HIIT A legjobb edzés zsírégetéshez
Intenzív kardió vagy alacsony intenzitású monoton edzés? Melyik hatékonyabb zsírégetésre? Valami sokkal hatékonyabbat ajánlunk: Nagy intenzitású intervallum edzés (HIIT).
Intervallumképzés elméletben és gyakorlatban
Aerobik, kardió? Ami hatékonyabb?
Az aerob edzésnek sokféle típusa van. Különböző vélemények hatékonyságukról, amikor a zsírégetésről van szó. Melyik a legjobb az izmok védelmére a katabolizmustól? Melyik hatékonyabb hosszú távon? Az aerob (vagy alacsony intenzitású kardio) edzés a legnépszerűbb a testépítők körében, mert ez az edzés az impulzus nem növekszik 130 ütés/perc fölött és az izmok nincsenek "veszélyben".
Mások a kardió edzéseket részesítik előnyben gyorsabb és intenzívebb tempóban. Általában nem érdekli őket a katabolizmus. Ezeknek az embereknek a fő cél a teljesítmény/állóképesség javítása.
Végül vannak olyan emberek, akik keverik a kétféle edzést - így született meg az intervallum edzés.
Az intervallum edzés hatása - ez valóban a legjobb?
Sok tanulmány állítja ezt a zsírégetés legjobb módszere az intervallum edzés. Ez a fajta edzés felgyorsítja az anyagcserét, és a test edzés után is tovább égeti a zsírt.
Kutatók szerint az intervallum edzés edzés után is tovább égeti a zsírt, és növeli az alapanyagcsere sebességét. A megnövekedett arány még az edzés után 24 óráig tart! Ezen felül az oxigénfogyasztás mértéke növekszik, ezért intenzívebben égetünk el kalóriákat.
Alacsony intenzitású kardió edzés során a test csak körülbelül 30 perc edzés után kezd zsírégetni. A HIIT edzés esetén sokkal gyorsabban indul, ami azt jelenti, hogy az edzés során több zsírt használhatunk fel energiaként.
Ezenkívül a HIIT segít csökkenteni az inzulinrezisztenciát és javítja az izomsejtek inzulinérzékenységét.
Mi a helyzet a katabolizmussal?
Ez egy kicsit problémásabb. Végül is testépítők vagyunk, és figyelembe kell vennünk azt a tényt, hogy nem végezhetünk olyan edzéseket, amelyek gyakorlatilag lebontják az izmokat, igaz? Az az igazság, hogy a HIIT képzés esetén a következőket kell figyelembe vennünk: a képzés jellegéből adódóan, gyorsan rángatózó izomrostokat is használnak (a súlyzós edzés során is működő szálak) rövidebb ideig. Ez több okból is nagyon előnyös. Első több kalóriát égetünk el a sprintben, másodszor a rövid időtartam nem teszi lehetővé az izmok lebontását.
Figyelem: nem mondjuk, hogy a HIIT edzés során nem lehet elveszíteni az izomtömeget. Sajnos lehet. Csak hangsúlyozzuk, hogy sokkal optimálisabb, mint az intenzív kardio edzés, figyelembe véve az izomtömeg védelmét.
Időt takarít meg!
Meddig tart egy monoton és lassú edzés? Minimum 45 perc, de 60. A rövid és intenzív intervall edzés csak 20-25 percig tart. ugyanis időt takarít meg!
Fontos: A HIIT nem ajánlott kezdőknek. Első alkalommal kevés tapasztalattal kell rendelkeznie alacsony intenzitású kardióval kapcsolatban. Alkalmasnak kell lenned a HIIT edzés indításához.
Hogyan néz ki egy intervallum edzésterv?
Első lépés:
Kezdje 5-10 perc melegítéssel: haladjon lassan
Második lépés:
Fokozza pulzusát egy 30 másodperces gyorsítással
Harmadik lépés:
A következő lépés az, hogy 60 másodpercig lassan sétálunk a pulzus megnyugtatására
Negyedik lépés:
Tegye 10-szer a 2. és a 3. lépést, felváltva a nehéz és a könnyű időközöket.
Ötödik lépés:
5-10 perc lehűlés
Az edzéseket általában változtathatja. Edzhet elliptikus kerékpáron, lépcsőn, futópadon stb. Ha akarod, akár HIIT edzéseket is végezhetsz felszerelés nélkül, szabadban.
Mire vársz még? Próbáld ki. Működik, higgyen nekünk. A HIIT a testépítők körében is nagyon népszerű.