz hajlításai
Otthon akarja dolgozni a bicepszét? Itt van egy remek megoldás, ha nincs súlyzó. A titok az elszigeteltség. A mozgást csak a könyöktől kezdve végezze, aktiválva a bicepszet, ne húzza hátra a karokat, aktiválva a hátsót.
4. Fordított kos
Dolgozhat a hátán és a bicepszen, még akkor is, ha nincs húzórúdja. Helyezzen seprűt vagy rudat két székre. Fogja meg a rudat és álljon fel, jól összehúzza a hátát, amikor eléri a csúcsot, majd lassan engedje le és ismételje meg a mozgást.
5. Párhuzamos úszók
Még akkor is, ha két széket használ két rúd helyett, ez nem azt jelenti, hogy nem fogja kihasználni ennek a gyakorlatnak az előnyeit. A párhuzamos úszók mind a mellkason, mind a tricepszen és a vállakon dolgoznak. Ha jobban szeretné aktiválni a mellkasát, inkább támaszkodjon az arcára, és ha több tricepszre vágyik, a mozgás során maradjon merőleges a padlóra.
6. Állam lebeg a kezében
Nincs súlyzó vagy pár súlyzó, amit a fejed fölé nyomhatsz? Nincs mit! Próbáld ki a kezedben lévő állapotú úszókat, és ugyanazt az eredményt kapod.
7. Testtömeg-tricepsz meghosszabbítások
A tricepsz meghosszabbítása feltétlenül szükséges, ha nagy és erős tricepszre vágyik. De ha nincs hozzáférése egy tárcsához, ez a lehetőség nagyon hatékony. A mozgást csak könyöktől szabad elvégezni, hogy ne érintse a mellkas és a vállak.
8. Térd meghajlik pisztoly
Nem azért tettem a szokásos térdhajlításokat, mert nem hiszem, hogy szüksége lenne ezekre az utasításokra, de azért tettem ilyen típusú térdhajlításokat, mert ez lehetővé teszi az egyes lábak külön-külön történő megmunkálását. Ezenkívül az ugrás miatt fejleszti a láb erejét, ami sokat segíthet, ha más sportokat gyakorol, például focit vagy kosárlabdát.
9. Lábhajlítások testtömeggel
Ez egy nagyon hatékony gyakorlat, ha otthon akarja megdolgozni a lábát. Kezdje azzal, hogy a lábát az úszó helyzetéből valami alá zárja. Ezután lassan nyomja fel és le magát, tartva a combfej bicepszének feszültségét. Ismételje meg a kívánt ismétlésszámot.
Nézze meg, hány gyakorlatot lehet otthon elvégezni? A fenti gyakorlatok során az egész testet megdolgoztatja, a vállaktól és a bicepsztől a hátig és a lábakig. Nem beszéltünk a hasról, mert a legtöbb gyakorlatban alkalmazzák, a stabilitás érdekében használják. De ha meg akarja dolgozni a hasát, akkor megemelheti a lábát a bárba akasztásig, vagy egyszerűen megroppan.
Mondja el, mit gondol ezekről a gyakorlatokról, és ha tud egy másik gyakorlatot, otthon is elvégezheti felszerelés nélkül.
Sok szerencsét, és ne felejtsd el: Formában maradni!