Hideg és zsíros ételek sportolók számára - IGPmagazin az egészségügyi szakemberek
Egészséges életmód, fogyatékosság és befogadás, öregedés, digitális egészség, diagnózis és terápia
Sok sportoló támaszkodik a szénhidrátokra, mint energiaszolgáltatókra. De ne vigyük túlzásba. A tudósok nemrégiben elkezdték tanácsolni, hogy keressenek valami mást.
Tészta, banán, gyümölcslé - sok sportoló esküszik rájuk. Nem csoda, hogy az ilyen ételek sok szénhidrátot tartalmaznak és gyors energiát biztosítanak. Ez nem változott teljesen. Ennek ellenére egyes tudósok ajánlásai kissé más irányba mutatnak. A szénhidrátok fontosak, de messze nem az eddig ajánlott mennyiségben - mondják. Ehelyett a zsírra összpontosítanak, amelyre korábban rosszallást vetettek.
A tübingeni Wolfgang Feil sporttudós és biológus zsírra esküszik. Pontosabban az aktivált lipid anyagcserén. "Ennek során a test megtanul több szénhidrát helyett zsírégetést edzés közben" - magyarázza. A sportoló sokkal hatékonyabbá válik és gyorsabban regenerálódik. Az USA-ból származó tanulmányok ezt bizonyították volna. De nem arról van szó, hogy hirtelen sokkal több zsírt eszel meg. Inkább, ha kevesebb szénhidrátot fogyaszt, akkor megváltoztatja a zsír arányát. Ez növeli például az állóképességet.
Csokoládé edzés előtt
A test csak akkor használja a zsírt energiaforrásként, ha már nem támaszkodhat a szénhidrátokra. Mindenki kipróbálhatja, milyen érzés, ha reggel sportol reggeli előtt: Az edzés a szokásosnál jóval megerőltetőbb, a teljesítmény - és általában a hangulat - lecsökken. Azok, akik a Feil ajánlása szerint jelentősen csökkentik az étrendjükben lévő szénhidrátokat, körülbelül négy-hat hétig tapasztalják ezt a fárasztó állapotot az edzés során. Végül is a testnek először meg kell tanulnia „zsírégetővé” válni - mondja Feil. De azt mondja: "Három hónap után olyan fitt vagy, mint még soha."
Ez azt jelenti, hogy a sportoló éhesen edzhet napközben is - ezzel meg kell indítania a zsíranyagcserét. Ha nem akarja éhgyomorra kezdeni, akkor röviddel azelőtt étkezhet étcsokoládéból vagy dióból.
Feil azt tanácsolja, hogy edzés után ne fogyasszon szénhidrátot tészta, burgonya vagy kenyér formájában. Épp ellenkezőleg: Feil szerint az első ételt a lehető leghamarabb el kell fogyasztani. De magas zsírtartalmúnak és alacsony szénhidráttartalmúnak kell lennie. Az étkezésnek olyan ételeknek kell szerepelnie, mint az olívaolaj, az avokádó, a tejszín és a teljes tej. Feil azt javasolja: "Ideális étkezés edzés után a következő lenne: Tojás omlett sok zöldséggel és gyógynövénnyel, sok vajba öntve, vagy sajttál, olajbogyóval, dióval és avokádóékkel." A desszerthez étcsokoládét szolgálnak fel.
Vitatott fehérjeturmixok
Ha este edz, és nem akar semmit enni ilyen későn, akkor Feil szerint a legjobb, ha fehérje turmixot iszik. Az összetevők körülbelül fél óra múlva jutottak volna el az izmokig, és ezáltal felgyorsították a regenerációt.
Más szakértők azonban keveset gondolnak róla. "Egyetlen sportolónak sem kell fehérje-kiegészítők" - mondja Uwe Knop táplálkozási szakember az eschbornból. Normál étrend mellett több mint elegendő fehérjét fogyasztanak. A felesleg könnyen elegendő lenne ahhoz, hogy erőnléti edzéssel évente tíz kilogramm izomtömeg fiziológiás maximumát felépítse.
Karl Groneuer professzor a Münster-i Alkalmazott Tudományok Egyetem Ökotrofológiai Tanszékéről azt javasolja, hogy a fehérjét állati és növényi termékekből nyerjék. Korábban húst és egyéb állati termékeket ajánlottak a sportolóknak. Időközben a tudomány további előrelépést tett megállapításai alapján: Eszerint a vegetáriánus sportolóknak nem kell attól tartaniuk, hogy nincsenek megfelelően ellátva. "Különösen azért, mert többnyire egészségtudatos emberekről van szó, akik ismerik a tápanyagforrásokat" - mondja Groneuer.
A jó növényi fehérjeforrások közé tartozik a borsó, a szója, a bab, a quinoa és a burgonya. Amikor az állati termékekről van szó, a tojás mára elvesztette rossz koleszterinbomba hírnevét. Feil még azt is javasolja, hogy a sportolók egyenek tíz tojást hetente. Egészségesek és könnyen emészthetők.
Tésztafélék és banán
A versenyek előtt azonban ismét másképp néz ki. Akkor senki ne kínozza magát lógó gyomorral, hanem támaszkodjon a szénhidrátok energiájára. A maraton előtti kötelező tésztaestélynek van értelme - így töltik meg a boltok gyorsan elérhető energiát. "A burgonya, a rizs és a kenyér is kiválóan hozzájárul a szénhidrátellátáshoz" - mondja Groneuer. "Az olvadt pehely gyomorproblémák esetén bevált.
Sok állóképességű sportoló szereti banánnal erősíteni magát - az érettebbeket különösen ajánlják. Feil szerint azonban két órába telik, amíg megemésztődnek - így nem különösebben alkalmasak közvetlen energiaszolgáltatóként.
A kereskedelemben kapható sportbárok és hasonlók viszont táplálkozásként hasznosak közvetlenül a verseny előtt vagy akár közben, és ugyanez vonatkozik a sportitalokra is. Az ásványvíz vásárlásakor a sportolóknak meg kell győződniük arról, hogy az sok nátriumot tartalmaz.