Helyi állóképességi edzés
A helyi állóképességi edzés csodákra képes. De mi ez és hogyan lehet hatékonyan használni a szív megkönnyebbüléséhez.
Mi is valójában a helyi állóképességi edzés?
Valószínűleg kíváncsi arra, hogy mi is a helyi állóképességi edzés. És valószínűleg még nem hallott róla. Ha igen, gratulálok. De feltételezem, hogy még nem tudsz erről semmit, vagy többet szeretnél tudni. A kocsmában nem gyakorolják a helyi kitartást. És nem is lokálisan, azaz lokálisan korlátozott egy bizonyos régióban. A helyi itt azt jelenti, hogy lokálisan specifikus valahol a testében.
A helyi állóképességi edzés az, amikor nem engedi az izmok több mint 15% -át dolgozni. Ez a vázizmainak legfeljebb 1/7-e. Vagy fordítva: Folyamatosan mozgatja az izmokat. De olyan kevés rost van benne, hogy nincs általános hatás. Tehát anélkül, hogy a vérkeringését megkérdőjeleznék.
Fontos az Ön számára: Az izom lassú fárasztása. Tehát nincs benne túl sok erő.
Ha izmaid mozgásban vannak, ez dinamikus állóképesség. Ha csak mozogás nélkül tartasz ellenállást, akkor ez statikus kitartás. A mindennapi és a használati mozgások statikus állóképessége szintén nagyon hasznos lehet. Csak tudnunk kell, hogy az izom hosszától függően különböző mennyiségű erőt képes előállítani. Átlagosan a maximális teljesítmény a közepén helyezkedik el a maximális hosszúság és a maximális rövidség között.
Miért mondják egyesek a perifériás állóképességet is?
Egész egyszerűen: a test izmainak kevesebb mint 1/7-ét kitevő izmok többsége ott van: a periférián. Tehát ez egy jó kiindulópont az Ön számára. Miért? Mivel a periféria a vérnyomás fontos területe. És ezáltal a szíved megterhelésére. Ha megnyitjuk a perifériás vérkeringést, az ellenállás csökken. A szív könnyebben pumpál. És ez is jobban kitöltött. Tehát helyesen azt mondja, hogy előre kitöltött. Tehát azon dolgozunk, hogy csökkentsük a vérnyomást és enyhítsük a szívet. Ez ok a periféria kiképzésére. Ez önmagában nagyon jó hatás.
És akkor a pozitív hatás a második szívre. Így hívják a lábizmainkat. Segítik a nagy szív munkáját. Gondolkodj el rajta. Ha sétálunk, a lábunk ugyanabban a ritmusban működik, mint a szívünk. Hatvan-nyolcvan lépéssel a normában. Nos, néha 120-nál. De akkor a szívünk is gyorsabban működik faster Ezt hívjuk a második szívnek. Szivattyúz. És így tervezték. Az ősidőkben nem ültünk egész nap. Mindig mozgásban voltunk. Nemrégiben azt mondták, hogy „az ülés az új dohányzás”. Nem ok nélkül.
Krónikus obstruktív tüdőműködési zavarban (COPD, COLD) szenvedő betegek is különösen előnyösek
A kutatásból tudjuk, hogy nem csak a szívbetegségben szenvedők részesülnek a helyi izomképzésben. A quadricepsusok kiértékelésének relevanciája COPD-s betegeknél (C. Coronell, M. Orozco - Levi, R. Méndez, A. Ramírez - Sarmiento, JB Gáldiz, J. Gea) European Respiratory Journal 2004 24: 129-136 '> 3. Itt vizsgáltuk a combizmok (quadriceps izmok) állóképességének értékeit. Fontos egy nagyon fontos mindennapi funkció szempontjából: felkelni és leülni. Az izomerő csökkenésével a felkelés mindennapi mozgása egyre nehezebbé válik. És az eredmény: Egyre több a tömörített légzés. Ami nem jó sem a tüdőnek, sem a szívnek. A légzsákok (alveolusok) nem engedhetik ki a levegőt, és egyre több zsák gyakorlatilag összeomlik. A legjobb a lassú és nyugodt kilégzés, hogy a tüdő minden területe jól szellőző legyen. Egy erős combizom határozottan segít. Akkor ez a mozgás sokkal könnyebb számunkra.
És még egy szép hatás: a zsír 60% -kal gyorsabban bomlik le
A hatások sokkal mélyebbek
Szinte minden fiziológiai folyamat pozitívan befolyásolható. Ez olyan messzire megy, hogy jobban működnek az idegek Az érzéki idegek szerepe a gyors bőr értágítók helyi melegítésre adott reakciójában fiatal és idősebb állóképességű - edzett és képzetlen férfiaknál (Garry A. Tew, Markos Klonizakis, James Moss, Alan D. Ruddock, John M Saxton, Gary J. Hodges) 2010. december 10. ”> 5. Jelen tanulmányban a bőr érzékszervi idegei jobban ellenálltak az öregedési folyamatoknak. A vizsgálat ismét nagyon világosan mutatja: A helyi állóképességi edzés nagyon hatékony. És ebben a különleges esetben a szív terhét is enyhíti. Mivel a bőr vérkeringésének perifériás ellenállása csökken. Ez javítja a hőszabályozást is. Vagy egy másik példa: a tesztoszteron biológiailag legaktívabb formája a DHT. Egyre inkább képzett vázizmokban képződik. Az állóképességi edzés fokozza a csontváz izomzatának helyi nemi szteroidogenezisét (KATSUJI AIZAWA; MOTOYUKI IEMITSU; SEIJI MAEDA; NOBORU MESAKI; TAKASHI USHIDA; TAKAYUKI AKIMOTO ') 11/01. Ez viszont szükséges az izomépítéshez. De ennek a hormonnak pszichológiai hatása is van. Fontos hormon a „jutalmazási rendszerünk számára”. És ki ne szeretné, ha egy kicsit megjutalmaznák magukat?
A helyi állóképességi edzés tökéletes az edzéshez, szívfeszültség nélkül
Szív- és érrendszerét nem terheli ez a helyi edzés. Annyira korlátozódik egy régióra, hogy a normális véráramlás elegendő. Tehát, ha nem vagy elfoglalt az emésztéssel. És akkor a súlyokat is be kell raknia a mérlegbe. De mindenekelőtt két dolgot kell szem előtt tartanod:
1. Ideális esetben nincs laktátképződés
A szív felszívja a vérből a laktátot. Reoxidálja. Ennek előfeltétele azonban a koszorúereken keresztüli megfelelő oxigénellátás. Ha a szív előre van terhelve, akkor a megnövekedett laktával való edzésnek nincs értelme.
2. Nincs nyomásnövekedés
Ha ellenállás ellen dolgozik, vagy ha az ellenállás túl nagy, akkor elkezd nyomni. De minden nyomásnövekedés kontraproduktív. Tehát csináld anélkül. Képzelje el ezt az összehasonlítást: Az izomtevékenységnek olyannak kell lennie, mint a biciklizés, de nem halad felfelé. Tehát egy állandó mozgás. Kellemes helyi felmelegedést fog érezni.
Növelje életminőségét
A helyi izomállóképesség pozitív hatással van a mérsékelt, krónikus szívelégtelenségben szenvedő betegek testtűrésére és az egészséggel összefüggő életminőségre.
Ez annak a tanulmánynak az eredménye, hogy javult az életminőség, a krónikus szívelégtelenségben szenvedő betegek lábizommal végzett helyi állóképességi edzést követően (PT, Raija Tyni-Lenné, PT, Raija Tyni-Lenné, MD Allan Gordon, PhD, Christer Sylvén okl.) Journal of Cardiac Failure '> 7. És a szívcsoportokban és a klinikákon végzett megfigyelések alapján tudjuk: Az életminőség akkor növekszik, ha ugyanannyi energiával többet tehet. Így célzott gyakorlással és képzéssel javíthatja életminőségét. Nem meglepő, hogy miért mennek olyan sokan fitneszterembe. Nem kényszerítenek, csak tudnak a jótékony hatásokról!
Differenciálja az izom méretét
Három alapvető izomméret van. Természetesen ez egyszerűsítés. De ez megkönnyíti számodra a fontos felismerését. Elmagyarázom, mit kell itt figyelembe venni:
Kicsik
A kicsik a végtagjaid végén ülnek, tehát kézzel és lábbal. Ők szolgálják a vég linkeket. Gyorsan elzárják a hozzájuk vezető ereket. Korábban, amikor még töltőtollal kellett írni, szinte minden gyermek tudta, milyen gyorsan fáradt a karja. Annak érdekében, hogy ne érjen nyomásnövekedést az érrendszerben, gondosan adagolva dolgozzon itt. Szeretem az elején ezeket az izmokat csinálni, akkor még a véráramlás is megnő, és csökken a szívre nehezedő nyomás. A periférián végzett gyakorlatok nagyon szépen kombinálhatók nyaló, nyújtó és ásító mozdulatokkal.
Közepes méretű
Könyököket és térdeket működtetnek. Persze a térden állók valóban erősebbek, mint a vállon, de én a végtagok arányának elve szerint látom. Fiziológiailag ez mindenképpen így van. Ezek az izmok tulajdonképpen a helyi aerob edzés klasszikusai. A gyakorlatsorozatom középső részébe építem őket.
Méret
Ezek a nagy mozgalmak. Kitartóan kiképezhetem őket helyben is. De a gyakorlatban kiderült, hogy általánosabban aktiválódnak. Különösen egy tapasztalatlan emberrel. Itt van értelme intervallumban vagy váltakozó módszerrel dolgozni. Ez óriási biztonsági előnynek bizonyult, különösen azokban a csoportokban, amelyek valóban kevésbé ellenállóak.
Mi a hátránya a helyi állóképességi edzésnek?
Nos, valószínűleg észrevette, hogy a hatás érdekében valahogyan az egész testét meg kell tornáznia. És akkor számolja ki az időt. De ez csak így tűnik. Megmutatom, hogyan. Nyisd ki a kezed, csukd be, lustálkodj, nyújtózkodj és ne felejts el ásítani. Ezután mozgassa a lábát ... Ebben az elején láthatja, hogy csak következetesen fel kell építenünk, strukturálnunk kell, majd szisztematikusan kell mozgatnunk az összes izomcsoportot a megfelelő dózisban, elég hosszú ideig. A középpontban ezután a közepes méretű izomcsoportok állnak. Ha gyakorlás közben lassan haladunk a központ felé, áttérünk a váltakozó technikára, ami praktikusabb. De hagyhatjuk, hogy a csípő vagy a törzs izmai helyben működjenek. Csak vigyázzon, ne használjon túl sokat.
Nos, a hátránya nincs. Ha jól strukturáltak vagyunk, napi 20-30 perc munkával meg tudunk boldogulni. De két egységet is megtehet. De akkor jobb más dinamikát választani. Szeretek átállni a koordinációra. Mert a koordináció a második nagy kulcs ahhoz, hogy nagyobb teljesítmény álljon rendelkezésre ugyanannyi üzemanyag mellett. Érted az összehasonlítást?
Edzze a perifériás állóképességet és koordinációt, és enyhíti a szívét.
Átállok a koordinációra is, mert egy már elfáradt izomnak már nincs szüksége új stressz ingerre. És a koordináció is nagyon szép. És akkor a helyi állóképességi edzés még egy kedves kis mellékhatása: Utána is több erőre kapunk. De itt ismét mindenkinek: Nincs erőnlét. Teljes hülyeség, csak tudni akarod, hogy ki találta fel. Van erő és kitartás. Van valahol határvidék. De nem képezzük ki. Inkább kifejezetten edzünk. Különösen, ha a pontos adagolásról van szó. Tehát ezeket felváltva vegye össze a képzési folyamataiban. És akkor egy kis didaktikai jegyzet. Helyesen, testmozgásról beszélünk, és nem 50 watt teljesítményig tartó edzésről (az ergométeren).