Hercules Sport
Aki szeretne haladni és sikeres lenni a sportban, annak figyelnie kell étrendjére is. Mivel a sportteljesítmény körülbelül 60% -a jó táplálkozáson alapszik, céljainak elérése érdekében finomhangolnia kell étrendjét. Nem számít, hogy fogyni, hízni vagy fenntartani akarja-e a súlyát.
Kiszámíthatja személyes kalóriaigényét, hogy képet kapjon arról, mennyit eszik naponta. Mivel minden ételben, mind az ételben, mind az italban van egy bizonyos mennyiségű kalória. Mindig megtalálhatja ezt a kalóriaszámot az étel összetevőinek fehér táblázatában. A kalória egysége valójában kilokalória kcal, de ma már csak kalóriának nevezik őket.
Kiszámítási képlet:
Kalóriaigény = 655 + (9,6 x testtömeg kg-ban) + (1,8 x magasság cm-ben) - (4,7 x életkor években)
Számolja ki a kalóriaigényét:
Az Ön kalóriaigénye:
Mint fent említettük, természetesen mindenkinek megvannak a maga céljai. Az alábbiakban felsoroltunk néhány típust, és elmagyaráztuk neked.
Fogyjon le és határozottabbá váljon
INFO:
A Kalóriahiány azt jelenti, hogy kevesebb kalóriát eszel, mint amennyit használsz.
A fogyás alapfogalma egy diéta. Fogyókúra során a diétát végző személy kevesebb ételt és így kevesebb kalóriát fogyaszt, mint amire szükség van. Ezt hívják a Kalóriahiány.
A diéta kezdésekor figyelni kell a napi kalóriabevitelre lassan leengedni. Ez csökkenti a diéta után a jo-jo hatás (az alján található információs mező) esélyét.
A következő étrenddel biztonságban lehetne a jo-jo hatástól:
Az 1. héten kezdesz egyet 25 kalória kalóriadeficit. Minden következő héten további 25 kalóriát veszít. 50 kalória hiányt jelent a 2. héten, 75 kalóriát a 3. héten és így tovább ...
Ez csak egy példa arra, hogyan lehet ellensúlyozni a jo-jo hatást.
Amint észrevehette a kalóriaigény kiszámításakor (link a fenti kapcsolódó szakaszra), a testalkata döntő szerepet játszik.
Minél erősebb vagy, annál nagyobb lehet a kalóriadeficit. Fontos, hogy diéta során ne hagyjon ki más fontos anyagokat. Ez magában foglal minden vitamint, zsírt és aminosavat. Nem szabad elhanyagolni a fehérjéket sem, különben túl sok izomtömeget fogyhat.
Ha végre betartotta étrendjét és teljesítette azt, akkor ismét az izomépítés felé fordulhat - természetesen csak akkor, ha akarja
Az izmok/súly növekedése
Sok sportolót nem érdekel semmilyen diéta, és a fogyás ellenkezőjét akarják elérni. Szeretne hízni és nagyobb izomtömeget építeni. A súlygyarapodás könnyen hangzik, de sokaknak nem. Ha hízni akar, naponta több kalóriát kell fogyasztania; azt jelenti, hogy a kalóriák napi számának nagyobbnak kell lennie, mint a tényleges kalóriaigény. Ami most megnehezíti, hogy a benne lévő kalóriákat nem édességekből és gyorséttermekből kell levonni, hanem egészséges, kalóriatartalmú ételekből. Ilyen élelmiszerek például:
- teljes kiőrlésű termékek
- Tészta, rizs és burgonya
- Bármilyen dió
- Szárított gyümölcs
- zabpehely
- Étcsokoládé
- Banán
Legjobb esetben a sportolóknak teljesnek kell lenniük napi hat étkezés befogadni. Ennek a hat étkezésnek nem kell különösebben hatalmasnak lennie, sokkal fontosabb a rendszeres étkezés, hogy alig érezhesse magát éhesen. Zsírok a lehető legnagyobb mértékben csökkenteni kell. Fehérjék mindenképpen fedeznie kell a napi szükségletet, ha nem is haladja meg a normál értéket. A megfelelő étrend mellett természetesen az edzéseket sem szabad elhanyagolni. Mert ha izomtömeget akarsz építeni, akkor az izmokat is edzened kell.
Tartsa a súlyt
A jelenlegi fogyókúra fenntartása a harmadik diéta. A feladat az, hogy szigorúan betartsák a személyes kalória követelményt, és megpróbálják ezt a számot napról napra elérni anélkül, hogy meghaladnák. Ha egy nap túl sok kalóriát fogyaszt, másnap meg kell fogyasztania Kalóriahiány felépíteni, hogy ezt újra kompenzálja.
INFO:
A jo-jo hatás akkor jelentkezhet, ha a diéta ideje alatt nem végeznek sportot. A diéta során a szervezet visszaesik energiatartalékaira. Először a gyorsan elérhető szénhidrát- és fehérjetárolókat használják fel, mielőtt a zsírsejteket megtámadnák. Ha a diéta alatt nem végeznek sportot, az izomfehérjék tovább bomlanak. Ez csökkenti a szükséges energia alapvető metabolikus sebességét, ami azt jelenti, hogy a testnek kevesebb energiára van szüksége a tevékenységekhez. De ha ugyanannyi kalóriát eszel a diéta után, mint a diéta előtt, akkor a súly meghaladja az előző nézőpontot.
Eredmény: Megint hízol!