Hidratálás a sportban
Mi a víz? A víz az élethez nélkülözhetetlen szagtalan, színtelen és ízetlen licsi. Az emberi test zsírmentes 60-70% -a víz. Az emberi testnek napi 2-7 liter vízre van szüksége a megfelelő működéshez és a kiszáradás elkerülése érdekében a mennyiség az aktivitás szintjétől, a hőmérséklettől és más tényezőktől függően változik. A túlzott vízfogyasztás szintén nem javallt, tekintve, hogy a vízmérgezés halálos következményekkel járhat. Az Országos Kutatási Tanács által ajánlott napi adag nőknél 2,7 l/nap, férfiaknál 3,7 l/nap.
Általában, amikor szomjasak vagyunk, az emberi testnek már kb. 1, 5 l vizet! Ha sportol, a víz nagyrészt elveszíti az izzadást. A kompenzálatlan testtömeg 2% -ának megfelelő vízmennyiség (kb. 1 liter vizet jelent kb. 70 kg-os felnőtt esetében) akár 20% -kal is csökkentheti a teljesítményt ! Így számtalan edzésóra veszteségessé válhat az edzés előtti, alatti és utáni elégtelen hidratálás miatt. A verejtékezés révén nemcsak a víz, hanem a fontos ásványi anyagok (só, illetve elektrolitok) is elvesznek, ezért ajánlott az mineralizált víz (különösen a nátriumot és káliumot tartalmazó) fogyasztása. A vízlisa elsősorban az izmokat és az agyat érinti, befolyásolva a koncentrációt és a reakcióerőt.
Dehidráció: a test vízszintjének csökkenéseként határozható meg.
A dehidráció háromféle lehet:
izotón: az extracelluláris tér ozmotikus nyomása nem változik, mivel a víz és a só vesztesége egyenlően fordul elő, és általában a víz és a só egyenlőtlen asszimilálásával következik be (példa: hasmenés)
hipotóniás: (vízhiány) nagy mennyiségű víz elvesztésével következik be, a párhuzamos és a só elvesztése nélkül (példa: szomjúság és láz)
hipertóniás: nagy mennyiségű só elvesztésével fordul elő a szervezetben (példa: erős izzadás esetén)
Az egészséges hidratáláshoz nemcsak a mennyiség, hanem a minőség is fontos. Az ideális italnak gazdagnak kell lennie vitaminokban és ásványi anyagokban, és a lehető legkevesebb cukrot kell tartalmaznia, vagy lehetőleg egyáltalán nem.
Az ideális italnak tartalmaznia kell:
szénhidrátok: (50-70g/liter) a felhasznált tartalékok fedezetének biztosítása érdekében;
nátrium: 500 mg/liter a víz asszimilációjának optimalizálása érdekében, amely megakadályozza a víz azonnali eltávolítását;
bikarbonát:1000 mg/liter a test tejsavának eltávolításában;
magnézium: izzadtságtól függően 4-34g/l között van (a túl sok magnézium meglehetősen negatív hatással bír);
Kalium: 121-225 mg/liter.
A magnéziumot és a káliumot el kell asszimilálni, lehetőleg az előkészítő fázisban (melegítés).
Alkoholos italok, kávé vagy tea fogyasztása nem ajánlott, tekintve, hogy ezek elősegítik a kiszáradást.
Amit elveszít az izzadás?
* Nátrium-Na 1200 mg/l
* Klorid Cl 1000 mg/l
* Kálium Ka 300 mg/l
* Kalcium 160 mg/l
* Magnézium 36 mg/l
* Szulfát 25 mg/l
* Foszfát 15 mg/l
* Cink/Vas 1,2 mg/l-enként
Melyek a kiszáradás tünetei?
* általános fogyás
* letargia (érdeklődés hiánya a képzésben való részvétel iránt, hiányzás)
* dezorientáció
* fogyás
* szájszárazság, bőr és nyálkahártya
* izomgörcsök
* kisfeszültségű
megterhelés előtt: 5-30 perccel a megterhelés előtt ajánlott kis mennyiségű vizet (0,3-0,5l) beolvadni. Fűtés közben ajánlott a beállított mennyiségű ásványvíz beolvadása
megterhelés alatt: a vízveszteséget folyamatosan kompenzálni kell, ha 10 percenként egy kis falat vizet veszünk be (kb. 0,5 l víz/óra)
megterhelés után: izzadással általában nem javasolt a testtömeg több mint 2% -ának elvesztése. 3% feletti veszteség esetén (kb. 1,5 liter víz/70 kg felnőtt) az edzéstől számított 24 órán belül helyre kell állítani. Közvetlenül az edzés után ajánlott egy mineralizált vizet inni (Na- és Ka-ban gazdag) telítettségre, és kompenzálni a vízveszteséget ajánlott még egy leves (nem túl sós) zöldség. Bizonyos zöldségek és gyümölcsök fogyasztása szintén hozzájárulhat a jó hidratáláshoz, például: uborka, paradicsom (saláta), spárga, ananász, narancs, dinnye stb. A legjobb izotóniás ital az almalé vízzel hígítva (1: 3). A regenerációs fázisban is ajánlott természetes gyümölcslé, amelyet vízzel (1: 1) hígítanak magas Na, Ka és szénhidrát tartalommal.
Sérülések: Az elégtelen vízbevitel ismételt íngyulladásos sérülésekhez vezethet.
Tiszteletben tartja a napi vízadagot és egyensúlyozza az edzés/verseny során bekövetkező vízveszteségeket, és a legjobb minőségű eredményekből profitálhat.
Annemarie Stangaciu cikke
Letöltve a roclimbing.net webhelyről
A cikk elkészítéséhez a következő hivatkozásokból származó információkat is felhasználták:
Ajánlott kiegészítők és termékek
Hiba van az SQL szintaxisában; ellenőrizze a MariaDB szerver verziójának megfelelő kézikönyvet a megfelelő szintaxishoz, amelyet a sor közelében a '' közelében használhat