Helyes vagy helytelen izomlázzal dolgozni - Valentin Vasile
Az eredmények elérése érdekében, legyen szó fogyásról, izomtónusról vagy növekedésről, részletesen ismernie kell az izomláz mechanizmusait, annak megelőzését és kezelését. Az izomláz egyike azoknak a témáknak, amelyeken a legtöbb és jobban megalapozott mítosz terjed, például, hogy az izomlázat fizikai erőfeszítéssel is kezelni kell. Egy ilyen hiba akár néhány hónappal késleltetheti céljainak elérését. Egy másik mítosz, amely sok kárt okozhat az izmaidban, az, hogy egy jó edzésnek egyetlen izomláza van.
Mi az izomláz
Izomláz a fájdalom érzése, amely körülbelül nyolc órával az edzés után jelentkezik, amely az izmokat olyan erőfeszítésnek vetette alá, amely meghaladja a korábbi edzések intenzitását. Egészen a közelmúltig a fitnesz szakemberei világszerte úgy vélték, hogy az izomláz annak köszönhető, hogy a tejsav felhalmozódik az izmokban az edzés során. Ez a hipotézis hamisnak bizonyult. Az edzés utáni első órában a felhalmozódott tejsav több mint 95% -a eliminálódik. A ma érvényesnek tekintett magyarázat az izmok edzés közben okozott mikrocelluláris repedése. Az izomrostok, valamint a kötőszövet és az idegreceptorok is károsodnak az izomrostok repedése miatt, ezért az edzés után körülbelül nyolc órával a láz beáll.
Az izomláz csúcsa 24 és 72 óra között tart, de négy-hét nap alatt teljesen meggyógyul.
Teljesen hamis az a meggyőződés, hogy az izomláz legjobb kezelése minden fizikai megterhelés. Ez a meggyőződés azon a tényen alapul, hogy ha egy bizonyos izomcsoporton lázas állapotunk van, kitartunk az edzés során, és úgy döntünk, hogy figyelmen kívül hagyjuk a fájdalmat, akkora kárt okozunk az idegreceptoroknak, hogy hosszú időbe telik, míg felépülünk és képesek vagyunk továbbadni az agyunkat. információkat, így átmenetileg nem fogjuk érezni a fájdalmat. De ennek az algoritmusnak az alkalmazásával nem fogjuk eltüntetni az izomlázat, csak abbahagyjuk a tudatát, hogy létezik. Az izomkárosodás azonban növekszik, és hosszú távon az izomtömeg elsorvad, ahelyett, hogy hangot kapna. Ezért a teljesítmény-sportolók, legyenek azok erőemelő vagy maratoni futó, hetente csak egy nagyon intenzív edzést végeznek, időt adva izmaiknak a felépüléshez.
Fontos információ, amelyet a legtöbben nem ismernek, vagy figyelmen kívül hagynak, az a tény, hogy az izmok nem csak edzés közben, hanem a gyógyulási időszakban nyernek hangot, erőt, növelik állóképességüket. Éppen ezért az edzésünk eredményeinek fokozására az egyik legkézenfekvőbb megoldás az, ha tudjuk, hogyan kell enni közvetlenül edzés előtt és után, és elegendő időt adunk izmainknak a felépülésre.
Hogyan tovább, ha izomlázunk van
Semmilyen esetben sem végezzünk másnap ugyanolyan intenzív edzést, amelyhez olyan izmok szükségesek, amelyekben az izomláz beállt. Két lehetőségünk van: vagy úgy dönt, hogy olyan edzést végez, amely más izomcsoportokat igényel, vagy ha a láz intenzitása mérsékelt, akkor végezhet olyan körkörös edzést, amelyhez az egész test izmaira szükség van (beleértve azokat az izomcsoportokat is, ahol a láz beállt), de intenzitással sokkal kisebb.
A láz gyógyulásának felgyorsítása érdekében Fontos, hogy ne hagyja ki a napi 8 óra alvást, és minden étkezésnél legyen minőségi fehérje forrása. Az edzés előtt másfél órával olyan ételt kell megenned, amely rostot és szénhidrátot is tartalmaz, amelyek energiát adnak neked, az edzéstől számított 45 percen belül pedig jó minőségű fehérjére épülő snacket kell fogyasztanod.
Az izomláz csak az edzés hatékonyságának relatív mutatója lehet, a genetikai hajlam és a fájdalomtűrés egyes embereket nagy előrelépéshez vezethet izomláz érzése nélkül, vagy intenzív izomláz-kezelésekhez haladás nélkül. Az átlagember számára az enyhe izomláz a hatékony edzés indikátora, míg a túl intenzív izomláz az adott izomcsoport erőfeszítéséhez túlságosan igényes edzést jelez, az izomláz hiánya pedig túl alacsony a stressz szintjén.
Hatékonyan dolgozhat, anélkül, hogy másnap izomlázat érezne. Ezért az online képzési programban hetente háromszor 30 percig dolgozunk egymás mellett, és a gyakorlatokat az Ön fittségi szintjéhez igazítjuk.
Hogyan előzhetjük meg az izomlázat
Az izomláz elsősorban megelőzhető egy megfelelő edzésprogram alkalmazásával, vagy a különböző izomcsoportok edzésén alapuló programmal, vagy heti egy intenzív edzés szabályának alkalmazásával. Másodszor az edzés előtti és utáni étkezés, valamint a napi 8 órás kötelező alvás betartása.
Az izomláz megszabadulása érdekében egyes ételek segíthetnek.
Bár további kutatásokra van szükség, egyes tanulmányok szerint az izomláz csökkenthető antioxidánsokban gazdag ételek fogyasztásával.
A görögdinnye például gazdag az L-citrullin nevű aminosavban. Néhány tanulmány kimutatta, hogy ez az aminosav stabilizálhatja a pulzust és csökkentheti az izomfájdalmat.
Egyéb gyulladáscsökkentő hatású ételek, amelyekről kiderült, hogy előnyösek az izomfájdalom kezelésében:
• cseresznye lé• ananász• gyömbér
Az antioxidáns kiegészítők, például a kurkumin és a halolaj bevitele szintén hasznos lehet.
A kurkumin a kurkumában található vegyület. Antioxidánsokban gazdag és erős gyulladáscsökkentő hatású, ezért bebizonyosodott, hogy késleltetett megjelenéssel csökkenti az izomfájdalmat, és felgyorsítja a testmozgás utáni gyógyulást.
A halolaj és más omega-3 zsírsavak hasonló előnyökkel járhatnak.
Egy másik módszer az, hogy a gyakorlatokat követően azonnal alkalmazzunk hőt. Tanulmányok azt találták, hogy bár a száraz és a nedves hő egyaránt elősegítette a fájdalmat, a nedves hő hatékonyabb.
A nedves hőkezelés edzés utáni nagyszerű módjai:
• meleg meleg törölközők• nedves fűtőcsomagok• forró fürdő
Ezenkívül az izomláz megelőzésére edzés után habtekercset használhat.
A hengerrel való futás alapvetően a masszázs egyik formája. Kutatások szerint a habzás enyhítheti az izomlázat. Segíthet csökkenteni az izomfáradtságot és javíthatja a rugalmasságot is.
A habgörgőket a sporteszközök áruházaiból lehet megvásárolni, és nagyon egyszerűen használhatók: helyezzük a görgőket a padlóra a fájó izom alá, és lassan görgessük rájuk a testet.