Hidratálja sejtjeit - 2. rész - Crossfit Leipzig

Mikor és mennyit?

Általában napi 2,5 liter vizet veszít (bőrén, légzésén, vizeletén és székletén keresztül). Forró hőmérsékleten ez a mennyiség jelentősen megnőhet. Ennek a folyadékmennyiségnek a pótlására a felnőtteknek naponta minimum 2–2,5 litert kell inniuk vízzel. 5 A következő 6. hüvelykujj előírja a folyadékbevitel pontosabb kiszámítását:
30-40 ml víz testtömeg-kilogrammonként naponta

Például: 70 kg testtömeg esetén napi 2,1 és 2,8 liter közötti folyadékot kell inni.

Kemény fizikai munka vagy sportolás során a folyadék mennyiségét ennek megfelelően kell beállítani, mivel a test több verejtéket termel a hőmérséklet szabályozására, és így több folyadékot veszít.
A német kölni sportegyetem ökölszabályt alkotott erre 7 :

A sportolóknak a szokásos napi folyadékigényük mellett 2-3 órával edzés előtt 0,4–0,6 liter folyadékot kell inniuk. Edzés közben, legkésőbb 60 perces edzési idő után, negyedóránként kis kortyokban is kell inni valamit. Edzés után, a regenerációs fázisban az ásványi anyagok és a szénhidrátok bevitele különösen fontos a folyadék mellett.
Átlagosan a napi folyadékfogyasztás körülbelül 80% -át borítják italok, a fennmaradó 20% -ot étellel fogyasztják. 8 A folyadékbevitel során minden bizonnyal figyelembe lehet venni a magas folyadéktartalmú élelmiszerek, különösen a zöldségek és gyümölcsök (uborka, paradicsom, dinnye, saláták stb.) Fogyasztását.

Az az ajánlás, hogy bizonyos mennyiségű vizet igyon naponta, csak iránymutatás, és személyenként eltérő módon kell alkalmazkodni, és napról napra eltérhet.

Ha szomjasnak érezzük magunkat, akkor gyorsan bekúszik a kiszáradás érzése. Valószínűleg hallottad már, hogy „túl késő”, amikor az ember már szomjas. Nincs tudományos bizonyíték e kijelentések alátámasztására. 9.
Ha iszunk valamit, néhány korty után néha enyhe ellenállást észlelünk nyelési reflexünkben, és erőfeszítéseket kell tennünk a víz lenyelésére. A National Academy of Sciences 2016-os tanulmánya 10 szerint ez a pillanat az agyban mérhető. Az agy beindul, amint a nyelési reflex azt mondja nekünk, hogy hagyjuk abba az ivást. Tehát a testünk nagyon tiszta, amikor elegendő vize van és túl sok.

Ha túl sokat iszunk, előfordulhat az úgynevezett hiponatrémia (állóképességi sportokkal összefüggő hiponatrémia vagy testmozgáshoz kapcsolódó hyponatremia (EHA)). A felesleges víz nátriumhiányt okoz a vérben és életveszélyes elektrolit rendellenességet okoz. Ez fejfájáshoz, görcsökhöz, émelygéshez, szédüléshez, szélsőséges esetekben akár kómához vagy halálhoz vezethet. 11 Ezek természetesen ritka, kivételes esetek, és mindenekelőtt a versenysportban játszanak szerepet, mint például a maratonfutók vagy a triatlonisták.

Hogyan csináljam most? Mi túl sok, mi túl kevés? És amúgy mit isznék?
Ne ess kétségbe, ez könnyű !

Szomjas állapotban inni valamit általában jó alapszabály. Ha nem szomjas, akkor nem feltétlenül kell inni valamit. 12 Testünk jól felszerelt és jeleket küld nekünk, amikor vízre van szüksége, és amikor elegendő van belőle. A víztározót közvetlenül a sporttevékenységek előtt kell feltölteni, hátha elfelejti vagy nem ér rá.

Igyon valamit?

Alapvetően: Az italnak elsősorban azokat az anyagokat kell pótolnia, amelyek izzadás miatt vesznek el. Ezek folyékony (víz) és elektrolitok (ásványi anyagok és nyomelemek). Hosszan tartó expozíció esetén az italnak energiát is pótolnia kell (szénhidrátok).

A vizet mindig szabad inni, és ez kell a hidratálásunk fő része. Óvakodjon a túl sok szén-dioxidtól: Ez enyhe nyújtó ingert okoz a gyomorban, ami kényelmetlen lehet. Tehát edzés előtt és közben jobb, ha szénsavas vagy szénsavas vizet iszunk.

Különösen a CrossFit esetében az izotóniás italok nagyon megerőltető, hosszú edzésekhez hasznosak (+ 45 perc). Az izotóniás italok sajátos keverékarányú oldott részecskéket, például ásványi anyagokat és szénhidrátokat tartalmaznak a folyadékban. Ez az úgynevezett ozmotikus koncentráció megfelel az emberi vér összetételének. Emiatt belünk nagyon jól képes felszívni az izotóniás italokat, és a tápanyagok közvetlenül a vérbe kerülnek. Gyorsan új energiával és folyadékokkal látunk el, és az edzés során elvesztett értékes anyagokat gyorsan kompenzálják. Az ajánlott természetes izotóniás italok például a cukrozatlan kókuszvíz vagy a gyümölcslé-permetezők, amelyeket nátriumban gazdag vízzel hígítanak (3: 1 arány).

Ezzel szemben a hipertóniás italok (például energiaitalok, üdítők, például kóla vagy tiszta gyümölcslevek) ozmotikus koncentrációja magasabb, mint a véré. Ahhoz, hogy felhasználhassa őket és felszívja őket a véráramba, a testnek először kellően hígítania kell őket. Ennek eredményeként több folyadékot kell használnia, mint amennyit kapnak. Edzés közben a hipertóniás italok megterhelhetik a szervezetet, és ezért rendkívül alkalmatlan szomjoltók. Szomjasnak is teszik, mert a test több folyadékot igényel az italok hígításához, és gyakran sok cukrot és ezért kalóriát tartalmaznak.

5 tipp a jobb hidratáláshoz

1. Igyon egy nagy poharat, amikor reggel és este mossa a fogát. Amúgy is a forrásnál vagy;-). Ez a legjobb módja a nap és az éjszaka megkezdésének.
2. Állítson be magának kis ivási célokat. Van egy 1,5 literes üveg víz a munkahelyeden? A nap végén mindenképpen üresen vigye haza őket. Ha ezen a napon edz, akkor az 500 ml-es sportos palackot is vigye magával üresen (legjobb esetben kétszer ürítve;-)).
3. Unja a piszkos vizet? Ízesítse a vizet uborka, citrom, narancs vagy gyömbér szeletekkel. A menta vagy a friss bogyós gyümölcsök szintén nagyszerű ízt adnak, és egy kis változatosságot kínálnak. A nagyszerű dolog: ezek az italok nemcsak jól néznek ki, hanem alacsony kalóriatartalommal is.
4. A kávé és a tea is a napi folyadékbevitel része, amennyiben nem ők alkotják a többséget. Igyon egy pohár vizet minden csésze kávéhoz vagy teához.
5. Mindig legyen kéznél egy ital. Például az íróasztalon, az autóban, az ágyban, menet közben stb.

Most semmi sem baj, és tudod, hogyan kell szembenézni a következő hőhullámmal. Természetesen normál hőmérsékletű napokon is elegen kell inni, ezért emelje fel a csészéket!

---