HIIT edzés Fogyjon le nagy intenzitású edzéssel
A magas intenzitású intervallum edzés, röviden HIIT, egy igazi zsírégető edzés, mert a rövid, intenzív intervallumok a határáig szorítják a testet, és az utóégetés hatása különösen nagy. A kardió edzés órái feleslegessé válnak, és a sikerek gyorsan láthatók.
Mi a HIIT edzés?
Az edzés nagyon intenzív és hatékony formája a nagy teljesítményű sportból származik, és bárki, aki a HIIT edzés mellett dönt, készen kell állnia arra, hogy átlépje fizikai határait. Ha belekeveredsz, azt néha a leghatékonyabb edzésnek tartják, és gyors eredmények láthatók a testformálásban.
A nagy intenzitású intervallum edzés során a határait feszítő nagy intenzitású intervallumok váltakoznak aktív szünetekkel. Pontosabban így nézhet ki például: 30 másodperc sprint váltakozik 30 másodperces nyugodtabb kocogással. 15-30 perc (azaz 15-30 intervallum) abszolút elegendő, mivel az intenzív fázisokban valójában a határig kell menni. Tapasztaltabbak is meghosszabbíthatják az intervallumokat 60 másodpercre.
A HIIT gyakorlatok nagyon sokoldalúak, és számos lehetőség van arra, hogy az intervallumokat beépítsék saját edzésükbe, legyen az a futópadon, a cross traineren vagy a biciklin, az ugrókötéllel, vagy egyszerűen csak a saját testsúlyukkal, úgynevezett testtömeg-gyakorlatokkal. Az olyan gyakorlatok, mint a deszka, ugró emelők, guggolás, lökdösődés vagy fekvőtámasz ideális a kombináláshoz. Tehát nem kell egy fitnesz klub tagjának lennie ahhoz, hogy kihasználhassa a HIIT edzés előnyeit.
Edzés: A legjobb fitnesz gyakorlatok
Ezért olyan hatékony a HIIT
A stressz és a gyógyulási fázisok kölcsönhatása valóban megindítja a testet és az anyagcserét, és megnő az oxigénfelvétel. Ez a megnövekedett oxigénfelvétel edzés után is folytatódik, és biztosítja a megnövekedett kalóriabevitelt, a sokat emlegetett utóégetési hatást. Bebizonyosodott, hogy ez különösen magas a HIIT edzéseken - feltéve, hogy valóban eléri a teljesítményhatárt és a határértékig nyomja magát. Ezután a rendszeres, 20-30 perces HIIT egységek akár a hosszú kardio egységeket is helyettesíthetik. Ezt számos tanulmány bizonyítja, beleértve a „Journal of Physiology” tanulmányát is. Ez azt mutatta, hogy azok az alanyok, akik időközönként edzettek, ugyanolyan előrehaladást értek el heti körülbelül 60-90 perces edzés során, mint azok a résztvevők, akik heti 5 óra folyamatos állóképességi edzést végeztek.
Több eredmény kevesebb időveszteséggel - ez sok dolgozó számára különösen érdekes. Ezenkívül a HIIT egységek bárhol elvégezhetők, és ezáltal növelhető a kalóriafogyasztás - a szállodai szobában, a városi parkban, az edzőteremben vagy otthon a TV előtt.
A HIIT egyéb előnyei
Kedvelt izomépítést a növekedési hormonok felszabadulásával
Csökkenti a vérnyomást
Serkenti az inzulinérzékenységet, ami segíti a stresszes izmokat abban, hogy könnyebben felhasználják a glükózt üzemanyagként az energiatermeléshez.
Csökkenti a koleszterinszintet
HIIT gyakorlatok - edzésterv
A sérülések elkerülése érdekében fontos edzés előtt felmelegedni. 5-10 perc könnyű futás, kerékpározás, kötél ugrás vagy ugró emelő elegendő. Ezután az intervallumok tetszés szerint választhatók. Guggolás, burpees, guggolás, kettlebell-hinta, guggolás ugrás vagy fekvőtámasz elképzelhető lenne, de futás, kerékpározás vagy úszás is lehetséges.
Az intervallumok lehetséges felosztása
Kezdő: 15 másodperces gyakorlat, 45 másodperces aktív szünet
Kiképzett: 30 másodperc testmozgás, 30 másodperc aktív szünet
Szakemberek: 20 másodperces gyakorlat, 10 másodperces aktív szünet
Fogyjon le a HIIT-ről és étkezzen jól
A zsírégető turbó meggyújtása érdekében a megfelelő edzés mellett a megfelelő étrend is elengedhetetlen a sikerhez. A diéta és a testmozgás együtt járnak.
Edzés előtt: táplálkozás edzés előtt
Edzés előtt nincs nehéz étkezés, de a HIIT edzés éhgyomorra szintén nem ajánlott. A legjobb, ha könnyű, egészséges ételt fogyasztunk 2-5 órán keresztül, például amarant, quinoa, barna rizs vagy édesburgonya némi fehérjével, például csirkemellel kombinálva. Túró vagy gyógynövényes túró. Tartsa az adagot mérsékeltnek, hogy ne menjen tele gyomorral edzésre.
Ha csak egy kis harapnivalót szeretne fogyasztani edzés előtt, akkor ideális a dió (egy marék) vagy egy darab gyümölcs.
Edzés utáni: edzés utáni táplálkozás
Egy intenzív HIIT edzés után elegendő fehérjével kell ellátni a testet - ideális esetben 30 perccel az intervall edzés után elfogyaszt egy kis ételt, amely szénhidrátokat és fehérjéket egyaránt tartalmaz. Példa: rizstorták túróval vagy kvarkkal. Ha azt szeretné, hogy megkönnyítse magának, csak megragad egy fehérje turmixot.
Talán érdekes is: A legújabb fitneszkövetők a piacon!