HIIT edzés - gyors fogyás intervall edzéssel
Gyorsan le akar fogyni? És ez kevés időveszteséggel? Akkor a HIIT éppen neked való. Megmagyarázzuk Önnek, hogyan működik az intervallum edzés, és mire kell figyelnie.
Mi a HIIT?
A HIIT rövidítés nagy intenzitású intervallum edzést jelent, és az intervallum edzés egy különösen hatékony formáját írja le. E képzés során az intenzív aktív fázisok váltakoznak a mérsékelt mozgás fázisával. Példa a HIIT-re: Egy ideig nyugodtan futsz, aztán sprintelsz, amilyen gyorsan csak tudsz, majd újra könnyedén ügetsz. A stressz és a gyógyulás fázisa újra és újra megismétli önmagát, és egyben vannak intervallum kijelölt. A HIIT is ugyanazon az elven működik Jumping Jacks (Ugró emelők), ugrókötél, hegymászó vagy sok más gyakorlat. Alapvetően intervall edzéssel mindig a rövid maximális terhelés és a kissé hosszabb helyreállítási fázis között válthat. A Tabata a nagy intenzitású intervallum edzés speciális formája.
A HIIT edzések növelik a pulzusszámot
Ahogy a "magas intenzitás" elnevezés is mutatja, a stressz fázisban eléri a maximális pulzus 80-100 százalékát. Időzítheti a helyreállítási fázist úgy, hogy pulzusa a maximális pulzus 40-50% -ára csökkenjen. De miért van felosztva az edzés intervallumokra? A nagy intenzitású intervallum edzés a szív- és érrendszer maximális stresszét célozza, ameddig csak lehetséges. Ez javítja állóképességét, növeli az oxigénfelvételt és fokozza a zsírégetést. Szünet nélkül két vagy három percig végezné a magas pulzusszámú gyakorlatokat - ez nem lenne hatékony. A gyógyulási fázisokon keresztül meghosszabbítja azt az időt, amelyet teste az intenzív területen tölt. Ezenkívül a test a szünetekben lebonthatja a laktátot, ami megakadályozza az izmok túlsavasodását.
Gyors siker a HIIT gyakorlatokkal
A siker titka: mikor nagy intenzitású fázisok A nyugodt relaxációs fázisokkal felváltva lényegesen jobban stimulálja az anyagcserét, mint a stabil Edzés azonos vagy akár hosszabb időtartamú.
HIIT és zsírégetés
Mivel a pulzusszám minden egyes intervallumban újra csökken és teljesen felnövekszik, a HIIT edzés során sok kalória fogy. A testzsír olvad - és a rettegett hasi zsír (zsigeri zsír) is. Az ausztráliai Sydney-i Új-Dél-Wales-i Egyetem tanulmányában a résztvevők hasának zsírszáma tizenkét hét alatt 17 százalékkal csökkent. Egy hasonló tanulmányban ugyanazok a kutatók azt találták, hogy a HIIT rendszeres fizikai aktivitással és egészséges étrenddel kombinálva 48 százalékkal csökkentheti a zsigeri zsírszövetet és 18 százalékkal a bőr alatti zsírt.
Még jobb lesz. Amikor mindenkiben benne vagy nagy intenzitású fázis röviddel a kimerülés előtt az utóégetés hatása kétszer hosszabb ideig tart. A testet terhelő stressz a rövidnadrág alatt jelentkezik nagy terhelés olyan erős, hogy akár 24 órán keresztül is éget energiát - teljes pihenés közben is.
További hatás: Edzéssel az adrenalin, a noradrenalin és a dopamin szintje jelentősen megnő, mint a rendszeres állóképességi edzésnél. Előnye: a megnövekedett adrenalinszint növeli Zsírégetés nál nél.
Nagy intenzitású intervall edzés és izomépítés
Ugyanez vonatkozik a növekedési hormonokra, amelyek elősegítik az izomépítést. A HIIT emeli az Ön szintjét és ezáltal az erőnléti edzés hatását is. Minél több oxigént használ fel a test edzés közben, annál magasabb a teljesítménye. Hosszú távon a HIIT javítja az állóképességedet és fitnesz - mind az aerob, mind az anaerob területen. Míg a hagyományos kardió edzés csak az aerob fitnesz edzésére szolgál, részt vehet HIIT kardio szokja meg a testét, hogy oxigén nélkül nyerjen energiát (anaerob módon).
A maximális oxigénfelvételt VO2max értékként mérjük. A HIIT segítségével a test több oxigént szív fel edzés közben, és szállítja a véren keresztül az izomsejtekbe, amelyek egyre nagyobb százalékát képesek felhasználni.
HIIT és egészség
A skót Heriot-Watt University Edinburgh tudósai és a Stockholm Egyetem svéd kutatói megvizsgálták, hogy a HIIT hogyan hat az egészségre. 16 normál testsúlyú, de képzetlen fiatal férfit tettek kerékpár-ergométerre, és két hétig hagyták őket kerékpározni a HIIT módszerrel. Bár a nagy terhelés csak nettó 2-3 percig tartott, óriási egészségügyi hatásokat mutatott. Alig két hét elteltével a vércukorszint átlagosan tizenkét százalékkal, az inzulinérték 37, a vér lipidértéke pedig 26 százalékkal csökkent.
Milyen HIIT képzési módszerek vannak?
Míg Dr. A Tabata mércét állított fel a széles körben alkalmazott 20-10 intervallumú Tabata edzéssel, más sporttudósok különböző intervallumokat fejlesztettek ki. Az igényesebb kihívási módszer 50 másodperces testedzésre és tíz másodperces helyreállításra támaszkodik.
Ez a HIIT képzés bevezetésének tekinthető Wingate protokoll. Négy-hat intervallumból áll, mindegyik 30 másodperces gyakorlással és egy-két perc gyógyulással. A kezdőknek is alkalmas Kis módszer. Összesen tizenkét intervallumot edz, mindegyik 60 másodperces erővel és 75 másodperces relaxációval rendelkezik. A teljes időtartam kevesebb, mint 30 perc.
Látja: számtalan variáció létezik. Hogy melyik az Ön számára megfelelő, az a céljaitól függ. Az állóképességed érdekében tíz intervallumot végezhet 30 másodperces testmozgással és 30 másodperces relaxációval. Ha hosszú távú futó vagy és szeretnéd javítani az alapsebességedet, akkor ez az Peter Coe módszer kérdéses: több 200 méteres sprint, egyenként 30 másodperces regenerációval.
HIIT módszerek kezdőknek
| aktív | Szünet | Időközök | |
| Alapelv | 30 s | 30 s | 10. |
| Wingate protokoll | 30 s | 1-2 m | 8-10 |
| Kis módszer | 60 s | 75 s | 12. |
Nagy intenzitású edzés haladóknak és futóknak
| aktív | Szünet | Időközök | |
| Tabata edzés | 20-as évek | 10 s | 8-10 |
| Peter-Coe módszer | 200 m sprint | 30 s | 8-10 |
Milyen HIIT gyakorlatok vannak?
Alapvetően kombinálhatja a HIIT-et bármilyen olyan gyakorlattal, amely gyorsan a határai közé szorít. A legjobb az egészben, hogy bárhol megteheti, legyen az kocogás, az edzőteremben vagy otthon. Ezt bármilyen felszerelés nélkül megteheti, például szaggatott ugrókkal, burpeekkel vagy hegymászókkal. De a térdkar felfelé vagy - a súlypontba is Izomépítés - A fekvőtámaszok és a guggolás jó választás. Az olyan eszközök, mint a súlyzók, kettlebellek, ugrókötelek, harci kötelek vagy bővítők, fokozzák a megterhelést.
Mindenesetre ügyelnie kell a kiváló minőségű kompressziós ruházatra, különösen egy ilyen intenzív típusú képzéshez, mint a HIIT. Többek között elősegíti a vérkeringést az edzés alatt és utána a regenerációt.
Mikor és milyen gyakran kell képeznem a HIIT-et?
Még akkor is, ha mindig azt mondják, hogy a HIIT csak néhány percet vesz igénybe: Ne felejtsen el egy alapos bemelegítést és lehűlést. A ti HIIT edzésterv így nézhet ki:
| Bemelegítés | teher | pihenés | intervallum | Bemelegítés |
| 3-5 m | 40 s | 20-as évek | 8 s | 5 m |
A nagy terhelés miatt heti három HIIT egység elegendő. Vannak, akik esküsznek, hogy a HIIT-et azonnal felkelés után végzik. Mert akkor a nap további részében megnövekszik az alapanyagcsere sebessége, és az utánaégés hatása magától jelentkezik.
Kinek alkalmas a nagy intenzitású intervall edzés?
A HIIT érdekes a (túlsúlyos) kezdők számára, mert kevés idővel sokat el tudnak érni. 20 perc HIIT módszer a kerékpáros edzőn kétszer annyi zsírt éget el, mint 20 perc egyenletes erőfeszítéssel. A jól képzett sportolók viszont nagyszerű eredményeket érnek el, mert új edzésingereket állítanak fel a HIIT segítségével. Az egészséges kardiovaszkuláris rendszer elengedhetetlen előfeltétele ennek a stressznek.
Mert egy dolog világos: a HIIT használatával el kell hagynia a komfortzónáját. Azokat az embereket, akiknek már vannak problémáik a motivációval kapcsolatban, nagyobb valószínűséggel elriasztja a kemény csúcsterhelés. De azok, akik nagy intenzitású intervall edzésen vesznek részt, már két hét múlva sikerekkel jutalmazzák. Te is élőbbnek érzed magad, mint valaha.