Helyesen csinálja a deszkát - az alkar támaszt egyszerűen megmagyarázta

A deszka a teljes törzs, különösen a hasizmok gyakorlása, és németül hívják Alkar támogatás. Számtalan hasi gyakorlat létezik, de a deszka az idő múlásával kiváló gyakorlatnak bizonyult, mivel a nehézségi szint sokat növelhető. Az alkar támogatás kezdőknek és haladóknak egyaránt alkalmas, mivel a nehézség növelhető a karok és lábak helyzetének apró változtatásával.

Ugrás közvetlenül arra a fejezetre, amely a legjobban érdekli:

Ne deszkázzon helyesen

Ez a cikk a normál Plank verziót és a speciális verziókat is leírja, például az RKC Plank-et. Alig más hasi gyakorlatban a helyes technika olyan fontos, mint az alkar támogatásánál. Ha a gyakorlatot helytelenül végezzük, az nem túl megerőltető és hatástalan. Ha helyesen végezzük, a deszka nagyon jó gyakorlat a hasizom és a hát alsó részén.

A deszka/alkar támogatásában részt vevő izmok

A deszka vagy az alkar támogatása elsősorban a hasizmokat használja. Ezen kívül sok más izmot is használnak annak érdekében, hogy a deszka helyzetét meg lehessen tartani. A comb hátsó részének és a fenéknek is mindig feszültnek kell maradnia. A hát alsó részét és a trapézot is használják, csakúgy, mint a teljes vállövet.

Ma már különböző nézetek vannak arról, hogy mennyire erős az érintett izomcsoportok részvétele. Egyetértés van abban, hogy a hasi izmok vannak a legjobban megterhelve, és elsősorban célizmokként említhetők.

Az alábbi képen csak a gyomrot jelölik meg a fő izomzatként, de mint az imént írtuk, sok izom továbbra is másodlagosan érintett a deszka helyzetének fenntartása érdekében.

Deszka - elsődleges célizom:

Rectus abdominis (egyenes hasi izom)
Obliquus externus abdominis (ferde hasi izom)

Deszka - másodlagos stabilizátorok/segéd izmok:

Erector spinae (hátsó extenzor)
Trapéz (trapéz izom)
Deltoid izom (vállizom)
Gluteus Maximus (fenék)
Quadriceps (elülső combok)
Biceps femoris (combizmok)

Plank Position - Az alkar deszkájának helyes végrehajtása

A deszka megfelelő helyzetének megtalálása rendkívül fontos. A gyakorlat csak akkor hatékony, ha az alkar támaszt megfelelően hajtják végre. Minél előrébb helyezkednek az alkarok, annál nehezebbé válik a gyakorlat. A kezdőknek könyöküket közvetlenül a váll alá kell helyezniük.

Az alkar helyzete és a test feszültsége kulcsszerepet játszik. A deszka németül „deszkát” vagy „deszkát” jelent, és egyenes vagy merev helyzetet jelent. A deszkázás során a testének egyenesnek kell lennie, mint egy deszka, a sarkától a fejéig.

Vegye figyelembe ezeket a dolgokat, amikor a deszka tökéletes helyzetét keresi:

Építsen testfeszültséget a combokban, a fenékben, a gyomorban és a karokban
A lábak, az alsó, a hátsó és a fej egyenes vonalat alkotnak
A könyökeit közvetlenül a válla alatt kell elhelyezni
Tekinteted egyenesen a padlóra irányul
Tartsd ezt a pozíciót

Könyök a váll alatt

Általános alkar-támogatási hibák:

Hagyja megereszkedni a fenekét
Po túl messzire a levegőben
A vállöv nem stabilizált

Tippek és trükkök:

A könyök elhelyezésével a haladó felhasználók növelhetik a nehézséget.

Minél tovább a könyök előre, annál nehezebb

RKC Plank - alkar támogatás haladó felhasználók számára

Az RKC Plank olyan haladó gyakorlók számára, akik számára a normál deszka túl könnyűvé vált. Egyébként az RKC a R.uszian Kettlebell C.hallenge. Pontosan ugyanaz a deszka helyzet, de néhány trükk sokkal megnehezíti a gyakorlatot. Az alábbiak szerint a normál alkar tartó RKC deszkává válik.

Comb, fenék és gyomor minél erősebb a gyakorlat során feszült. Különösen az alját kell szorosan megfeszíteni vagy megszorítani.
Próbáld ki a tiedet Könyök a lábujjak hegyéighúzni és fordítva. Nyilvánvalóan ez nem lehetséges, és sem a könyök, sem a lábujjhegy nem mozdul el, de erre koncentrálva és teljes erőből próbálva nagyon erősen összehúzza a hasizmokat.

Ennek a két trükknek az a célja, hogy rendkívüli feszültséget teremtsen a hasizmokban és gyorsan megfáradja őket.

A következő videó bemutatja az RKC Plank-ot:

Személyes adatainak védelme érdekében a YouTube-hoz való csatlakozást blokkoltuk.
kattintson Videó betöltése, hogy feloldja a YouTube-ról.
A videó betöltésével elfogadod a YouTube adatvédelmi irányelveit.
A YouTube adatvédelméről itt talál további információt: Google - Adatvédelmi irányelvek és felhasználási feltételek.

A jövőben ne blokkold a YouTube-videókat. Videó betöltése

Deszka variáció: Oldalsó deszka (alkar tartó az oldalon)

Az oldalsó deszka az alkar támasztékának egy változata, amely szorosabban bevonja az oldalsó hasizmokat. A helyes végrehajtás az alábbi képen látható.

Építsen testfeszültséget a combokban, a fenékben, a gyomorban és a karokban
Az alsó lábszár oldalt fekszik a padlón. A felső lábszár vagy az alsó lábszáron, vagy a padlón helyezkedik el, kissé mögötte (a képen látható módon)
A könyök ismét a váll alatt van
A tartó kar alkarja egyenesen a nézet irányába mutat

Gyakori hibák az oldalsó deszkával:

Gyakran az alja vagy a medence lóg. Az alsó lábszárnak, a combnak és a törzsnek egyenes vonalat kell alkotnia

Így néz ki a megfelelő technológia

Az oldallapot a következő videó ismerteti ismét:

A jövőben ne blokkold a YouTube-videókat. Videó betöltése

Plank variáció: TRX deszka parittya edzővel

A TRX Plank egy fejlett gyakorlat a hasizmok számára. Ahelyett, hogy a lábgolyókat a padlóra helyeznék, mint egy normál alkar tartó mellett, a lábakat egy TRX heveder edzőbe vagy bármely más felfüggesztő edzőbe akasztják. Mivel a TRX edző lába balra és jobbra tud lendülni, a helyükön tartásukhoz további stabilizációra van szükség. A bokáknak, a csípőnek, a vállaknak és a füleknek fel kell állniuk. A TRX deszka helyes helyzete az alábbi képen látható.

A következő videó ismét elmagyarázza a TRX Plank-ot:

A jövőben ne blokkold a YouTube-videókat. Videó betöltése

Plank Workout - Így kell kinéznie az edzésnek

Ebben a szakaszban megtudhatja, hogyan integrálja a deszka edzést a meglévő edzéstervbe. A deszkákat, például a felüléseket, a lábemeléseket és más hasi gyakorlatokat csak az edzés hátralévő részében szabad végezni. Ennek az az oka, hogy nem szabad megfárasztania a hasizmait, mielőtt olyan alapvető gyakorlatokat végezne, mint a guggolás vagy a holtpont. A hasizmok stabilizáló funkcióval bírnak az alapgyakorlatok során, és teljes ellenálló képességűeknek kell lenniük.

Az edzés végén tervezzen meg 3 alkar-készletet. Egy mondat ebben az esetben azt jelenti, hogy ameddig csak lehet, az alkar tartó pozícióját tölti be.

1. deszkaszett: tartsa a helyzetet, ameddig csak lehetséges
2. deszkaszett: tartsa a helyzetet, ameddig csak lehetséges
3. deszkaszett: tartsa a helyzetet, ameddig csak lehetséges

Észre fogja venni, hogy a második és a harmadik készletben már nem tarthatja az alkar deszkájának helyzetét, amíg az első készletben van. Ez azonban teljesen normális. A cél az kell, hogy legyen, hogy javítson minden deszkás edzésen, és meg kell céloznia a pozíciót mindig kb. 10 másodperccel hosszabb mint az előző edzésen.

Mi a Plank Challenge?

A „Plank Challenge” megnevezéssel az interneten sokféle verseny kering. A Plank Challengek közül valószínűleg a legnagyobb 2015 márciusában futott. Az eseményt ezerszer osztották meg a Facebookon, és végül körülbelül 540 000 résztvevő volt. Pontos neve a „30 napos deszkázás” volt. Az első napon el kell kezdeni az alkar deszka helyzetét 20 másodpercig. Másnap kicsit tovább és így tovább. A pontos növekedéseket a Facebook csoport adja meg. A kihívás végén képesnek kell lennie arra, hogy 270 másodpercig ebben a helyzetben maradjon.

Itt található a link a Facebook eseményre: Link

Még a tükör is beszámolt róla: Link

Mi az alkar támogatási rekordja?

A jelenlegi deszka- vagy alkar-támogatási rekordot egy kínai tartja. Hihetetlen 4 órát és 26 percet töltött a deszkán a világrekordon. A rekord 2014. szeptember 26-án született. Link a Guiness Rekordok Könyvéhez: Kattintson ide

A nőknél az alkar támogatási nyilvántartása is van. Ezt az amerikai Eva Bulzomi tartja. 2 órán át 12 percig sikerült deszkás helyzetben maradnia. (Link)

Van még egy Plank-rekord, amelyet a Guiness Book nem ismert el. Egy amerikai alkar deszka helyzetben volt 5 órán, 15 percen és 5 másodpercen keresztül. A következő videó beszámol róla:

A jövőben ne blokkold a YouTube-videókat. Videó betöltése

A következő cikkek is érdekelhetik: