Helyes táplálkozás Ami igazán fontos; 8 Utazás

A helyes táplálkozás kapcsán még néhány szempontot figyelembe kell venni, szemben az ivással. Ebben a cikkben megtudhatja, mi számít igazán.

Évek óta hiszek abban, hogy inkább edzek többet, mielőtt megváltoztatom étkezési szokásaimat. Ma azt mondhatom, hogy ezzel a hozzáállással kíméletlenül megbuktam. Az a további felismerés, hogy a kalóriák nem azonosak a kalóriákkal, segített abban, hogy különbséget tegyek sok más mellett. Akárcsak az ivásnál, evés közben is alkalmanként megengedek magamnak egészségtelen dolgokat, amelyeket aztán egyfajta jutalomként beépítek a mindennapjaimba.

A táplálkozás témájának kezelése érdekében hasznos, ha először áttekintést kapunk a jelenlegi helyzetről. A legjobb módszer erre a kalóriák vagy az elfogyasztott mennyiség nyomon követése. Most vannak olyan ingyenes alkalmazások (pl. MyFitnessPal), amelyek segítségével meghatározhatja napi szükségleteit, és rögzítheti a tényleges fogyasztást is. Ezt már kifejtettem a "Hogyan változtathatok valamit az étrendemben?" Cikkemben.

Amikor megközelítjük az étkezési szokások témáját, akkor a tipikus három étkezés van (reggeli, ebéd és vacsora). Kitaláltuk a negyedik ételt, a nassolást is. Különösen ez utóbbi okoz általában kalóriatöbbletet. Természetesen rengeteg vita folyik arról, hogy hány ételt kell elfogyasztania minden nap, és amelyekbe nem akarok belemenni, mivel általában naponta háromszor eszem.

Mivel van értelme változtatásokat vagy beállításokat lépésről lépésre végrehajtani, az egyes étkezéseket külön kell megvizsgálnia. Akkor én voltam az első, aki elkezdte változtatni a reggelizési szokásaimat, mert számomra ez volt az az étkezés, amin a legkönnyebben, vagyis különösebb erőfeszítés nélkül tudtam változtatni. Aztán jött a vacsora, mivel ez volt a második legkönnyebb változás és végül az ebéd (amit rendszeresen kint eszek). Kicsit elhanyagoltam az uzsonnákat, mert általában csak hétvégén eszem meg őket, és ha még nem vettem snacket, akkor nem ehetem meg can't

A fogyás fázisom kezdetén reggelire kipróbáltam egy vastagbél tisztítást lenmaggal és kefirrel, és pozitívan meglepődtem. Ez a tisztítás segíthet, de rajtad múlik, hogy használni akarod-e vagy sem. Mindenesetre nem tehet kárt a bél egészségének elősegítésében, mivel tapasztalataim szerint pozitívan hat a testérzetére. Az egész csak 3 hétig tart. Ha érdekel, külön cikkben mehetek bele.

Ezen 3 hét után megváltoztattam a reggelimet, azért is, mert tudatosan kevesebb kolbászt és húst akartam enni. E változás előtt a reggelim többnyire kenyérből állt, valamilyen kolbásszal. Ma csak hétvégén eszek kolbászt, vagy egyáltalán nem. A hét folyamán reggelire dió, amarant, mag és gyümölcs keverékét készítem reggelire. A benne található élelmi rost serkenti az emésztést és biztosítja, hogy reggel hosszabb ideig jóllakjak. Számomra a reggeli általában a legmagasabb szénhidráttartalmú étkezés.

Az alábbiakban megtalálja a személyes kedvencem receptjét, amelyet egyébként nagyon jól lehet elkészíteni két ember számára:

Fél alma
Fél banán
Fél kivi
10 gramm mandula
10 gramm tökmag
15 gr chia mag
15 gramm lenmag
20 gramm puffasztott amarant
200 ml mandulatej
Egy csipet fahéj

A felsorolt összetevőkkel körülbelül 463 kalóriát, 17 g fehérjét, 25 g zsírt és 41 g szénhidrátot tartalmazó reggelit kapok.

Nagy rajongója vagyok a chia pudingnak is, amelyet gyümölcsökkel, dióval stb. Négy adagra van szüksége:

440 ml kókusztej
80 gramm zabpehely
30 gramm lenmag
50 gr chia mag

Az összetevőknek egy éjszakán át be kell ázniuk a hűtőszekrényben, és adagonként kb. 200 kalóriát kell tartalmazniuk 7 g fehérjével, 10 g zsírral és 17 g szénhidráttal.

Ha további receptek vagy változatok érdekelnek, szívesen megjegyzést fűzne hozzám, és a jövőben további reggeli receptötleteket tehetek online.

Ebédelni

Aki, mint én, egy olyan vállalkozásban dolgozik, amelynek saját étkezdéje van, és ott rendszeresen étkezik, az ételválasztás során figyeljen a következő szempontokra.

A jelenlegi étrendem lényeges pontja, hogy például a menzán, de minden más étkezésnél is először a fehérje-összetevőre gondolok, hogy a fehérjeszükségletemet testtömeg-kilogrammonként legalább 1 grammal fedezhessem. Tehát az étkezésemet a fehérjekomponens alapján választom, és egy második lépésben hozzáadom a köreteket. A köreteket illetően ügyelek arra, hogy a szénhidrátban gazdag étel kisebb mennyiségben kerüljön a tányérra, mint korábban. Itt is fontosnak tartom, hogy ne nélkülözzünk, hanem csak csökkentsük.

Például szeretek sült krumplit enni, még ma is. A lehető legnagyobb részét szoktam a tányérjára tölteni a menzánkban. Ma mindig kb. 100 grammot veszek be, és a majonézt is csökkentem.

A kiválasztás során előnyben kell részesítenie a fehérjét és a zsírt a szénhidrátok helyett. Kérjük, ne kövesse el azt a hibát, hogy teljesen elkerüli a szénhidrátokat, mivel ezek a szervezet számára fontos energiaforrások, amint azt már említettük. Itt szeretnék két példát mondani a menza lehetséges étkezéséről:

Az 1. minta menü kb. 541 kalóriát, 46 g fehérjét, 5,4 g zsírt és 73 g szénhidrátot tartalmaz:

125g csirkemell
150g rizs
200g borsó zöldség
60 ml szósz

A 2. minta menü kb. 571 kalóriát, 28,2 g fehérjét, 24 g zsírt és 64 g szénhidrátot tartalmaz:

125g szelet
150g sárgarépa zöldség
200g sült burgonya

Az elmúlt hónapokban tisztán vegetáriánus vagy vegán változatokkal is kísérleteztem. Rövidesen erről bővebben a blogomon lesz szó.

vacsora

A vacsora kiválasztásakor figyelembe kell vennem gyermekem kívánságait. Itt megpróbálok hasonló módon eljárni, mint az ebéd, ami egy gyereknél nem mindig egyszerű. Mindenki tudja, akinek van gyermeke. Gyerekeknél a szem nagyobb, mint az éhség. Végül sok minden maradt a tányéron, amit vigyorogva adnak tovább apának. Korábban ezt az extra adagot szerettem megenni, és alapvetően megmaradt fogyasztóként viselkedtem, és így többet ettem, mint amennyit eredetileg szerettem volna. Ezt abbahagytam, és felesleges kalóriákat spóroltam magamnak.

Amikor ma főzök, ügyelek arra, hogy kevesebb magas kalóriatartalmú köret és kevesebb olaj kerüljön felhasználásra. Soha nem tudtam a gyakran túl nagy mennyiségről, különösen az olajjal kapcsolatban, mert nem figyeltem rá. Javaslatként két kedvencemet kapja meg:

Csirkecsíkok rizzsel

Ezekre az összetevőkre van szüksége (kb. 502 kcal, 40 g fehérje, 15 g zsír, 51 g szénhidrát):

125 g szeletelt csirke
50 g rizs (nyers)
70 g kukoricakonzerv
100 g gomba
65 ml főzőkrém (15% zsír)
10 ml teriyaki szósz
3 ml olívaolaj
Bors, só, édes paprika por, curry, kurkuma

Tegye a rizst háromszoros mennyiségű vízzel és kevés sóval egy fazékba, és hagyja felforrni. Amint a rizs forr, fordítsa a hőt közepesről alacsonyra. Ugyanakkor az olajat egy serpenyőbe teszi, és felmelegíti.
Mossa meg a húst és a kukoricát. Vágja a gombát szeletekre.
Amikor a serpenyő forró, adjuk hozzá a húst a kukoricával és rövid ideig pirítsuk meg. Amint a csirke kifehéredik, adjuk hozzá a teriyaki mártást, és hagyjuk forralni. Amikor a folyadék csökkent, adjuk hozzá a gombákat, és időnként megkeverve főzzük meg őket. Amint a gombák áthaladnak, adjunk hozzá főzőtejszínt, és mindent fűszerezzünk borssal, sóval, édes paprikaporral, néhány curry-vel és kurkumával.
Állítsa az edényt maximális hőfokra, és várja meg, amíg a szósz besűrűsödik. Miután ez megtörtént, az étel készen áll.

Power omlett

Ezekre az összetevőkre van szüksége (kb. 604 kcal, 54 g fehérje, 45 g zsír, 1 g szénhidrát):

4 tojás
2 szelet cheddar sajt
50 g csirkemell (kolbász)
20 g meggyparadicsom
3 ml olívaolaj
Borsó

Tegye az olajat a serpenyőbe. Amíg az olaj felmelegszik, tegye a 4 tojást egy tálba, és ízesítse borssal, sóval, és ha akarja, szerecsendióval és/vagy édes paprikával. Ezután habverővel keverjünk el mindent. Amint a serpenyő elég forró, adja hozzá a tojást.
Vágja le a sajtot, a csirkemellet és a meggyparadicsomot. Amint az omlett teteje már nem folyós, felét először sajttal, majd a kolbásszal, végül a paradicsommal. Ha nem szereti a paradicsomot, kicserélheti paprikával, vagy teljesen kihagyhatja. Most hajtsa fel az omlettet, csökkentse kissé a hőt, és várja meg, amíg kis sajt jön ki. Akkor ehet.