Helyesen fogalmazza meg és érje el a célokat - intelligens célkitűzés a H4bits

Családi ház, munkahelyi siker, egészség és termelékenység. Az élet minden területén többé-kevésbé konkrét céljaink vannak. Meghatározzák, hogy mely cselekedeteket folytatjuk, és hogyan értékeljük a helyzetek kimenetelét. A célok az egészségünk szempontjából is fontosak. Hogyan kell meghatározni a célokat, hogy azok különösen hatékonyak legyenek, és hogy Ön valóban elérje azokat?

Az Objective egy széles körben alkalmazott és hatékony technika az egészségügyi viselkedés megváltoztatására (1, 2, 3). A jó cél az első lépés az új szokás sikeres kialakításában.

A célok meghatározzák a célállapotot: „Így kell lennie!”. Leírják, hogy mit akarunk a jövőben, és mit akarunk elérni (4). A cél konkrét megfogalmazása növeli a vágyat, hogy közelebb kerüljünk ehhez a célállapothoz (5). A célok lehetővé teszik számunkra, hogy összehasonlítsuk a jelenlegi állapotot a megcélzott állapottal. Ez az összehasonlítás lehetővé teszi számunkra, hogy ellenőrizzük, közelebb kerülünk-e a célunkhoz, vagy esetleg még távolodunk is attól. Ez teret enged a beavatkozásnak és a stratégia megváltoztatásának céljaink elérése érdekében.

A célok fontosak - de hogyan tudjuk a legjobban megfogalmazni céljainkat, hogy azok a lehető leghatékonyabbak legyenek? Először meg kell különböztetnünk két különböző típusú célt, az eredménycélokat és a folyamatcélokat.

Az eredménycélok általában távolabbi célok. Leírnak egy bizonyos végső állapotot, egy X időpont egy eredményét, amelyre törekszünk. Arról azonban nem nyilatkoznak, hogy mely lépések szükségesek a cél eléréséhez.

A kimeneti célokra példák lehetnek:

Fuss egy maratont sikeresen
Fogyjon 5 kg súlyt 6 hónap alatt
Legyen fitt és produktív a nap folyamán

Ahogy a neve is sugallja, a folyamatcélok folyamatokra utalnak, például konkrét cselekvésekre és viselkedésre. Általában sokkal részletesebbek, és olyan konkrét viselkedéseket írnak le, amelyek végül az eredmény céljához vezethetnek.

Példák a folyamat céljaira:

Heti 3 alkalommal menjen el kocogni 20 percig
Egyél naponta 5 adag gyümölcsöt és zöldséget, és legalább 100 g fehérjét
rendszeresen időben lefeküdni, hogy 8 órát aludjon

Valószínűleg már azt gondolta, hogy sok eredmény elérése érdekében egyes folyamatokat először össze kell vonni és rendszeresen végre kell hajtani. A folyamatcélok gyakran hierarchikusan vannak alárendelve az eredménycéloknak. Mindkét típusú cél fontos, a folyamat céljai a legfontosabbak a rendszeres előrehaladáshoz.

Ha nem kocogsz rendszeresen és edzed az állóképességedet, akkor nem fogsz maratont futni. Ha nem eszel elegendő gyümölcsöt, zöldséget és fehérjét, akkor nehezebb lesz kontrollálni az éhségedet, és így kevesebb kalóriát fogyasztani. És ha minden este hajnali 3-ig lóg az okostelefonján, de 8-kor kell kelnie, valószínűleg nem fog jól aludni. Akkor másnap sem leszel fitt és eredményes.

De az eredménycélok is relevánsak - elvégre jelzik azt az irányt, amelyen haladni akarunk! Ezenkívül erős ösztönzők lehetnek számunkra, amelyek arra ösztönöznek bennünket, hogy hosszú távon a labdán maradjunk, és megmutassák, miért mutatunk bizonyos viselkedést.

Gyakran nagy céljaink vannak. Szeretnénk 100% -osan egészségesen táplálkozni, minden nap 30 percet meditálni, vagy heti 5 alkalommal edzőterembe járni. Annak érdekében, hogy valami javuljon, ritkán van szükségünk ilyen "szélsőségekre". Ha egyszerre próbál túl sokat elérni, akkor az elsöprő lehet, és csalódáshoz vezethet.

Céljának eléréséhez hasznos stratégia tehát, ha nagy és gyakran absztrakt célunkat több kisebb részcélra osztjuk. Talán ésszerűbb, ha először növeli saját gyümölcs- és zöldségfogyasztását, meditál 5 percig minden nap, és heti két alkalommal jár edzeni?

Kis célok kitűzésével valószínűbb, hogy el fogja érni a célját, és van értelme a teljesítményhez. Ez a saját cselekedeteiben szerzett kompetencia pozitív hatással lehet motivációjára (6) és önhatékonysági elvárásaira (7) - arra a meggyőződésre, hogy bizonyos helyzetekben saját készségei révén megbirkózhat.

Az önhatékonyság fokozott elvárása viszont valószínűbbé teszi a viselkedés megváltozását (8), és így hosszú távon a céljainak eléréséhez vezet. Miután elérte részcélját, nyomon követheti azt, és beállíthat egy új részcélt, amely vagy kiegészíti, vagy az előző részcélra épít.

A célok kitűzése és nyomon követése hatékony stratégia a viselkedés megváltoztatásához. (Alexas_Fotos képe a Pixabay-től)

A kis lépésekű célok mellett van még néhány jellemző, amellyel a céloknak rendelkezniük kell. Elmond egy közös szabályt: Céljainknak meg kell S.különleges, M.ehető, A.vonzó, R.ealisztikus és időszerű Terminiert - vagy egyszerűen legyen SMART (valójában ennek a rövidítésnek különböző változatai vannak németül és angolul is, ezért a kritériumok részben mások).

Bár a SMART szabály inkább a projektmenedzsment területéről származik (9), és gyakorlat-orientált stratégia, mégis nagyrészt összhangban áll Locke és Latham átfogóbb, több funkciót átfogó, célokat kitűző elméletével (10, 11).

A céloknak ezért konkrétaknak és kihívásokkal telieknek, de megvalósíthatóknak kell lenniük. Továbbá fontos a cél iránti bizonyos elkötelezettség - vagyis a szándék elérése iránti erős akarat - a célok sikeres elérése szempontjából. A visszacsatolás (pl. Önmegfigyelés és a jelenlegi helyzet mérhető kritériumokkal történő összehasonlítása a cél előrehaladásának ellenőrzése érdekében) lehetővé teszi, mint fentebb említettük, saját cselekedeteinek rugalmas irányítását annak érdekében, hogy közelebb kerüljünk a célhoz.

Locke és Latham (10, 11) célkitűzés-elmélete sokkal átfogóbb és az élet különböző területeire vonatkozik. Itt nem tárgyaljuk tovább. A következőkben inkább egy speciális alkalmazási példát mutatunk be a SMART szabályról és más fontos tényezőkről, amelyeket figyelembe kell venni az egészségügyi célok kitűzésénél.

Gyakorlati példa a fogyásra

Íme egy példa a SMART szabályon alapuló eredménycélra: Tegyük fel, hogy 85 kg körüli súlyú és újév napján fogyást tervez. Valószínűleg a következő héten vagy holnap szeretné elérni ezt a célt. Talán már gyanítod: Még mindig sok minden hiányzik ahhoz, hogy valóban előrelépj! Menjünk át az egyes kritériumokon:

Tipp: Ha súlycsökkenésről van szó, hasznos lehet minden hétre részcélokat meghatározni, mivel ez lehetővé teszi, hogy szorosabban figyelemmel kísérje az előrehaladást. Erről bővebben az önvizsgálatról szóló cikkünkben.

Miután megadta a reális eredménycélt, a következő lépés konkrét viselkedési célok meghatározása, amelyek közelebb visznek az eredménycélhoz. Példánkban ezek elsősorban az étrenddel, a testmozgással és a testmozgással kapcsolatos viselkedésmódok. Ismét kövesse a SMART szabályokat a lehető legspecifikusabb és legreálisabb célok meghatározásához.

Több és ellentétes cél

Néhány szó több célról: A különböző célok ellentmondhatnak egymásnak. Ezután az úgynevezett célkonfliktusokról beszélünk (13). Például szeretne egyszerre fogyni és új rekordokat állítani a sportban? Nehéz összehangolni ezt a két célt. Tudatosítsa magában, hogy melyik cél a jelenlegi prioritása, és először törekedjen ennek a célnak a elérésére.

Ha két ellentétes cél fontos számodra, kompromisszumokkal kell élned, és fel kell ismerned, hogy valószínűleg nem fogod 100% -osan elérni mindkét célt. Találhat egy jó kompromisszumot az Ön számára, és csökkentheti a két cél egyikével szemben támasztott elvárásokat és igényeket.

Néhány cél jól kombinálható, és két legyet megölhet egy csapásra! Annak tudatosítása, hogy ugyanaz a viselkedés hogyan segíthet a különböző célok elérésében, pozitív hatással lehet az elkötelezettségére.

Megközelítés vs. elkerülési célok

Különösen a konkrét viselkedésre vonatkozó célok kitűzése során a célokat különböző módon lehet meghatározni. A következőkben egy másik fontos kérdéssel szeretnénk foglalkozni: A célokat közelítő vagy elkerülési célként kell meghatározni? (4)

Egyrészt a célokat úgy lehet megfogalmazni, hogy bizonyos eredményre vagy cselekvésre kell törekedni. Másrészt a célok negatívan is megfogalmazhatók - itt kerülni kell bizonyos cselekedeteket vagy eredményeket.

Különösen az egészségügyi célok tekintetében gyakran nehéz mérni az úgynevezett elkerülési célok sikerét. Például nincsenek megfelelő mutatók a "Szeretném elkerülni a szívproblémákat" célt. Nehéz törekedni a tünetek hiányára. A „Szeretnék egészséges szívvel lenni” cél érdekében viszont különféle kívánatos cselekvések találhatók, amelyek viszont közelítő célokban határozhatók meg.

Az egészségügyi célokat ideális esetben közelítő célok formájában kell megfogalmazni. Az elkerülési célokat gyakran pozitívan is meg lehet fogalmazni, így hozzávetőleges célok jelennek meg. Tehát a „kerülni akarom a sok ülést” átfogalmazható úgy, hogy „aktívabb akarok lenni a mindennapi életben”. Ez utóbbi cél sokkal könnyebben meghatározható, és a cél előrehaladása mérhetővé válik.

Lépésről lépésre a főtervhez

Itt ismét dióhéjban:

Legyen tisztában azzal, hogy milyen kimeneti cél elérése érdekében szeretne dolgozni. Szeretne új rekordot elérni a sportban, lefogyni 5 kg-ot, vagy produktívabbnak érezni magát a mindennapi életben?
Definiáljon olyan viselkedési szinten meghatározott folyamatcélokat, amelyek hasznosak az eredménycél eléréséhez.
Legyen okos és ügyeljen arra, hogy céljai konkrétak, mérhetőek, vonzóak, reálisak és időzítettek legyenek.
Próbáljon meg megfogalmazni apró lépéseket, mivel ezek gyorsan motiváló sikerekhez vezetnek.
Ha lehetséges, fogalmazza meg céljait közelítő célként, mivel céljuk előrehaladását könnyebb mérni.
Tervezze meg cselekedeteit a cél elérése érdekében, és figyelje meg a cél haladását.