Helyes légzési technikák lélegzése minden sportághoz NŐK EGÉSZSÉGE
Lélegezzen megfelelően Több levegőt! Hogyan kell helyesen lélegezni minden sportágban
Belélegzi, belélegzi. Valószínűleg keveset gondolsz rá, mert ez automatikusan megtörténik. De amit öntudatlanul csinál, az rendkívül fontos. Az edzés közbeni helytelen légzés befolyásolhatja teljesítményét.
A létfontosságú kapacitás, a maximálisan belélegezhető és kilélegezhető tüdőmennyiség fontos teljesítménymutató, különösen az állóképességi sportokban. Tippjeinkkel nem kap levegővételt, de növeli a tüdő térfogatát.
- 15 oldalas képzési terv PDF formátumban
- csak ugrókötél szükséges
- kezdőknek és haladóknak
- kötélugrás szakértő fejlesztette ki
- beleértve a technikai tippeket is
- Nyomtatásra optimalizált, minden eszközön elérhető
- Több információ
Szeretnél lefogyni, izmokat építeni vagy fittebbé válni? Akkor pontosan igazad van velünk. Legjobb oktatóink felveszik Önt pontosan ott, ahol van, és személyre szabottan írnak Önnek Képzési és/vagy táplálkozási terv - Motiváció és kérdések is.
Éppen ezért megéri a megfelelő légzést edzés közben
A létfontosságú kapacitás akár 20 százalékkal is növelhető! Minél jobb a szervezet vérellátása és ezért oxigénellátása, annál több szerv, agy és izom profitál belőle. "Nyugalmi állapotban a légzési sebesség 14-16 puff percenként. Ez jó 15 000 liter levegő, amelyet minden nap belélegeznek és kilélegeznek" - magyarázza Prof. Harald Morr, a Német Tüdő Alapítvány kuratóriumának tagja.
A fizikai megterhelés során az energiafogyasztás és ezáltal az oxigénigény nő, így a légzési sebesség akár négyszeresére is megnő. Az edzett légzőizmok - például állóképességi sportok révén - jobban képesek megbirkózni a megterheléssel, mint az edzetlenek.
Ebben a cikkben:
Mi történik pontosan, amikor lélegzik?
A légzési reflexet kevésbé az oxigénhiány okozza, inkább azért, mert a szervezetnek ki kell adnia a használt, szén-dioxidot tartalmazó levegőt. Ezután az alveolusokba belélegezve friss és oxigénben gazdag levegő áramlik. A szervezet oxigénigényét egyedül a szájon át történő lélegzéssel lehet kielégíteni. Az orr azonban szűrőszervként szolgál a fertőzések elleni védekezésben, mivel melegíti és tisztítja a belélegzett levegőt.
A levegő a gégén, a szélcsövön és a hörgőkön keresztül a felsőtől az alsó légutakon át a tüdőbe áramlik. A hörgők elágaznak és a legkisebb alveolusokban, az alveolusokban végződnek. Ezek lehetővé teszik a vérbe jutó oxigén és a vérből eltávolított szén-dioxid gázcseréjét. Az oxigént oda szállítják a vörösvértestek, ahová szükség van, így minden egyes sejt energiát kap.
Vannak olyan eszközök, amelyek nyomon követik a légzést?
Légzésünk természetes módon kíséri a nap folyamán. A ritmus és a mélység nem mindig ugyanaz, a terheléstől függően változik. "A légzés a mentális állapotok legjobb fiziológiai mutatója" - mondja dr. Neema Moraveji, aki a Spire fitneszkövetőt a Stanford Egyetem Calming Technology Lab kutatási eredményei alapján fejlesztette ki.
A Spire rögzíti a légzési mintázatát és mér, amikor koncentrált, feszült vagy nyugodt vagy. Ily módon segít a légzés tudatosabbá tételében, és szükség esetén légzési gyakorlatokat vagy meditációt javasol a kapcsolódó alkalmazásban. Ezenkívül a nyomkövető elegánsan néz ki, és feltűnés nélkül viselhető a derékpánton vagy a melltartón egy klipszel.
A hasi légzés mindig jobb, mint a mellkasi légzés?
Nem számít, hogyan csinálod, elegendő levegőt kapsz az élethez. De ha hagyja, hogy a test egyedül döntsön, a nyugodt légzés automatikusan a hasba kerül. Ez azért hatékonyabb, mert a rekeszizom, a legfontosabb légzőizom is elmozdul. A légzési térfogat legfeljebb 80 százalékát érinti. Ennek ellenére sokan a mellkasba lélegeznek, mert különben a gyomor kidudorodik, amit egyesek vonzónak érezhetnek.
A hasi légzés edzése azonban érdemes, mert a légtér megnagyobbodhat, és a légzési térfogat nőhet. Ehhez feküdjön laposan a hátán, és tegyen néhány könyvet a gyomrára. Mélyen lélegezz be, hogy a könyvek magasan emelkedjenek és lehulljanak, amikor kilégzel. Naponta 3–5 percig végezze ezt a gyakorlatot, és próbáljon később légzést használni járás vagy futás közben. Egy hónap múlva növelheti létfontosságú kapacitását.
A helyes légzés elősegíti bármely sportág előrehaladását, majd lehetővé teszi, hogy újra gyorsabban lélegezzen. De melyik légzés mely sportághoz megfelelő?
Lélegezzen megfelelően az erősítő edzés során
Minél nagyobb súlyt emel fel a súlyzókkal, annál nagyobb megterhelést jelent az izmaira. Sokan hajlamosak visszatartani a lélegzetüket az erőfeszítések pillanatában - veszélyes reflex! "Ezután hatalmas nyomás nehezedik az erekre, a szívre és a tüdőre" - mondja Morr professzor.
Még préslégzéssel, vagyis túl rövid, sekély lélegzetvétel esetén is feleslegesen rabolja el magát az edzésen. A légzés és a mozgás ritmusa szinkronizálható, különösen akkor, ha súlyokkal edzünk. "Lélegezz ki edzés közben, és lélegezz be enyhülés közben" - tanácsolja a tüdőgyógyász.
Helyes légzési technika futás közben
Úgy érted: Futáskor a légzési ritmusodnak alkalmazkodnia kell a lábmunka üteméhez vagy akár a zene üteméhez a füledben? Nem megfelelő! Ne pazarolja az energiát a speciális légzési technikákra koncentrálva - a test önmagában megkapja, amire szüksége van. De támogathatja: Mindig vegyen egy mély lélegzetet, lehetőleg a gyomrából.
De ez csak akkor működik, ha előzőleg tudatosan kilégzett. Ez megakadályozza az oldal varrását is. Mert ha nem kerül oxigénhiányba, akkor a rekeszizom görcsölése is kevésbé valószínű.
Nem számít, hogy az orrodon vagy a szádon keresztül lélegzel. Ez csak akkor számít, ha nulla alatt van. "A hideg levegő összehúzza a hörgőket, kevésbé hatékonyak" - mondja Morr. Akkor tanácsos az orrán keresztül lélegezni, mert ez melegíti a levegőt.
Lélegezzen rendesen úszás közben
A mell- és hátúszók a vízcseppek ellen harcolnak, de a víz felett könnyen lélegeznek. A kúszással bonyolultabbá válik: A fej legtöbbször víz alatt van, ami megakadályozza az automatikus légzést. Az a tény, hogy spontán és bármikor nem tud levegő után kapkodni, megszokást igényel - és elengedhetetlenné teszi a rendszeres légzési ritmust.
Próbáljon ki háromirányú ritmust: 3 karmozgást egy lélegzet követ; így az oxigénellátás az erőfeszítés alatt is garantált. Lélegzéshez fordítsa kissé oldalra a fejét, hogy halántéka a víz felszínén legyen. Ez sem zavarja a teljes mozgást.
Megfelelő légzés a jógában
Az aktív jóga aktív légzést jelent: az egyenletes és ellenőrzött légzésáramlás élesebbé teszi a test koncentrációját és annak határait. A mozgások ezekből a mély lélegzetből származnak, a ritmus a gyakorlat része, a jóga irányától függően. Alapvetően: Ha nyugodt és áramló légzésből érkezik rövid és mozgalmas légzés, ez egyértelműen jelzi a túlzott megterhelést.
Ezután ügyeljen arra, hogy kapcsoljon le egy fokozatot. Fókuszálja újra a légzését, és hívja fel a figyelmet az erőre és a nyújtásra, mert az izmok csak hosszú, mély húzásokon működnek hatékonyan. "Az érzés és a légzés fontos eleme a pihenésnek" - mondja Morr. A gyakorlat végének harmonikus testérzetet kell eredményeznie.
A megfelelő légzési technika kerékpározáskor
A kerékpár aerodinamikájának előnye könnyen hátrányossá válhat az oxigénfelvétel szempontjából: Ha a felsőtestet túl laposan előre hajolja, a légzés néha károsodik. Amíg még aktívan lélegzik, a kilégzés nagyrészt passzív - ami helyzetével együtt gyakran sekély mellkasi légzéshez vezet.
"A test erős görbülete összenyomja a mellkasát és összehúzza a gyomrot." A szakember ezért egyenesebb testtartást javasol a kezdőknek. További tipp: A legjobb, ha nagy erőkifejtés esetén levegőt juttat a szájába. Mivel a szájnyílás nagyobb, az ellenállás csökken, az izmok kevésbé vannak megterhelve, és így végül energiát takarít meg.
A testmozgás során fontos a megfelelő légzés. Mert minél többet csinál, annál több oxigénre van szüksége a testének. Ha edzés közben javítja a légzési technikáját, a teste megfelelő oxigénellátással rendelkezik, tovább fog élni, valóban mindent megadhat és felülmúlhatja önmagát.