Heti fogyás edzésterv A heti fitneszterv, ha van súlya

Testmozgás vs diéta (2020 november).

Ez a végső fitneszterv lesz az új BFF, amikor megpróbálja leadni a fontokat.

Ha fogyni próbál, akkor egy súlycsökkentő edzésterv nagyon hasznos lehet. A rendszeres testmozgás segíthet abban, hogy céljait egészséges, fenntartható módon érje el - de néha hatalmas akadályt jelenthet csak az, hogy hol kezdje. Attól kezdve, hogy milyen gyakran izzad, és milyen típusú edzéseket végez, a lehetőségek végtelenek, amikor fitneszrutinban van, és sok mindenre lehet gondolni.

Mielőtt ebbe belevágnánk, tisztázzuk, hogy a fogyás, mint cél, nem mindenkinek szükséges. Bárki, akinek étkezési rendellenességei vannak a kórtörténetében, akkor is, ha felépül, beszéljen orvosával, mielőtt bármilyen súlycsökkentési célt elérne, ideértve az új testmozgás megkezdését is. És még akkor is, ha a kórtörténetében nincsenek étkezési rendellenességek, nagyon fontos, hogy reális elvárások támaszkodjanak, és hogy egészséges módon fogyjon. Az eredményeket hihetetlenül nehéz elérni, hosszú időbe telhet, és fenntartani is nagyon nehéz. A testmozgás csak az egyenlet része. Fontosak az étkezési szokásaid (erről bővebben az alábbiakban olvashat), és fontos az elegendő alvás és a stresszszint csökkentése is. Ennyi tényező mellett nem csoda, hogy a fogyás mindenki számára egyedülálló élmény.

Ami a gyakorlati részt illeti, itt vagyunk, hogy kivegyük a találgatások egy részét az egyenletből. Edző, Adam Rosante, a C9 bajnok márka nagykövete és a The 30 Second Second Body szerzője csak olvasók számára készített súlycsökkentő edzéstervet hozott létre. Ez magában foglalja az erőedzést, a kardiót és a pihenőnapokat, amelyekre a súlycsökkentési célok eléréséhez szükség van.

Nem elég kijutni onnan és izzadni: a fogyáshoz stratégia szükséges.

Nem beszélhetünk súlycsökkentő edzésről anélkül, hogy megemlítenénk a célok elérésének másik kulcsfontosságú elemét: az étkezési szokásait. A fogyáshoz vezető kalóriadeficit kialakításához kevesebb kalóriát kell megennie, mint amennyit eléget - mondja Rosante. Azt is tudnia kell, mit eszel, mindenképpen fogyasszon minőségi kalóriákat, és figyelje az adagok méretét.

"A diéta az első számú prioritás - nem lehet rossz étrendet kidolgozni" - teszi hozzá. "Nyolcvan százalékos táplálkozás plusz 20 százalékos edzés egyenlő 100 százalék vadállattal!" De nem kell egyszerre teljesen megelőzni az életedet, ha elsőre túlságosan elsöprőnek tűnik, mondja. "Ha megszokta a testmozgást, az egészségesebb étkezési szokások felfedezéséhez vezethet. Ha nem vagy ott, ez klassz - csak kezdj el dolgozni és végezz el néhány fejlesztést. Kezdd el kicsiben."

És amikor a képzésről van szó, Rosante azt mondja: "A változatosság az élet fűszere." De ez nem azt jelenti, hogy tetszés szerint változtatna rajta. "Nem rajongok a véletlenszerű edzésekért, ahol minden nap különböző dolgokat csinálsz" - mondja. "Szeretne egy olyan programot, amelynek segítségével előreléphet, és kulcsfontosságú mutatói vannak, amelyek segítségével előreléphet."

Az alábbi terv pontosan ez. Használhatja kiindulópontként, és ha jól érzi magát, az igényeinek megfelelően alakíthatja. Mi van, ha hébe-hóba kimarad egy edzés? Nincs nagy baj - térjen vissza a fedélzetre a következőjével, és folytassa. Ez egy maraton, nem egy sprint (hacsak nem HIIT nap - de eljutunk erre).

Az alábbiakban bemutatjuk, hogy mit fog csinálni:

Súlyzós edzés a hét három napján, foglalkozásonként egy óra
Intenzív intervallum edzés a hét egy napján, 20 perc ülésenként
Állandó állapotú kardió a hét egy napján, 35–45 perc munkamenetenként
Két nap aktív pihenés

Minden edzésnek legalább öt-tíz perces bemelegítéssel kell kezdődnie. Rosante inkább a hengerléssel kezdi, ami segíti a mobilitást. Ezután dinamikus bemelegítési szakaszba lép, hogy a vér folyjon. Itt van egy öt perces előkészítő munkamenet.

Az edzés után ne felejtsen el időt szakítani az idegrendszer ellazítására - mondja Rosante. "A kedvenc dolgom az ügyféllel az, hogy lefektessem, a falhoz tegyem a lábát, hogy a lábai felemelkedjenek, és hagyjam, hogy lélegezzen a gyomrában, öt másodpercet a belégzéshez és öt másodpercet a kilégzéshez, csak hogy gyengéd legyen. minden kint lesz. ”Néhány perc múlva nyújtsa ki fő izomcsoportjait (a rugalmasság fokozódik, amikor az izmok melegek), és tartson minden szakaszon legalább három lélegzetet. Itt van a négy lehűlt szakasz, amelyet kipróbálhat.

Most készülj fel arra, hogy nehezebben emelj, gyorsabban mozogj és többet veszíts.

Erőedzés - 1 óra - heti 3 nap

Lehet, hogy azt gondolja, hogy kardiót, kardiót, kardiót kell tennie, amikor megpróbál fogyni, de a súlyzós edzés hihetetlenül fontos, mert a nagyobb izomtömeg növeli az anyagcserét, ami azt jelenti, hogy több kalóriát éget el, miközben a test pihen. az izomszövet megőrzésén dolgozik.

Érdemes teljes testedzést végeznie - mondja Rosante. A teljes munkamenet során bizonyos testrészeken (például a mellkason és a tricepszen) végzett munka nagy lehet, de amikor megtörténik az élet, és kimarad egy edzés, a rutinja (és az izmai) kiegyensúlyozatlan lesz, mondja. A legtöbb ember számára jobb, ha mindezt egy edzés során eléri.

Mit kellene tennem:

1) Összetett alsó testgyakorlat (pl. Elhúzás, guggolás)

Bármely összetett alsó testmozgás vagy variáció működni fog, például egy csésze guggolás vagy egy súlyzó-elhúzás - mondja Rosante. (Az összetett mozdulat több izomcsoportot működtet.) A legfontosabb itt a nehéz emelés - "Arról beszélsz, hogy a tested legnagyobb izomcsoportjait használod, és ahhoz, hogy ezek az izmok reagáljanak, meg kell hogy kihívja őket "- mondja.

Nincs meghatározott számú ismétlés vagy készlet az edzés ezen részéhez - javasolja, hogy minden munkamenet során legfeljebb öt ismétlést végezzen. Ez azt jelenti, hogy olyan tömeggel kell kezdeni, amely nem jelent kihívást, és felfelé halad. Végezzen el öt ismétlést viszonylag kis tömeggel, pihenjen, végezzen öt ismétlést öt font súlyával, pihentesse meg, majd ismételje meg ezt a mintát minden alkalommal további öt font felhasználásával. Amikor eljut egy olyan súlyhoz, ahol csak ötöt tud jó formában csinálni, akkor kész. Tartsa szem előtt ezt a számot, és próbálja meg idővel legyőzni.

2) felsőtest anyaga: felsőtest gyakorlatok (pl. Súlyzó fekvenyomás, fekvőtámaszok) és hasprések (pl. Egykarú ívelt sor, súlyzógöndörítés)

Ezeket a mozdulatokat át fogja fedni, ami azt jelenti, hogy az első gyakorlat egy sorát elvégzi, amelyet azonnal a többi gyakorlat sorozata követ. Rosante azt javasolja, hogy végezzen három darab 12 ismétlést. Ne pihenjen a két mozdulat között (a pulzusszám növelése némi kardió gyakorlatot is magában foglal), de akár 60 másodperc pihenőt is igénybe vehet, mielőtt új szettet kezdene. A lökés és a húzás váltakozva ellenkező izomcsoportokat edzhet - mondja Rosante.

3) Alsó test/felső felső csoport: egyoldalú alsó testmozgás (pl. Hátramenet, felfelé mozgás) és magmozgás (pl. Deszka, orosz fordulatok)

Az egyoldalú alsó testmozgás az, ahol egy-egy lábat dolgozunk (másik példa egy bolgár osztott guggolás). Ha egyszerre csak az egyik oldalt dolgozik, akkor biztos lehet abban, hogy nem az egyik lábára támaszkodik jobban, mint a másikra. Miután elvégezte mindkét oldalt, egy ABS mozdulattal átfedheti őket. Ismét végezzen három 12 ismétlésből álló sorozatot anélkül, hogy a gyakorlatok között pihenne (nyugodtan szánjon 60 másodpercet a szettek között). Ha a deszkát választja a mag mozgatásához, nyomja meg és tartsa lenyomva 30 másodpercig.

4) Metabolikus befejező

Itt kaphat lendületet a kardió. Rosante anyagcsere-befejezőt adott az ügyfeleknek az erőedzés végén, hogy a pulzus azonnali kalóriaégetést érjen el. Választhat egy gyakorlatot, és megadhatja azt meghatározott ideig (azaz három perc gyors ugrókötelet), vagy választhatja, hogy meghatározott számú mozdulatot végez, és a lehető leggyorsabban befejezi (mondjuk 15 burpeet, amilyen gyorsan csak lehet). Az idő, amit szánsz, és amit csinálsz, teljesen rajtad múlik, mondja Rosante, szóval keverd össze. Ha szüksége van egy kiindulópontra, akkor azt javasolja, hogy végezzen 10 burpeet, 10 hegymászót és 10 deszkát hét percig, próbáljon meg annyi kört megtenni, amennyit csak tud (és arra törekszik, hogy legközelebb eltalálja). Akkor hűvös, és készen áll a napra!

Nagy intenzitású intervallum edzés - 20 perc - heti 1 nap

A kardió két napja közül az elsőnek nagy intenzitású intervall edzésnek vagy HIIT-nek kell lennie. Az állandó állapotú kardiónak megvan a helye a rutinjában (majd eljutunk oda), de ne felejtse el, hogy az intenzitás a barátja.

"Ez sokkal több zsírt vonz, mint pusztán az állóképesség" - mondja Rosante. "Ha ilyen magas intenzitással dolgozik, akkor nemcsak sok kalóriát éget el edzés közben, hanem jelentősen megnöveli az anyagcserét is." A testének keményebben és tovább kell dolgoznia, hogy visszatérjen nyugalmi állapotába, és közben több kalóriát égessen el.

Mit kellene tennem:

Válasszon olyan tevékenységet, amely sablonként tetszik - esetleg futás, kerékpározás vagy testtömeg-mozgás (burpees, bárki?). Bármi is legyen, nyomja meg a lehető legnagyobb mértékben 30 másodpercig, majd kapcsolja ki egy kis szünetre. Meddig pihen, az edzettségi szintjétől függ. Ha most kezdi, érdemes kipróbálnia a pihenés és a munka 2: 1 arányát, mondja Rosante (tehát 30 másodperc munka, majd 60 másodperc pihenés). Ezután minden héten csökkentheti pihenési idejét. Kipróbálhatja a Tabata intervallumokat is, ha kényelmesen érzi magát - ez 20 másodperc rendkívül kemény munka és 10 másodperces pihenés. Bármit is választ, ismételje meg ezt a munka/pihenő kört, amíg le nem telik a 20 perce.

Steady State Cardio - 35-45 perc - heti 1 nap

És itt a második kardiónapod. Ezúttal arról a hosszú, lassú tűzről szól. "Az állandó állapotú kardió növeli a pulzusszámot, felgyorsítja a regenerációt és javítja a szervezet képességét az oxigén megfelelő felhasználására" - mondja Rosante. "Minden mozgás nagyszerű mozgás!"

Mit kellene tennem:

Amit csak akarsz! Futás, evezés, úszás, túra, kajak ... a lista folytatódik. Bármi, ami felpörgeti a pulzusát, de mégis beszélgethet - mondja Rosante.

Aktív pihenés - heti 2 nap

A heti két nap aktív helyreállítási nap lesz - akkor a testének lehetősége nyílik megpihenni és felépíteni az izomrostokat, amelyeket az edzés során elszakított (itt erősödik meg).

"Ezeket a nehéz edzéseket a gyengéd testmozgás érdekében akarja elárasztani" - mondja Rosante. Kulcsszavak: szelíd mozgás.Az aktív pihenés napja nem engedély a kanapén feküdni és semmit sem csinálni. "A testmozgás elősegíti a véráramlás növekedését azáltal, hogy több oxigéntartalmú vért juttat az izmokba, hogy elősegítse a gyógyulást" - magyarázza. "A gyorsabb gyógyulás gyorsabb eredményeket hozhat."

Amíg egy kicsit mozog, sétálhat. "Ha valamit nagyon szeretsz, akkor tedd meg. Ha csak sétálni akarsz, tedd ezt. És ha csak lógni szeretnél, tedd ezt! Élvezd az életed."