HIIT edzés - gyorsabb fogyás intervall edzéssel
Valószínűleg már hallottad, hogy a mérsékelt testedzés intenzitása, amelyet hosszú ideig végeznek, a legjobb a fogyáshoz. Ha ez hosszú távon túl unalmas számodra, ma szeretnénk megismertetni a zsírégetés újonnan kialakuló trendjével: HIIT.
Mi a HIIT?
A HIIT a magas intenzitású intervallum edzést jelenti. A nagy intenzitású intervallum edzés egy speciális típusú állóképességi edzés, amelyet megtehet a cross edzőn, a futópadon, a kerékpáron, az ugrókötélen vagy bizonyos gyakorlatokkal, például a hegymászók, ugró emelők, kettlebell hinták, burpeek stb.
Most fontos olyan gyakorlatokat váltogatni, amelyeket a legszélső határig hajthat végre olyan gyakorlatokkal, amelyek során teste felépülhet.
A HIIT edzéssel az intenzív intervallumokat szinte a fizikai teljesítményhatárig edzik, így az aktív gyógyulási szünet valóban szükséges. A szünetnek viszont éppen elég hosszúnak kell lennie ahhoz, hogy magabiztosan érezhesse magát a következő intenzív edzésfázisban.
Így működik a HIIT edzés
Alapvetően a HIIT edzéssel hihetetlenül sok lehetőség áll rendelkezésre a képzés megváltoztatására. Megváltoztathatja a nagy intenzitású és a helyreállítási szakasz időtartamát, változtathatja az intervallumok számát, és nem utolsósorban megváltoztathatja a gyakorlatokat.
Ez nagy képzési lehetőségeket kínál, amelyeket a tapasztalatok megszerzése során alkalmazkodhat és fokozhat.
Egy intervallum a következő fázisokból áll:
- Nagy intenzitású fázis: 15-60 másodpercig túllépi a határait. A mottóhoz híven: "Minden, ami működik".
- Helyreállítási szakasz: Lassú ütemben vagy kevésbé megerőltető testmozgással fog felépülni.
Amint elég felépült, és úgy gondolja, hogy készen áll a következő nagy intenzitású fázisra, elölről kezdi az egészet.
A HIIT edzés néhány lehetséges kombinációja
Intervallumosztás
- Kezdőknek: 15 másodperc nagy intenzitású gyakorlat, kb. 45 másodperc a helyreállítási szakasz.
- Képzetteknek: 30 másodperc nagy intenzitású testmozgás, 30 másodperc gyógyulás.
- Szakembereknek: 20 másodperc nagy intenzitású testmozgás, 10 másodperc gyógyulás.
Az intervallumok száma
- Kezdőknek: 8 intervallum
- Képzett emberek számára: 10 intervallum
- Szakembereknek: 12 intervallum
Lehetséges HIIT gyakorlatok
- Kezdőknek: Sprint és könnyű kocogás
- Képzett emberek számára:Burpees és ugró emelők (ugrók)
- Szakembereknek:Kettlebell lengés és guggolás
A 7 perces edzés
Ha tökéletesen összehangolt HIIT edzést szeretne testtömeg-gyakorlatokkal, akkor javasoljuk a 7 perces edzést.
Bemelegítés
Az edzés megkezdése előtt feltétlenül 5-10 percet kell igénybe vennie a bemelegítéssel. Például egyszerűen futhat, kerékpározhat vagy kötelet ugorhat, karjait bekarikázhatja vagy könnyű ugró emelőket tehet.
Nyugodj le
Edzés után néhány percet igénybe kell vennie a pulzus normalizálásához. A legjobb, ha az időt az izmok nyújtására fordítja.
Miért működik a HIIT?
A HIIT alapelvei, amelyek javarészt a nagy teljesítményű sportból származnak, azt jelentik, hogy az anyagcseréd a csúcsteljesítményig szárnyal.
A nagy intenzitású edzés szakaszában a testének lényegesen több oxigénre van szüksége, és az anyagcsere aktivitása drámaian megnő. Mindkettő normalizálása érdekében testének újra energiát kell használnia a megkönnyebbülés szakaszában.
Az anyagcsere-aktivitás és az oxigénigény többszörös növekedése a teljes nagy intenzitású intervallum alatt azt jelenti, hogy teste elfoglalt az edzés után, hogy hosszú ideig visszatérjen a normális szintjéhez. Ehhez természetesen energiára is szüksége van. Ez az úgynevezett utánégető hatás.
Konkrétan ez azt jelenti: Még akkor is, ha egy modern modern állóképességi edzés alatt több energiát fogyaszt, mint egy 30 perces HIIT edzés során, az összes energiafogyasztás még mindig magasabb az utánégés hatása miatt.
Ezenkívül több olyan hormon szabadul fel, mint a dopamin, az adrenalin és a noradrenalin, amelyek emellett stimulálják a zsírégetést.
Négy ok, amiért érdemes kipróbálni a HIIT-et:
1. A HIIT sok zsírt éget el
A HIIT az egészséges és kalóriatudatos étrend mellett segít a fogyásban. Az anyagcseréd edzés után akár 24 órán keresztül is teljes sebességgel működik, ami megnövekedett kalóriabevitelhez vezet, és kíméletlenül megolvasztja a meglévő szerelmi fogantyúkat.
2. A HIIT időt takarít meg
A bemelegítést és a nyújtást heti két-három alkalommal beleszámítva, körülbelül 20-30 perc elegendő. Ha dolgozik, könnyen integrálhatja a HIIT a mindennapi életbe. Sok gyakorlatot is végezhet otthon, és megtakaríthatja az edzőtermi utazási időt.
3. A HIIT gyors sikert hoz
A HIIT nagyon rövid időn belül nagyszerű eredményeket nyújt. Rendszeres edzéssel teljesen lehetséges, hogy mindössze három hónapon belül öt százalékkal csökkentik a testzsírszázalékot.
4. A HIIT növeli az állóképességedet
A nagy intenzitású edzésfázisok eredményeként nő a test maximális oxigénfelvevő képessége. Ez azt jelenti, hogy a tested stressz alatt képes több oxigént feldolgozni.
Körülbelül fél év HIIT edzés után lényegesen gyorsabban tudsz futni, mint korábban, és hosszabb ideig is tarthatsz. Különleges futóedzés nélkül.
A HIIT-nek is vannak hátrányai?
A testmozgás miatt előfordulhat, hogy nem minden izomcsoportot edzünk egyformán. A HIIT módszer sok követője ezért legalább heti egy alkalommal kiegészítő, célzott kompenzációra vagy erőnléti edzésre támaszkodik.
Ezen felül magas szintű motivációra van szükséged ahhoz, hogy a HIIT-edzést folyamatosan tartsd, mert főleg az elején nagyon sok fájó izmot fogsz kapni. Igért! De ez működik - próbáld csak ki!
Már használja a HIIT módszert? Ezután mondja el nekünk a gyakorlatait a megjegyzésekben. Izgatottak vagyunk!