Helyes étrend, ha prediabétesz diagnosztizálták Önt
A prediabetes diagnózisa riasztó lehet. Ezt az állapotot a kórosan magas vércukor jellemzi, leggyakrabban az inzulinrezisztencia miatt. Ez egy olyan állapot, amelyben a szervezet nem használja megfelelően az inzulint, és gyakran a 2-es típusú cukorbetegség előfutára. A Mayo Klinika szerint a prediabéteszben szenvedőknél 10 éven belül nagyobb valószínűséggel alakul ki a 2-es típusú cukorbetegség. Prediabetes esetén a szív- és érrendszeri betegségek kialakulásának kockázata magasabb. A prediabetes diagnózisa azonban nem jelenti azt, hogy mindenképpen kialakulna a 2-es típusú cukorbetegség, a legfontosabb a korai beavatkozás. A vércukorszint normalizálásához fontos az étrend, és ismernie kell a megfelelő típusú ételeket.
Számos tényező növeli a prediabetes kockázatát. A genetika szerepet játszhat, különösen, ha a családjában cukorbetegség fordul elő. Az életfaktorok azonban nagyobb szerepet játszanak a betegség kialakulásában. A túlzott testzsír és a mozgásszegény életmód további lehetséges kockázati tényezők. Prediabetes esetén az élelmiszerben lévő cukor elkezd felhalmozódni a véráramban, mert az inzulin nem képes könnyen bejuttatni a sejtjeibe. A szénhidrátbevitel nem okoz prediabétest. Az étkezés során elfogyasztott szénhidrátok mennyisége és típusa befolyásolja a vércukorszintet. A finomított és feldolgozott szénhidrátokban gazdag, gyorsan emészthető étrend magasabb vércukorszint-emelkedést okozhat. Prediabetes esetén a szervezetnek nehéz csökkenteni a vércukorszintet étkezés után. A magas vércukorszint elkerülése segíthet. Ha több kalóriát fogyaszt, mint amennyire a testének szüksége van, zsírként tárolódnak. Ez súlygyarapodáshoz vezethet. A testzsír, különösen a hasi zsír, az inzulinrezisztenciához kapcsolódik. Ez megmagyarázza, hogy miért sok prediabéteszes ember is túlsúlyos.
1. Kövesse nyomon az alacsony glikémiás indexű szénhidrátokat. A prediabétesz összes kockázati tényezőjét nem lehet ellenőrizni, de néhányuk enyhíthető. Az életmód megváltoztatása segíthet fenntartani a kiegyensúlyozott vércukorszintet és az egészséges súlyt. A glikémiás index (GI) olyan eszköz, amelynek segítségével meghatározhatja, hogy egy bizonyos étel hogyan befolyásolhatja a vércukorszintjét. A magas GI-vel rendelkező ételek gyorsabban növelik a vércukorszintet. Az alacsony GI-értékű ételeknek csökkentett hatása van a vércukorszint-csökkenésre. A magas rosttartalmú ételek alacsony GI-vel rendelkeznek, míg a feldolgozott, finomított és rost- és tápanyaghiányos ételek GI-vel rendelkeznek. A finomított szénhidrátok magas glikémiás indexűek. Példák: fehér kenyér, sült krumpli és fehér rizs, gyümölcslevek és szénsavas italok. Ha lehetséges, korlátozza ezeket az ételeket, ha prediabéteszben szenved. Azok az ételek, amelyek közepes GI-vel rendelkeznek, jók enni. Ilyen például a teljes kiőrlésű kenyér és a barna rizs. Az alacsony GI-tartalmú ételek a legalkalmasabbak a vércukorszintre. Tartalmazza az étrendben: zabpehely, kővel zúzott teljes kiőrlésű kenyér, nem keményítőtartalmú zöldségek, például sárgarépa és zöld leveles zöldségek, bab, édesburgonya, kukorica, teljes kiőrlésű tészta.
Az élelmiszer- és táplálkozási címkék nem árulják el egy élelmiszer GI-jét, de a címkén említett rosttartalom segít meghatározni a GI-t. Ne felejtse el korlátozni a telített zsírok bevitelét, hogy csökkentse a magas koleszterinszint és a szívbetegségek, valamint a prediabetes kockázatát. A vegyes étkezés remek módszer a GI csökkentésére. Például, ha fehér rizst szeretne enni, adjon hozzá zöldséget és csirkét, hogy lassítsa a szemek emésztését és minimalizálja a glikémiás csúcsokat.
3. Egyél több rostban gazdag ételt. A rost számos előnyt kínál. Segít abban, hogy hosszabb ideig jobban érezze magát a faluban. A rostos ételek elősegítik a bélmozgást és megakadályozzák a túlevést. A magas rosttartalmú ételek példái: bab és egyéb hüvelyesek, ehető héjú gyümölcsök és zöldségek, teljes kiőrlésű kenyér, teljes kiőrlésű gabonafélék, áltermékek, például quinoa, teljes kiőrlésű tészta. 4. Minimalizálja az édes italok fogyasztását. Csak üres kalóriákat biztosítanak, ami gyorsan emészthető szénhidrátokká alakul. A víz jobb választás szomjúságának csillapítására. 5. Fogyasszon mértékkel alkoholt. Számos alkoholos ital kiszárít. Néhány koktél magas cukorszintet tartalmazhat, amely befolyásolja a vércukorszintet. Az orvosok szerint a nőknek naponta csak egy italt kell inniuk, míg a férfiaknak legfeljebb napi két italra kell korlátozniuk magukat. Ne igyon azonban naponta; ne fogyasszon alkoholos italokat a hét legalább két napján. Az alábbiak egy átlagos ital mérései: 330 ml sör, 145 ml bor, 50 ml erősség (gin, vodka, whisky). Az alkohol dehidrál, ezért tartson egy pohár vizet kortyolgatva a kiszáradás megelőzése érdekében.
6. Egyél sovány húst. A hús nem tartalmaz szénhidrátokat, de az étrendben jelentős telített zsírforrás lehet. A zsíros hús magas koleszterinszinthez vezethet. Ha prediabéteszben szenved, az alacsony telített zsír- és transz-zsírtartalmú étrend csökkentheti a szívbetegségek kockázatát. Javasoljuk, hogy kerülje a zsíros húst vagy bőrt. Válasszon olyan fehérjeforrásokat, mint: bőr nélküli csirke és pulyka, tojásfehérje, bab és hüvelyesek, szójatermékek, például tofu, halak, például tőkehal, laposhal, pisztráng, sovány marhahús, kagylók, görög joghurt zsírszegény. 7. Igyon sok vizet
A víz minden egészséges étrend fontos része. A vízmennyiség, amelyet naponta meg kell inni, testtömegétől, aktivitási szintjétől és klímájától függ. Meghatározhatja, hogy elegendő vizet iszik-e a vizelet mennyiségének figyelemmel kísérésével, amikor WC-re megy. Vegye figyelembe a színét is. A vizeletének halványsárgának kell lennie.
8. A testmozgás és a diéta együtt jár. A testmozgás minden egészséges életmód része. Különösen fontos azoknak, akik prediabéteszben szenvednek. A fizikai aktivitás hiányát a megnövekedett inzulinrezisztenciához kötik. A testmozgás azt eredményezi, hogy az izmok glükózt használnak energiává, és a sejteket hatékonyabban működtetik az inzulinnal. Az orvosok azt javasolják, hogy a hét öt napján legalább 30 percig edzenek. A gyakorlatok nem lehetnek nehézek vagy túl bonyolultak. A séta, a tánc, a kerékpározás, az erőnlét mind a fizikai aktivitás példái.