Hegyi tréning kerékpárosoknak - hogyan lehet fitnesz a hegyen 🚵🥇-Cycling-World
Több erő a hegyen a kerékpárosok célzott hegyi edzésén keresztül
Egyszerre a kihívás tisztelete és varázsa készteti a kerékpáros szívét a meredek felhajtó láttán. Ugyanakkor az égő lábak gondolata, ami arra kényszeríthette, hogy feladja a hegyi szakaszt. A megfelelő felkészülés annál is fontosabb, hegyi edzés a kerékpárosok számára, hogy a következő hegyi szakasz tökéletesen sikerüljön. Mert csak azok, akik a csúcsra érkeznek, teljes mértékben élvezhetik a kilátást, megnyugtató örömet érezhetnek teljesítményükben, és hagyhatják, hogy boldogsághormonjaik lőjenek a testükön, és elfeledkezzenek minden korábbi erőfeszítésről.
A hegyi edzésed alapja
A kerékpárosok sikeres hegyi edzésének legfontosabb követelménye az alapvető állóképesség (GA1). Biztosan össze kellett volna gyűjtenie néhány kilométert, mielőtt megnövelné mászóképességét célzott hegyi edzéssel a versenybiciklin vagy az MTB-n. Az alapvető kitartás után az erő és a kitartás a cél, hogy elegendő lehetőség álljon rendelkezésre a meredek vagy végtelen hosszú mászásokra a lábakban.
Ideális hegy edzéshez
A legjobb dolog, ha olyan hegyet keresel a közeledben, amelyet könnyen elérhetsz, és ahol rendszeresen megismételheted az edzést. A gradiensnek 3-7% között kell lennie, és képesnek kell lennie arra, hogy legalább 5 percig egyenletesen haladjon felfelé. Több mindig jó, akkor ezen a hegyen folytathatja edzését. Az első emelkedő előtt mindenképpen fel kell melegedni. Amikor az első apró izzadságcseppek a homlokodon készen állnak az emelkedésre.
A hegyen végzett intervall edzéssel kifejezetten növelheti az erőnlét kitartását
A hegyi edzés intervall edzést jelent. A fitnesz szintjétől függően először lassan indul 2 perc felfelé, majd könnyen legurul a hegyről. Amikor megérkezik az aljára, továbbra is könnyedén halad, amíg a pulzusa ismét visszaesik. Aztán a következő emelkedővel indul. Ezután ismételheti az egészet újra és újra. Az elején magasabb 60-85 fordulat/perc sebességgel halad. A lábak növekvő erejével magasabb fokozatokkal is közlekedhet 40-60 fordulat/perc sebességgel. És az emelkedési idő is folyamatosan bővül, az edzés előrehaladásától függően.
Lovagolni ülve vagy állva?
A hosszú hegyi szakaszokat ideális esetben ülve végezzük. Az erőt a lábak adják. A felsőtest és a medence mozogás közben egyenes marad. Az előnye, hogy testtömegével szilárdan ül a nyeregben, és ezzel energiát takarít meg. A hosszú hegyi szakaszokon azonban van értelme helyzetet váltani. Sok kerékpáros panaszkodik a fenék környékének zsibbadásáról hosszú, egyenletes mászások esetén.
Ezért optimális a hosszabb hegyi szakaszokon a helyzet megváltoztatása és a pedálozás közben 10 - 20 pedálfordulat esetén pedálozni. Ügyeljen arra, hogy a helyzet megváltoztatása előtt 3-4 fokozatot kapcsoljon fel, hogy állva ne lépjen bele a tanításba. Amikor kirúg a nyeregből, akkor nagyobb erővel dolgozik, mert felsőteste részt vesz a mozgásban. Ez azonban akkor az Ön állapotától függ, mivel a teljes testsúlyt mindig mozgatni kell. Ezért felváltva használja a rúgást a lábizmainak nyújtására, és hagyja, hogy a vér jobban keringjen.
Hegyi edzés kerékpárosoknak - vonat hegyek nélkül
Mivel nem mindenkinek van lehetősége sok függőleges métert megmászni túráin, alternatívára van szükség a síkföldi kerékpárosok számára. Az emelkedőket itt szimulálják egyszerűen magas sebességfokozatban történő vezetéssel. Mint a hegyen, úgy is sok erővel és alacsony kadenciával pedálozol. A magas fokozatú indítás szintén jó gyakorlat. Váltás magas fokozatba, csökkentse a sebességet. Most váltson a nyeregbe, és próbáljon gyorsan felgyorsulni. Nagyon jól edzheted a nyomó- és szakítószilárdságot a lábadban.
Mentálisan a szimulált képzés egy kicsit nagyobb kihívást jelent. A hegyen érted el, amikor felértél a csúcsra. A szimulált utazás során természetesen mindig lehetősége van a sebességváltó lemondására vagy lefelé váltására. Kicsit több fegyelemre van szükség itt edzéskor, hogy a képzés ne maradjon el .
Hegyi edzés a kerékpáron
Képzési könyvek, amelyeket minden kerékpárosnak el kell olvasnia!
Hegyi edzés a versenybiciklin
Kezdje itt két perccel, majd ismételje meg 5-10 alkalommal. Minden intervallum után folytassa a normál vezetést, amíg az impulzus vissza nem tér a normál tartományba. Természetesen hébe-hóba mindig pedálozhat a nyeregből. Az izmok nyújtása és a jobb vérkeringés mellett a nyeregben való lovaglás jó izomépítést biztosít a borjakban.
Hegyi edzés a fedett kerékpáron
Hegyi edzés a Beltéri kerékpározás Csakúgy, mint a sík vidéken, a kerékpár is szimulált edzés. Itt állíthatja be az intervallumokat az ön ellenállásának szabályozójával Beltéri kerékpár. A kerékpáros kerékpár valószínűleg az egyik legalkalmasabb célzott hegyi edzéshez, mivel semmiképpen sem függ a külső körülményektől. Az edzés során teljes mértékben a lábmunkájára koncentrálhat, és az előírásoknak megfelelően végezheti el az egyes intervallumokat. Ugyanakkor az összes adat értékelése egyszerű, mivel külső körülmények nem befolyásolják.
Fontos, hogy az elején melegítsen, vagyis legalább 10, jobb 15 perc melegítési szakasz legyen. Amikor az első izzadságcseppek megvannak, izmaid elég melegek és keményen járhatsz.
Fedett kerékpáros videó hegyi intervallumokra
És itt van egy remek fedett kerékpáros videó a hegyi edzésekhez, időközönként. Úgy gondolom, hogy az edzés valóban nagyon sikeres, mivel nagyon jól szimulálja a hegymászásokat és különféle rövid lejtési intervallumokkal jó változatosságot biztosít.
Milyen előnyökkel jár a célzott hegyi képzés a kerékpárosok számára?
Azok, akik egy adott cél felé edzenek, természetesen azt is szeretnék tudni, hogy végül milyen fejlesztések érhetők el. Végső soron bármilyen normál turnéval elért haladás. A speciális edzések azonban rendkívül javítják az eredményeket. Példaként bemutatom az edzésmunkám eredményét.
Állóképességi edzés a versenybiciklin
Amint itt láthatja, ezen a hegyi szakaszon elért eredményeim is folyamatosan javultak. Minden turnéval lépésről lépésre csökkenteni tudtam az időmet. Ez azt mutatja, hogy a normál, rendszeres edzés pozitív hatással van az erő állóképességére is.
A nagy ugrást, nevezetesen a 18% -os javulást három egységnyi célzott hegyi edzés után érték el a fedett kerékpárral. Ezúttal két sebességfokozatot tudtam vezetni az emelkedőn, ami természetesen jelentős hatással volt az időre.
Igaz, magam is kissé meglepődtem, hogy a képzés olyan gyorsan éreztette magát. De egyértelműen megmutatja, hogy érdemes időnként kifejezetten edzeni.
Ezenkívül az intervallum edzés az állóképesség szempontjából mindig nagyon pozitív eredményeket hoz. Ez nem csak a hegyi edzésre vonatkozik. A sprint intervallumok szintén elősegítik a teljesítmény kitartását a GA1 edzés során.
Tippek az edzéshez és a vezetéstechnikához
Cadence Az edzés során az izomépítéshez 40-60 RPM közötti sebesség szükséges. Későbbi túrákon és hosszabb hegyi szakaszokon 80 fordulat/perc sebességgel halad. Ez azt jelenti, hogy a lábad nem fárad olyan gyorsan, és hosszabb ideig kitartasz.
A saját ritmusod Különösen fontos megtalálni a saját ritmusát a hosszú hegyi szakaszokon. A pulzus és a ritmus, valamint az egyenletes légzés egymáshoz igazodik, így sokáig kitarthat. Ne tájékozódjon más sofőröknél, hanem figyeljen a testére. Az itt példaként megadott kadencia szintén csak átlagos irányérték. Próbáljon jó ritmust találni magának.
Érje el a növekedést Annak érdekében, hogy hosszú távon jobbá és gyorsabbá válhasson, ismételten meg kell feszítenie a határait. Próbáljon meg egy időintervallumot elérni a teljesítményhatárig. Ilyen ingerekkel jelezzük a testnek, hogy tovább kell építenie az erőt.
Változtassa meg a vezetési technikát Mint már fentebb leírtuk, a hosszú hegyi járatokat ülve hajtják. Ennek ellenére hébe-hóba vissza kell kapcsolnia a nyeregbe. Váltás előtt a lejtéstől függően kapcsoljon felfelé körülbelül két vagy négy sebességfokozatot, hogy ne léphessen az űrbe. A hegyi ritmusváltás szintén ellensúlyozza a fáradtságot, és a feneke is örül némi megkönnyebbülésnek. Ha időben vezet, akkor szükség esetén gyakorolnia kell a váltást.
A test feszültsége A felsőtestet a lehető legszabadabban kell tartani. A nyereg nyugtalansága további energiát emészt fel. Az erőt a lábak adják, amikor ülve vezetünk. Nyeregben lovagolva az aktív karmunka támogatja az erőcselekményt.
elhajlás Mint egy maratoni futásnál, a hosszú hegymászásokon is más dolgokra kell összpontosítania a gondolatait. Ne nézz tovább, hogy megnézd, milyen messze van. Zavarja el magát más gondolatokkal, és próbálja folyamatosan stabilan járni. Ugyanez vonatkozik természetesen a beltéri edzésre is. Ne nézzen folyamatosan az órára, koncentráljon a lábára, és folyamatosan egyenletesen járjon.