Helyesen állítsa be a lapockákat Stabilizációs gyakorlatok Pilates
A lapockaterületet gyakran elhanyagolják az edzés során - mivel a lapockák a test hátulján vannak, egyszerűen elfelejtik őket. De manapság éppen ez a testrész elég gyenge, és külön figyelmet érdemel.
Különösen a lapockaterület meglehetősen gyenge a mai számítógépes munka korában, és külön figyelmet érdemel. Ellenkező esetben gyorsan fájdalmat okozhat a vállán. Mivel a lapockát stabilizáló izmok gyengesége nemcsak a csúnyán lekerekített hátat kedvez, hanem mellkasi és nyaki gerinc- és vállproblémákhoz is vezethet. (Olvassa el még: Mellkasi légzés a Pilatesben)
A lapocka stabilizálása
Ha a lapockák közötti izmok túl gyengék, a lapockák túlságosan lógnak egymástól. Gyakran előfordul a felső vállizmok rövidülése is, így a lapockák a fülek felé húzódnak. Se nem szép, se nem egészséges.
A világ legnagyobb iskolájának, a STOTT PILATESВ®-nek megfelelő pilates edzés során a lapockaszervezés az edzés közbeni testbeállítás 5 alapelvének egyike.
Így teheti meg helyesen
Győződjön meg róla, hogy a vállát és a nyakát lazán tartja edzés közben. Légzés közben ne húzza a vállát a füle felé, és ne vegyen erőt a váll felső részéből, amikor felfelé gördül a fekvő helyzetből.
Nyugalmi helyzetben a lapockák ideális helyzetben vannak hátul laposan, mint két párhuzamos háromszög, amelyek hegyei lefelé mutatnak. Mindkettő körülbelül 7-10 cm távolságra van egymástól, és a második és a hetedik borda között helyezkedik el.
Mielőtt bármilyen gyakorlatot elkezdene, óvatosan húzza a lapockákat egymás felé és lefelé a csípője felé. Az egészet úgy tudja leképezni, hogy a lapockák kis V-t rajzoljanak.
Karjainak mozgatásakor a lapockák anatómiailag meghatározott ritmusban mozognak. Tehát nem kell megmerevednie. Ügyeljen azonban arra, hogy a lapockák ne mozduljanak el irányíthatatlanul egymástól, és ne tévedjenek a fülek felé.
Általában tartson nagy távolságot a váll és a fül között. Próbáld ki ülve: engedd meg, hogy a vállad felső része a lehető leglazább legyen, és húzd a fejed a mennyezet felé. Érzékelje a gerinc hosszát, valamint a vállak és a fülek közötti nagy távolságot.
Érezd a lapockádat
Lapocka izolálása 1
Feküdj a hátadon, és helyezd el a lábadat csípő szélességben. A térd a mennyezet felé mutat. Nyújtsa karjait a mennyezetre, tenyérrel szemben.
Belélegzés: Folytassa az ujjbegyek húzását a mennyezet felé, amíg a lapockái kissé felemelkednek a szőnyegtől. A két lapocka közötti távolság megnőtt.
Kilégzés: Húzza meg szorosan a lapockákat úgy, hogy a lapockák a szőnyeghez nyomódjanak. A két lapocka közötti távolság lényegesen kisebb lett.
Csúsztassa a lapockáját néhányszor előre-hátra. Hangsúlyozza azt a fázist, amikor a lapockákat összehúzza.
Lapocka izolálása 2
Feküdj a hátadon, és helyezd el a lábadat csípő szélességben. A térd a mennyezet felé mutat. Tegye a karját a teste mellé. A tenyér a szőnyegre mutat, és finoman nyomja be.
Belégzés: húzza a vállát a füle felé, hogy csökkentse a vállak és a fülek közötti távolságot. Érezd, ahogy a karod áthúzódik a szőnyegen. A lapockák nem tűnnek ki a szőnyegből.
Kilégzés: Tolja ismét el a vállát a fülétől, növelve a váll és a füle közötti helyet. Enyhén nyomja a kezét a szőnyegbe.
Hagyja, hogy a lapockái néhányszor előre-hátra csúszjanak. Hangsúlyozza azt a stádiumot, amikor a lapockáját el tolja a fülétől.
A legfontosabb, hogy ne felejtsd el, milyen érzés, amikor a lapockák összehúzódnak és eltolódnak a fülektől. Mindkét mozgás együttesen a vállpengék V alakú stabilizálódását eredményezi az edzés során. Tehát ideális a vállproblémák megelőzésére.
Enyhe mozdulatokkal is érez fájdalmat? A fájdalom folyamatosan felébreszti? Alig tudsz sportolni?
Akkor az online vállfájdalom program az Ön számára!
Katharina Brinkmann személyi edző és képzési világ szerzője végigvezeti Önt a programon. Speciális gyakorlatokkal a vállad stabilizálódik, így a fájdalom néhány héten belül eltűnik.
+++ Több mint 30 gyakorlat az erő és a váll rugalmasságának helyreállításához.
+++ A program négy képzési blokkra oszlik:
- Mozgósítás
- A kötőszövet masszírozása (fascia, triggerpontok)
- nyújtás
- Az izmok erősítése.
+++ Minden gyakorlat valós időben videóként fut, így könnyedén követheti őket.
+++ Vonat, amikor és ahol akar a készülékén keresztül: Például otthon a hálószobában egy laptop segítségével, vagy útközben a szállodai szobában egy táblagéppel.
+++ Ön egyszer 39 eurót fizet, és akkor korlátlan hozzáférést biztosít az összes videóhoz egy életen át.
+++ Takarítson meg pénzt gyógytornászra, utazási és várakozási időt egy találkozóra.
+++ 14 napos pénz-visszafizetési garancia: Ha nem elégedett, akkor ha nem, de nem kap vissza pénzt.
+++ Hatékony és átfogó online program: végre újra fájdalommentesen a mindennapokban, végre fájdalommentesen sportolva, újra élvezve az életet!
Kezdje most Katharina Brinkmannal együtt!