Házi képzés száma
Annak érdekében, hogy a lehető legjobban felkészülhessen a közelgő edzésre, fel kell melegíteni a testét. A test és a psziché felkészült a közelgő stresszre. Mivel a bemelegítési szakaszban a testhőmérséklet emelkedik, a keringés serkentődik és az ízületek rugalmasabbá válnak. Kérem, ragadjon meg egy törülközőt.
Váll mobi (1 perc)
- Álljon csípő szélességben egymástól
- Törölköző két kézzel kulcscsont szinten
- A törölközőt körbejárva a fejed körül
- oldalcsere 5 fordulat után
A mellkas gerincének mobil térdelése (oldalanként 30 másodperc)
- Térdelő helyzet, tenyérrel felfelé
- egy kéz a templomon
- Forgatás a gerincben úgy, hogy magával viszi a karját
Sarok és fenék (1 perc)
- Álljon csípő szélességben egymástól
- Helyezze a kézfejét a fenekére
- hajlítsa felváltva az egyik térdét
- Érintse meg a sarkát az alsó részén
- Győződjön meg róla, hogy a háta egyenes
- TEMPÓ!
Guggolás ugrások (1 perc)
- Ugrás gyakorlat
- Álljon csípő szélességben egymástól
- Hajlítsa meg a térdét és a csípőjét
- robbanásszerű ugrás a fegyverek viselésével
Fő program: "Nagy intenzitású körúti edzés":
Minden gyakorlatot végezzen 30 másodpercig, majd 20 másodpercen belül váltson át a következő gyakorlatra. Egy menet körülbelül 5 percet vesz igénybe. Teljes futás után tartson egy perc szünetet, hogy lélegzethez jusson. Ha van még elegendő idő és erő, akkor ezt a kört többször is megteheti.
Burpees (30 másodperc):
- Push-up helyzet
- A térd a test felé húzódik, és a lábak fel vannak állítva
- Ezután egy guggolás-nyújtás ugrást hajtanak végre
- Ezután térjen vissza a push-up helyzetbe
- TEMPÓ!
Pulzáló fekvőtámaszok (30 másodperc):
- Push-up helyzet
- A medence előrehajolt
- Könyök közel a testhez
- Derékszögű könyökcsukló
- Kicsi fel és le mozdulatok a karokból
- TEMPÓ!
Ugrási hibák (30 másodperc):
- Vigyázzon
- Sarokemelés és guggolás
- Végezze el az ugrást
- Land a váltakozó mélyedésben
- TEMPÓ!
Hegymászók (30 másodperc):
- Push-up helyzet
- Felváltva húzza előre térdeit a szegycsontig
- TEMPÓ!
Az intenzív edzés után hűvös program következik. A pulzusod ismét normalizálódik, és a szív- és érrendszer stabilizálódik. A lehűlésed támogatja az újraszintézist, a szálak újjáépítését és végül a hipertrófiát, az izomnövekedést. A nyújtás során próbáljon megbizonyosodni arról, hogy mindig húzást érez, és rövid idő után tovább növelheti.